Головна ідея "гарвардської тарілки" полягає в тому, щоб створити унікальний раціон, заснований на певних пропорціях під час кожного приймання їжі.
Уявіть собі стандартну тарілку і умовно розділіть її на три сектори: половину потрібно заповнити овочами і фруктами, чверть – білками, а ще одну чверть – корисними вуглеводами. Дуже важливо, щоб овочі та фрукти займали саме 50% від посуду. Це і є "гарвардська тарілка".
Ви можете їсти овочі і фрукти в сирому чи обробленому вигляді. Ідеально підходять зелень, огірки, помідори, кабачки, солодкий перець, баклажани, капуста, морква, броколі, селера, спаржа, салат, гарбуз, яблука тощо. Вони є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає покращити мікрофлору кишківника та боротися з запальними процесами. Крім усього цього, клітковина ще й стабілізує рівень глюкози в крові та забезпечує тривале насичення організму. Десерт ви завжди можете замінити фруктами.
А ось картоплю, хоча вона і є овочем, додавати до тарілки не рекомендується через її високий вміст крохмалю. Також краще виключити зі щоденного раціону соки, тому що в них багато фруктози і мало клітковини.
Четверть тарілки дієтологи рекомендують заповнювати цільнозерновими крупами: кіноа, гречкою, вівсянкою, ячменем, бурим рисом, макаронами з твердих сортів пшениці або цільнозерновим хлібом. У цих продуктах міститься багато складних вуглеводів, які є основним джерелом енергії. А ось білий рис і білий хліб краще виключити з раціону.
Через нестачу білків можуть виникати проблеми з опорно-руховим апаратом та гормональним обміном. Тому у чверть тарілки, що залишилася, обов'язково кладемо білок: сир (твердий або домашній), рибу, субпродукти, м'ясо, яйця.
Для жирів на тарілці зазвичай не виділяють окремого місця, тому що їх за "гарвардською тарілкою" потрібно вживати в мінімальних кількостях – 10-15 г на добу. До них можна віднести жирну рибу, авокадо, горіхи, оливкову олію, ікру.
До напоїв також потрібно підійти вкрай обдумано. За "гарвардською дієтою" треба чередувати каву, чай і воду під час їжі. Водночас варто зменшити кількість спожитого цукру або взагалі від нього відмовитися. Пропонується скоротити вживання молока та молочних продуктів до 1-2 порцій на день. Солодких напоїв краще уникати.
Читайте також: