Найгірша їжа для вашого метаболізму: дієтологи порівняли продукти на прикладі двох бутербродів

Дата публікації
Перегляди
54к
Час на прочитання
4 хв
Поділитись:
WhatsApp
Viber
Найгірша їжа для вашого метаболізму: дієтологи порівняли продукти на прикладі двох бутербродів

Фото: ТСН.ua

Не лише білий хліб у переліку.

У кожного з нас є знайомі, які можуть їсти все, що заманеться і, здається, ніколи не набирають вагу. До того ж вони навіть не займаються спортом. 

Ті щасливчики, ймовірно, народилися з вищою базальною швидкістю метаболізму (BMR), ніж решта з нас. Ваша BMR, також відома як швидкість метаболізму в стані спокою, – це енергія, яка потрібна вашому серцю для перекачування крові, для дихання, підтримки тканин, таких як м’язи, і для регулювання температури. На BMR припадає приблизно від 60 до 70% ваших витрат енергії.

Але є ще дещо: ваша щоденна фізична активність або фізичні вправи, які називаються термогенезом активності, і термічний ефект їжі (TEF), тобто калорії, які використовуються для перетравлення їжі та перетворення її в енергію.

Дослідження, опубліковане 2021 року, показало, що наша BMR залишається відносно стабільною у віці від 20 до 60 років, а потім починає сповільнюватися. Отже, ви мало що можете зробити, щоб змінити свою BMR (хоча збільшення м’язів за допомогою силових тренувань може допомогти, оскільки м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир).

Хоча наша BMR є майже постійною величиною, ви можете тимчасово вплинути на свій термічний ефект харчового метаболізму залежно від типу їжі, яку споживаєте, оскільки деякі продукти потребують більше калорій, щоб перетворитися на енергію. Їжа з високим вмістом білка, наприклад, має високий термічний ефект, а це означає, що організм вимагає більших зусиль для їх перетравлення, прискорюючи ваш метаболізм. Водночас є продукти, які не викликають спалювання жиру і можуть фактично зашкодити метаболізму. І ті найгірші продукти, які можна їсти, якщо ви хочете пришвидшити метаболізм, містять прості цукри і ніякої клітковини, наприклад, білий хліб.

Як продукти з високим вмістом простих цукрів впливають на ваш метаболізм

Найкраща їжа для прискорення метаболізму – це та, яка довше перетравлюється і забезпечує відчуття ситості, тоді як найгірша – та, що швидко перетворюється на глюкозу.

Інструмент, за допомогою якого можна визначити, скільки часу потрібно їжі, що містить вуглеводи, щоб перетравитися та перетворитися на глюкозу, називається глікемічним індексом. Їжа з високим глікемічним індексом перетравлюється менше часу, тому вона швидко підвищує рівень глюкози в крові.

Ці прості вуглеводи, такі як цукерки, газована вода та солодкі десерти, дають вашому організму швидкий заряд енергії, оскільки вони швидко розщеплюються, але потім, так само швидко, ви відчуєте млявість і голод. Вони зазвичай можуть спонукати до переїдання, тому продукти з високим ГІ пов’язані зі збільшенням ваги.

Навпаки, складні вуглеводи, такі як цільні зерна, які мають низький ГІ, зазвичай сприяють втраті ваги, оскільки вони довше перетравлюються та вимагають більше калорій для цього.

Фото: Credits

Науковий експеримент

Дослідження 2010 року в журналі Food & Nutrition Research проілюструвало різницю, вимірявши витрати енергії після того, як одна 8рупа людей з’їли оброблену їжу (бутерброд з плавленим сиром на білому хлібі), а інша бутерброд із твердим сиром чеддер на цільнозерновому хлібі.

Порівнюючи результати, дослідники виявили, що людям потрібно було значно більше енергії, щоб перетравити бутерброд із цілісними продуктами, ніж сендвіч із обробленими, і дійшли висновку, що оброблені інгредієнти, особливо біле борошно, сповільнюють метаболізм на 50%.

Інше дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що дотримання дієти з високим глікемічним індексом сприяє переїданню, збільшенню маси тіла та жиру в організмі, а також збільшенню окружності талії у 191 жінки.

Білий хліб особливо шкідливий для метаболізму

"З білого борошна видалені всі найкорисніші частини пшениці, такі як клітковина та поживні речовини", – каже американська дієтологиня Ліза Московіц.

Вилучення клітковини робить білий хліб легким і швидким для перетравлення, тож вашому метаболізму не доводиться працювати на вищій швидкості та спалювати більше калорій, щоб розщепити його, каже вона.

Тому, мабуть, найгірше їсти, якщо ви хочете пришвидшити обмін речовин, продукти,  що складаються з простих цукрів без будь-якої клітковини.

Білий хліб може бути символом тих продуктів, які сповільнюють метаболізм. Але не тільки він. Мюслі, білий рис, спагеті, печиво, тістечка, газована вода, а також майже все, що є рафінованим і високообробленим долучається до "шкідливого переліку".

Збільшити швидкість метаболізму в стані спокою важко, але в короткостроковій перспективі ви можете прискорити метаболізм спалювання жиру, займаючись більше фізичними вправами, особливо високоінтенсивними, розбитими на короткі проміжки часу.

Ще простіший спосіб – уникати найгірших продуктів для вашого метаболізму та вибирати найкращі – продукти з високим вмістом білка (нежирне м’ясо, риба та грецький йогурт) і клітковини, як-от квасоля та бобові, фрукти, овочі та цільні зерна.

Також українська лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова у своїй Школі Здоров'я розповіла про найбільш доступні та поживні продукти.

Курячі яйця – одне з найкращих джерел високоякісного протеїну.

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Повʼязані теми:

Дата публікації
Перегляди
54к
Поділитись:
WhatsApp
Viber
Наступна публікація