Шість "шкідливих" продуктів, які насправді корисні для кишківника: поради дієтологів

Не обов’язково. Збалансоване харчування для здорового кишківника — це не перелік продуктів, які потрібно заборонити собі. Набагато важливіше отримувати достатньо клітковини, пребіотиків, пробіотиків та інших речовин, які підтримують різноманіття корисних бактерій.

Дієтологи назвали шість продуктів із не найкращою репутацією, які можуть бути частиною раціону для підтримки здорового мікробіома кишківника.

Квашена капуста

Квашена капуста — один із найцікавіших ферментованих продуктів для здоров’я кишківника. Вона містить клітковину, а під час ферментації утворюються пробіотичні мікроорганізми, які можуть підтримувати мікробіом.

У половині склянки квашеної капусти міститься близько 2 г клітковини. Вона також може бути джерелом корисних бактерій, пов’язаних із підтримкою травлення та імунної системи.

Втім, є важливий нюанс: термічне оброблення під час пастеризації може знищувати живі мікроорганізми. Тому, якщо мета — саме підтримка мікробіома, варто звертати увагу на непастеризовану квашену капусту та дотримуватися рекомендацій щодо її зберігання.

Бобові

Квасоля та сочевиця часто стають першими продуктами, від яких люди відмовляються при здутті живота. Проте саме бобові є чудовим джерелом клітковини та пребіотичних речовин, які слугують їжею для корисних бактерій кишківника.

Наприклад, у половині склянки чорної квасолі міститься близько 8 г клітковини. Вона допомагає підтримувати різноманітність кишкової мікробіоти та нормальне травлення.

Якщо ви рідко їсте бобові, не варто одразу додавати їх у великих кількостях. Збільшуйте порції поступово та пийте достатньо води — так організму буде легше адаптуватися до більшої кількості клітковини.

До речі, невелике газоутворення після бобових не завжди означає, що продукт вам «не підходить». Воно може бути наслідком активної роботи кишкових бактерій, які ферментують харчові волокна.

Картопля

Картопля несправедливо отримала репутацію продукту, якого потрібно уникати під час здорового харчування. Насправді багато залежить від способу її приготування.

Особливо цікава картопля, яку спочатку приготували, а потім охолодили. У такому разі частина крохмалю перетворюється на так званий резистентний крохмаль.

Він не перетравлюється повністю у тонкому кишківнику, а потрапляє до товстої кишки, де його ферментують мікроорганізми. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть позитивно впливати на стан кишечника.

Тож салат із відвареної та охолодженої картоплі може бути не лише смачним гарніром, а й джерелом резистентного крохмалю.

Білий рис

Білий рис часто критикують через те, що він є рафінованим продуктом і містить менше клітковини, ніж цільнозернові крупи. Проте повністю викреслювати його з раціону через це не потрібно.

Як і у разі з картоплею, спосіб приготування має значення. Коли рис готують, охолоджують, а потім повторно розігрівають, у ньому може збільшуватися кількість резистентного крохмалю.

Це означає, що залишки правильно приготовленого рису не обов’язково потрібно викидати. Їх можна використати для наступного прийому їжі, дотримуючись правил безпечного зберігання готової їжі.

Хрестоцвіті овочі

Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, білокачанна капуста, редис і ріпа належать до хрестоцвітих овочів.

У деяких людей вони можуть спричиняти здуття або підвищене газоутворення. Але це не означає, що такі овочі шкідливі для кишківника. Навпаки, вони містять багато клітковини, необхідної для підтримки корисних кишкових бактерій.

Крім того, хрестоцвіті овочі містять сірковмісні біоактивні сполуки. Дослідження пов’язують їх із потенційним зниженням ризику колоректального раку, хоча це не означає, що самі овочі можуть гарантувати профілактику захворювання.

Якщо після броколі чи капусти ви відчуваєте дискомфорт, спробуйте починати з невеликих порцій і поступово збільшувати їх.

Темний шоколад

І нарешті — хороша новина для ласунів. Темний шоколад із високим вмістом какао також може вписуватися в раціон для здорового кишечника.

Какао містить поліфеноли — рослинні сполуки, які можуть взаємодіяти з кишковою мікробіотою та підтримувати ріст корисних бактерій.

В одному з досліджень, здорові дорослі, які протягом трьох тижнів щодня споживали шоколад із 85% какао, мали більш різноманітний кишковий мікробіом порівняно з групою, яка не їла шоколад. Аналогічного результату для шоколаду з 70% какао не отримали.

Тому для потенційної користі краще обирати темний шоколад із високим вмістом какао та пам’ятати про помірність.

Що ще допомагає підтримувати здоров’я кишківника

Їжа — лише частина великої картини. На стан кишківника також можуть впливати рівень стресу, сон і достатнє споживання рідини.

Якщо ви збільшуєте кількість клітковини в раціоні, важливо пити достатньо води. Рідина допомагає клітковині виконувати свою функцію та сприяє нормальному випорожненню.

Не менш важливо подбати про сон. Дорослим зазвичай рекомендують спати близько 7–9 годин на добу. Хронічне недосипання може негативно впливати на кишковий мікробіом.

Також варто контролювати рівень стресу, адже між нервовою системою та травним трактом існує тісний зв’язок. Особливо це актуально для людей, які мають симптоми синдрому подразненого кишківника.

FAQ

Які продукти найкраще їсти для здоров’я кишківника?

До раціону можна регулярно додавати продукти, багаті на клітковину та інші речовини, корисні для кишкової мікробіоти: бобові, овочі, ферментовані продукти, цільнозернові продукти, а також деякі джерела резистентного крохмалю. Важливо збільшувати кількість клітковини поступово та пити достатньо води.

Як покращити здоров’я кишківника?

Почніть із різноманітного раціону з достатньою кількістю клітковини, ферментованих продуктів і рослинної їжі. Також важливі достатня гідратація, регулярний сон і контроль стресу. Якщо певні продукти регулярно спричиняють сильний біль, здуття або інші проблеми з травленням, варто обговорити симптоми з лікарем.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря або дієтолога.