Після 50 років каву варто пити інакше: проста зміна може допомогти контролювати вагу

З віком скинути зайві кілограми може бути складніше, однак причина не в раптовому «уповільненні» чи зупиненні метаболізму. Після 50 років організм поступово втрачає м’язову масу, люди нерідко менше рухаються, а у жінок додаткові зміни відбуваються під час менопаузи. Усе це може позначитися на масі та складі тіла.

Про це повідомило видання Egészség Kalauz.

Доповнити раціон у такому віці можна насінням льону, чіа та кунжуту. Зокрема, замочене насіння пропонують додавати до ранкової кави. Воно не спалює жир, однак містить клітковину, яка може допомогти довше залишатися ситим і таким чином легше контролювати кількість їжі протягом дня.

Чому після 50 років вага може збільшуватися

Зміни ваги після 50 років можуть бути пов’язані одразу з кількома процесами. Один із них — поступове скорочення м’язової маси. Якщо до цього додається менша рухливість, організм починає витрачати менше енергії, ніж раніше.

Тому навіть звичне меню, яке роками не призводило до збільшення ваги, з часом може виявитися надто калорійним щодо фактичних енергетичних потреб людини.

Для жінок важливим періодом стає менопауза. Водночас наукові дані не дозволяють стверджувати, що саме вона є головною причиною набору ваги.

Під час метааналізу даних понад мільйона жінок дослідники встановили, що збільшення загальної жирової маси насамперед пов’язане зі старінням. Гормональна перебудова під час менопаузи більше впливає на розподіл жирової тканини: вона може частіше накопичуватися в зоні живота та навколо внутрішніх органів.

Отже, одним із головних завдань після 50 років стає підтримання м’язів. Для цього важливі силові та інші фізичні навантаження, достатнє споживання білка та клітковини.

Що дає насіння в ранковому раціоні

Чіа, льон і кунжут можуть стати додатковим джерелом клітковини. Їх зовсім не обов’язково класти саме до кави: насіння можна поєднувати з іншими продуктами. Кава в цьому випадку є лише одним із варіантів.

Після контакту з водою чіа та льон набухають. Через це попередньо замочене насіння перетворюється на густішу масу і суттєво змінює текстуру напою.

Саме клітковина є однією з причин, чому така добавка може бути цікавою людям, які контролюють вагу. Деякі її види здатні посилювати та подовжувати відчуття ситості. Водночас це не означає, що їхнє вживання автоматично призведе до суттєвого схуднення.

Практична користь такої добавки значно простіша: якщо людина довше почувається ситою після сніданку, їй може бути легше відмовитися від додаткових перекусів або уникнути переїдання до обіду. Проте результат залежатиме від раціону загалом, а не від одного продукту.

Скільки насіння додавати до кави

Суміш можна приготувати заздалегідь. Для цього беруть по столовій ложці льону, чіа та кунжуту і заливають приблизно 100 мл води. Після перемішування ємність потрібно накрити та залишити приблизно на пів години — годину.

Коли насіння вбере воду, його можна додати до напою. Для початку достатньо однієї-двох чайних ложок готової суміші.

Одразу переходити до великих порцій не варто. Якщо кількість клітковини в харчуванні різко зростає, можуть з’явитися газоутворення, здуття та дискомфорт у животі.

Залишки суміші слід зберігати накритими в холодильнику. Водночас готувати її краще невеликими порціями.

Якщо незвична кава не смакує, відмовлятися від самого насіння немає потреби. Його можна поєднати з вівсяною кашею, кефіром або натуральним йогуртом — користь насіння не залежить від його поєднання з кофеїном.

Чим корисне насіння льону

Серед поживних речовин у лляному насінні є клітковина, лігнани та рослинна омега-3 жирна кислота — альфа-ліноленова кислота (ALA).

Однак у цілого зернятка досить міцна оболонка. Через це частина насіння може пройти через травну систему, не перетравившись повністю. Один зі способів цього уникнути — подрібнювати льон безпосередньо перед вживанням. Уже мелене насіння варто зберігати щільно закритим у прохолодному місці.

Льон вивчали й у дослідженнях, присвячених холестерину. Національний центр комплементарної та інтегративної охорони здоров’я США (NCCIH) повідомляє, що деякі роботи показали позитивні результати для цілого лляного насіння та лігнанів.

