Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно їсти щодня

Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно їсти щодня

Фото: Facebook

Сонце - не єдине джерело цього важливого вітаміну.

Ми знаємо, як отримати вітамін D - просто трохи посидіти на сонці. Але чи знаєте ви, що насправді є кілька популярних продуктів, що вважаються багатими джерелами вітаміну D?

Цей вітамін важливий для поглинання кальцію в кишечнику. Кальцій потрібен для того, щоби ваші кістки були міцними та запобігали травмам від падінь або навіть розвитку остеопорозу, тому наявність постійних джерел вітаміну D є життєво необхідною.

Дієтичне довідкове споживання (DRI) говорить, що ви повинні отримувати щонайменше 15 мікрограмів на день для дорослих до 70 років і 20 мікрограмів для дорослих старше 70 років. Це дорівнює 600-800 міжнародним одиницям (МО); 800 - це звичайна цифра, яку рекомендують дієтологи.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто він може зберігатися у вашій жировій тканині та використовуватися пізніше. Хоча важливо поповнювати запаси щодня.

Національний інститут охорони здоров’я стверджує, що перебування на сонці двічі на тиждень протягом 5-30 хвилин (між 10:00 та 16:00) дасть вам достатню кількість вітаміну D на день.

Однак, якщо вплив сонячного світла не є постійним, ви також можете отримати вітамін D з кількох продуктів, що можна їсти щодня або кілька разів на тиждень. 

"Отримати достатню кількість вітаміну D зі свого раціону складно, оскільки вітамін D не міститься у багатьох продуктах харчування", - каже доктор медичних наук Ліза Янг.

Янг рекомендує декілька продуктів, які ви можете включити в раціон, щоби збільшити наявність вітаміну D.

Ось кілька популярних продуктів, багатих на вітамін D.

Жирна риба

Янг каже, що жирна риба (лосось, тунець та скумбрія) є чудовим джерелом вітаміну D у вашому раціоні. Оселедець і сардини також можуть містити вітамін D.

"Ми думаємо про те, щоб включити жирну рибу до корисних для серця омега-3 жирів, але жирна риба також містить вітамін D, який не міститься у надто великій кількості продуктів", - говорить Янг.

"Ось ще одна причина насолоджуватися двома стравами з жирної риби на тиждень. А дикий лосось містить більше вітаміну D, ніж вирощений на фермі".

Дослідження, опубліковане в журналі біохімії та молекулярної біології, дозволило зробити висновок, що дикий лосось містить 988 МО вітаміну D на 100 грамову порцію, що становить 124% від вашої денної норми (ДВ) вітаміну D.

Яєчні жовтки

Яєчний жовток - це найжирніша частина яйця, але він також щільно насичений поживними елементами. Янг вказує, що яєчні жовтки також є джерелом вітаміну D, тому їсти цілий жовток варто щоранку.

За даними USDA, один великий яєчний жовток містить 37 МО. Якби ви їли два великі яйця на сніданок, ви б споживали 74 МО вітаміну D, що становить приблизно 10% вашого ДВ.

Credits

Лісові гриби

Гриби також є у списку, особливо якщо вони перебували на сонячній стороні.

"Лісові гриби - єдине хороше рослинне джерело вітаміну D", - говорить Янг. "Вони можуть виробляти вітамін D2 під впливом ультрафіолету".

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food and Chemical Toxicology, дикорослі гриби, які перебували під впливом сонця, можуть забезпечити до 2300 МО за порцію у 100 г, що становить 288% вашого ДН на день.

Читайте також:

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Наступна публікація