Ранкові звички, які покращують роботу мозку — нейродієтологи здивували порадами

Ранок може або «запустити» ваш мозок, або залишити його в тумані до обіду. Неврологи та фахівці з харчування мозку наголошують: прості ранкові ритуали — вода, світло, рух і правильний сніданок — допомагають покращити концентрацію, пам’ять і навіть знизити ризик деменції в майбутньому.

TSN.ua проаналізував матеріали EatingWell, TODAY.com та провідних медичних університетів, щоб з’ясувати, які саме ранкові звички найбільше впливають на роботу мозку, як формується «ранковий старт» когнітивних функцій і чому навіть кілька простих дій після пробудження можуть посилити концентрацію, пам’ять та стійкість до стресу.

Звички, які покращують здоров’я мозку

Після ночі організм переживає найдовший період без їжі та пиття, фактично — невелику «голодну перерву». Лікарі радять одразу після пробудження випити склянку води, щоб відновити водний баланс. Це допомагає уникнути ранкової втоми, підтримує нормальний кровотік і покращує короткочасну пам’ять, увагу та швидкість реакції протягом дня.

Кава та чай можуть додатково сприяти гідратації, але саме вода має бути базовим напоєм.

У перші 30 хвилин після пробудження фахівці радять піддати організм природному світлу — вийти на вулицю, посидіти на балконі чи просто відкрити штори. Це допомагає «перезапустити» циркадний ритм, зробити вас бадьорішими вдень і покращити сон уночі.

Водночас неврологи застерігають від звички одразу тягнутися до смартфона. Натомість вони рекомендують замінити ранковий скролінг живим спілкуванням: прогулянкою з сусідом, сніданком із близькими чи зустріччю в клубі за інтересами. Такий контакт зменшує відчуття ізоляції та самотності, які пов’язані з ризиком когнітивного зниження.

Ще одна рекомендація — додати зранку бодай трохи руху. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування: достатньо легкої розтяжки, короткої прогулянки чи кількох хвилин йоги. Фізична активність покращує кровопостачання мозку, подає кисень і поживні речовини, що підсилює концентрацію й рівень енергії.

Частина лікарів також починає день з короткої медитації або практик усвідомленості. Навіть 5–10 хвилин тиші, глибокого дихання чи ведення щоденника знижують рівень стресових гормонів і допомагають мислити ясніше. Дослідження показують, що регулярна медитація зміцнює префронтальну кору — ділянку мозку, відповідальну за планування, прийняття рішень і обробку інформації.

Що покласти на тарілку на сніданок

Неврологи й нейродієтологи сходяться в одному: сніданок — це шанс підтримати мозок на весь день. Вони орієнтуються на принципи середземноморської, DASH та MIND-дієт, які пов’язують зі зниженням ризику інсульту та деменції.

Серед рекомендованих варіантів сніданку:

• вівсянка з води або молока з додаванням свіжих ягід і горіхів;

• грецький йогурт або кисломолочний сир з ягодами, горіхами чи невеликою кількістю граноли;

• яєчня з білків на оливковій олії зі шпинатом, капустою кейл чи іншою листовою зеленню;

• лосось з цільнозерновим тостом та авокадо;

• смузі з ягід, зелені (шпинат, капуста кале) та горіхів.

Як швидкий варіант фахівці називають жменю мигдалю, яблуко, шматок цільнозернового тосту з горіховим маслом або нежирну сирну паличку.

Окремий акцент — на ягодах (особливо чорниці, ожині, малині), горіхах, листовій зелені, цільних злаках, рибі та оливковій олії. Ці продукти багаті на антиоксиданти, корисні жири, клітковину й мікронутрієнти, які підтримують клітини мозку.

Натомість лікарі уникають солодких пластівців, випічки з великою кількістю цукру та жиру, а також жирних і оброблених м’ясних виробів на кшталт бекону й ковбаси. Такі страви не дають тривалого відчуття ситості та можуть шкодити судинам і здоров’ю мозку.

Частина неврологів щодня п’є каву — одну-дві чашки без цукру, іноді з додаванням молока. Дослідження пов’язують помірне споживання кави зі зниженням ризику інсульту, деменції та хвороби Паркінсона.

Інші фахівці віддають перевагу зеленому чаю, який містить кофеїн, L-теанін і катехіни. Ці сполуки підтримують настрій, увагу та пам’ять і можуть мати захисний ефект для мозку.

Водночас лікарі наголошують: напої з кофеїном не замінюють воду. Протягом дня вони радять випивати щонайменше близько восьми склянок рідини, щоб уникнути хронічного зневоднення, яке призводить до «затуманеного» мислення й погіршення концентрації.

Експерти підкреслюють: не обов’язково змінювати весь спосіб життя за один день. Достатньо поступово додавати прості звички — склянку води після пробудження, кілька хвилин на світлі, коротку прогулянку, більш поживний сніданок.

Регулярне повторення таких ранкових ритуалів допомагає підтримувати когнітивні функції, покращує пам’ять, стабілізує настрій і створює «запас міцності» для мозку на роки вперед.

Нагадаємо, взимку віруси поширюються швидше, однак лікарка назвала просту дію, що захищає краще за добавки.