Не лише сонце: п’ять продуктів, які допоможуть отримати більше вітаміну D

Вітамін D потрібен організму для засвоєння кальцію, підтримки кісток та нормальної роботи імунної системи. Водночас отримати достатньо цієї речовини лише з їжі непросто, адже її природних харчових джерел порівняно мало.

Про це повыдомило видання martha stewart.

Чому організму може бракувати вітаміну D

Основним джерелом вітаміну D для більшості людей є сонячне світло. Під дією UVB-променів у шкірі запускається процес, унаслідок якого організм виробляє цей вітамін.

Однак ефективність такого механізму залежить від багатьох чинників. Серед них — пора року та кількість сонячного світла, час, проведений надворі, вік і рівень меланіну в шкірі. Регулярне використання сонцезахисних засобів також може зменшувати синтез вітаміну D.

За рекомендаціями Національного інституту здоров’я США, дорослим від 19 до 70 років необхідно отримувати 600 МО, або 15 мкг, вітаміну D на добу. Після 70 років рекомендована кількість зростає до 800 МО, або 20 мкг.

Які продукти містять вітамін D

Дієтологині Лусіана Соарес та Ніколь Роуч назвали п’ять продуктів, які можуть стати джерелами вітаміну D в раціоні.

• Гриби. Особливо багато вітаміну D можуть містити гриби, які піддавалися впливу сонячного або ультрафіолетового світла. За словами Соарес, залежно від виду та способу вирощування одна порція може містити від менш ніж 50 до понад 1000 МО вітаміну D.

• Жирна риба. Лосось, райдужна форель, оселедець, сардини та скумбрія належать до найкращих природних джерел цієї речовини. Наприклад, у 85 г приготованого атлантичного лосося міститься близько 447 МО вітаміну D, а в банці сардин — приблизно 178 МО. Така риба також є джерелом білка та омега-3 жирних кислот.

• Збагачене молоко. У США молоко часто додатково збагачують вітаміном D. За словами Соарес, склянка такого продукту може містити близько 100 МО вітаміну D та приблизно 300 мг кальцію. Водночас вміст вітаміну залежить від конкретного продукту та країни його виробництва.

• Яєчний жовток. Одне яйце не забезпечить добової потреби у вітаміні D, однак жовток є одним із його природних харчових джерел. За даними Університету Джонса Гопкінса, один жовток містить близько 20 МО. Крім того, у ньому є холін, ненасичені жири, лютеїн і зеаксантин.

• Яловича печінка. Вона містить значно менше вітаміну D, ніж жирна риба або деякі гриби: у порції тушкованої печінки вагою 85 г — близько 3,4 МО. Водночас цей продукт є джерелом інших поживних речовин, зокрема білка та вітаміну А.

Нагадаємо, правило «випив каву — випий і склянку води» знають багато людей. Однак контрольоване дослідження показало, що для тих, хто регулярно вживає кофеїн, ситуація не настільки однозначна.