Однак переносити ці висновки на будь-який продукт із льону не можна. Наприклад, лляна олія не продемонструвала такого самого ефекту щодо зниження холестерину і на відміну від насіння, вона не містить клітковини.

Що відомо про насіння чіа

Насіння чіа добре вбирає рідину та після замочування вкривається гелеподібним шаром. Крім клітковини, воно містить рослинний білок, мінеральні речовини та ALA.

Проте популярність чіа серед прихильників здорового харчування не означає, що воно має доведений ефект як окремий засіб для схуднення.

Гарвардська школа громадського здоров’я імені Т. Г. Чана вказує, що контрольовані дослідження на людях не продемонстрували переконливого значного зниження ваги саме завдяки чіа. Також наразі немає остаточних доказів його суттєвого впливу на показники цукру, артеріального тиску та ліпідів у крові.

Отже, чіа має сенс включати до різноманітного раціону через його поживний склад, але приписувати насінню властивості засобу для швидкого схуднення не варто.

Є й нюанс щодо способу вживання. Велику порцію сухого чіа не слід ковтати, запиваючи малою кількістю рідини. Краще дати зерняткам набухнути заздалегідь або вживати їх разом із їжею, що містить достатньо рідини. Для людей із проблемами ковтання це особливо важливо.

Чому з кунжутом важлива помірність

Кунжут містить ненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковину та низку мінералів. Його харчова цінність може дещо відрізнятися залежно від того, очищене насіння чи ні.

Водночас кунжут, як і інше насіння, має досить високу енергетичну цінність. Тому корисний склад продукту не означає, що його можна їсти без обмежень.

Якщо людина не змінює інших складників свого раціону, але щодня починає споживати велику кількість насіння, загальна калорійність харчування може навіть зрости. Саме тому для контролю ваги рекомендують обмежуватися невеликими порціями.

Кунжут також не підходить людям, які мають на нього алергію.

Чи може кава прискорити схуднення

Кофеїн справді має стимулювальну дію і здатний тимчасово впливати на енергетичні витрати організму. Проте це не перетворює каву на напій для схуднення. Крім того, за постійного вживання кофеїну частина його ефектів може слабшати через адаптацію організму.

Важливо й те, яку саме каву людина п’є. Чорний напій без цукру майже не збільшує калорійність раціону. Зовсім інша ситуація із сиропами, цукром, вершками, збитими вершками та великою кількістю жирного молока.

Тому під час контролю ваги варто оцінювати всю чашку кави, а не лише насіння, яке до неї додають.

Коли кофеїну стає забагато

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає, що для здорової дорослої людини разова кількість кофеїну до 200 мг зазвичай не становить загрози. Протягом доби безпечним для здорових дорослих загалом вважається споживання до 400 мг.

Під час вагітності межа нижча — до 200 мг на добу.

Час споживання також має значення. За оцінкою EFSA, навіть приблизно 100 мг кофеїну перед сном у деяких людей здатні позначитися на його тривалості та якості.

Надмірна чутливість до кофеїну може проявлятися неспокоєм, тремтінням, прискореним серцебиттям, розладами шлунка або безсонням. Якщо від кофеїну потрібно відмовитися чи його кількість рекомендував скоротити лікар, насіння можна спокійно залишити в меню та вживати без кави.

Що насправді важливо для схуднення після 50 років

Насіння в каві може бути зручним способом додати до меню більше клітковини та ненасичених жирних кислот, однак основою схуднення воно не стане.

Особливо важливим після 50 років є збереження м’язової маси. Для цього потрібні білок у раціоні та навантаження на м’язи. Доповнити їх можна ходьбою та іншою регулярною активністю.

Важливий і нормальний сон. Якщо заради потенційного ефекту для ваги збільшити кількість кави та пити її ближче до вечора, можна отримати протилежну проблему — погіршення нічного відпочинку.

Тому льон, чіа та кунжут варто розглядати не як секретний спосіб схуднення, а як звичайні поживні продукти. Вони можуть бути частиною раціону, але контроль ваги після 50 років залежить передусім від загального харчування, фізичної активності, підтримання м’язів і способу життя.

Нагадаємо, раніше ми повідомляли, чому не можна їсти помідори натщесерце та як вони можуть нашкодити вашому здоров’ю.