Культ протеїну: чи дійсно нам потрібно стільки білка?

Останнім часом білок став головною зіркою на полицях супермаркетів і в соцмережах: «high protein» пишуть на йогуртах, снеках, батончиках і навіть на попкорні.

TSN.ua проаналізував наукові дані та експертні коментарі, щоб з’ясувати, чи відповідає білковий тренд реальним потребам організму.

Як нагадує доцент Університету Британської Колумбії Джеймс Маккендрі в матеріалі ScienceAlert, хайп довкола білка часто випереджає науку: ця поживна речовина справді критично важлива для м’язів, імунітету та гормонів, але це не означає, що всім потрібні «кінські» дози чи гіркі коктейлі після кожного тренування.

За базовими рекомендаціями, середньостатистичній дорослій людині достатньо приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу — цього вистачає, щоб уникнути дефіциту. Та для людей старшого віку, спортсменів, тих, хто активно займається силовими тренуваннями, а також вагітних і тих, хто годує грудьми, потреба зростає до 1,2–2 г/кг, зазначає Маккендрі зі своїми колегами. Силовим атлетам і бодибілдерам, за даними оглядів, може бути потрібно близько 1,6–2,2 г/кг для максимального синтезу м’язового білка — але понад ці цифри користь вже майже не зростає.

Популярна в соцмережах ідея про «анаболічне вікно» 45 хвилин після тренування, коли нібито треба терміново випити протеїновий коктейль, щоб «не згоріли всі м’язи», не підтверджується сучасними дослідженнями. Експерти пояснюють: м’язи залишаються чутливими до білка щонайменше 24 години після навантаження, тому важливіше отримати свою денну норму, ніж бігти в роздягальню з шейкером. Разом з тим, якщо людина робить білок «центром тарілки», це може допомагати довше відчувати ситість і менше тягнутися до солодощів — особливо на тлі зростання популярності препаратів на кшталт агоністів GLP-1, які пригнічують апетит.

Основні джерела білка — це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соєві продукти, горіхи, насіння та цільні злаки. Тваринні білки зазвичай містять більше незамінних амінокислот і краще засвоюються, але, як підкреслює Маккендрі, добре спланована рослинна дієта теж може повністю закривати білкову потребу — просто вимагає більшої різноманітності. Спортивний дієтолог Лінеа Патель у коментарях BBC радить орієнтуватися на 20–30 г білка в кожне основне приймання їжі.

Небезпека протеїнових порошків

Протеїнові порошки — окрема історія. Вони справді можуть бути зручним доповненням для тих, кому складно «добрати» білок лише з їжею, визнають нутриціологиня Лорен Манакер та гепатолог Сайріак Еббі Філіпс. Але дослідження показали тривожні моменти: у низці порошків виявляли розбіжності між заявленим і реальним вмістом білка, а також забруднення важкими металами, грибковими токсинами та BPA. В одному з протестованих продуктів рівень BPA перевищував допустимий у 25 разів.

На можливі ризики протеїнових добавок звертають увагу і фахівці Harvard Health. Як пояснює дієтологиня Кеті Макманус із лікарні Brigham and Women’s, протеїнові порошки в США та Великій Британії відносять до харчових добавок, а не ліків, тож вони проходять менш жорсткий контроль. Часто такі продукти містять багато доданого цукру та калорій, що може сприяти набору ваги та стрибкам глюкози. У людей із непереносимістю лактози або алергією на молочні білки вони нерідко викликають здуття живота, газоутворення та інший дискомфорт.

Експертка Лінеа Патель зазначає, що високобілкове харчування саме собою не пов’язане з підвищеним ризиком раку чи зниженням тривалості життя у здорових людей. Проте надмірне споживання протеїнових порошків може створювати додаткове навантаження на нирки, особливо якщо вже є проблеми зі здоров’ям. Вона радить не перевищувати 80 грамів білка на добу з порошків і наголошує, що більшості людей достатньо 20–40 грамів добавки. Основу раціону, за її словами, мають становити цільні продукти.

Раніше ми розповідали, скільки яєць можна з’їсти без шкоди для здоров’я, кому варто обмежити їхню кількість, які страви з яєць вважаються найкориснішими.