Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно вживати щодня

Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно вживати щодня

Фото: Facebook

Сонце - не єдине джерело цього важливого вітаміну.

Ми знаємо, як отримати вітамін D - просто трохи посидіти на сонці. Але чи знаєте ви, що насправді є кілька популярних продуктів, які вважаються багатими джерелами вітаміну D?

Цей вітамін важливий для засвоєння кальцію в кишечнику. Кальцій потрібен для міцності ваших кісток, для запобігання травмам від падінь або навіть розвиткові остеопорозу, тому наявність постійних джерел вітаміну D є життєво необхідною.

Дієтичне довідкове споживання (DRI) інформує, що ви повинні отримувати щонайменше 15 мікрограмів на день для дорослих до 70 років і 20 мікрограмів для дорослих старше 70 років. Це дорівнює 600-800 міжнародним одиницям (МО); 800 - це звичайна цифра, яку рекомендують дієтологи.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто він може зберігатися у вашій жировій тканині та використовуватися згодом. Хоча важливо поповнювати його запаси щодня.

Національний інститут охорони здоров’я стверджує, що перебування на сонці двічі на тиждень протягом 5-30 хвилин (між 10:00 та 16:00) дасть вам достатню кількість вітаміну D на день.

Однак, якщо вплив сонячного світла не є постійним, ви також можете отримати вітамін D з кількох продуктів, які можна вживати щодня або кілька разів на тиждень.

"Отримати достатню кількість вітаміну D зі свого раціону складно, оскільки його немає у багатьох продуктах харчування", - каже докторка медичних наук Ліза Янг.

Янг рекомендує декілька продуктів, які ви можете включити до раціону, щоби збільшити кількість вітаміну D.

Ось кілька популярних продуктів, багатих вітаміном D.

Жирна риба

Янг каже, що жирна риба (лосось, тунець та скумбрія) є чудовим джерелом вітаміну D у вашому раціоні. Оселедець і сардини також його містять.

"Жирна риба також містить вітамін D, який відсутній у надто великій кількості продуктів, - каже Янг. - Ось ще одна причина насолоджуватися двома стравами з жирної риби на тиждень. А дикий лосось містить більше вітаміну D, ніж вирощений на фермі".

Дослідження, опубліковане в журналі біохімії та молекулярної біології, дозволило зробити висновок, що дикий лосось містить 988 МО вітаміну D на порцію у 100 грамів, що становить 124% від вашої денної норми (ДН) цього вітаміну.

Яєчні жовтки

Яєчний жовток - це найжирніша частина яйця, але він також щільно насичений поживними елементами. Янг зазначає, що він також є джерелом вітаміну D, тому вживати цілий жовток варто щоранку.

За даними USDA, один великий яєчний жовток містить 37 МО. Якщо ви їстимете два великі яйця на сніданок, ви отримуватимете 74 МО вітаміну D, що становить приблизно 10% вашої ДН.

Фото: Credits

Лісові гриби

Гриби також є у переліку, особливо якщо вони росли на сонячній стороні або під ультрафіолетовим освітленням.

"Лісові гриби - єдине хороше рослинне джерело вітаміну D. Вони можуть виробляти його під впливом ультрафіолету", каже Янг.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food and Chemical Toxicology, дикорослі гриби, які були під впливом сонця, можуть забезпечити до 2300 МО на порцію у 100 г, що становить 288% вашої ДН.

Читайте також:

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Повʼязані теми:

Наступна публікація