Що станеться з організмом, якщо відмовитися від вуглеводів: наслідки можуть здивувати

Відмова від вуглеводів може дати швидкий результат на вагах, однак перші втрачені кілограми не обов’язково означають, що організм почав стрімко спалювати жир. Разом із потенційними перевагами низьковуглеводного харчування людина може зіткнутися зі слабкістю, головним болем, закрепами та нестачею поживних речовин.

Про це повідомило видання Egeszseg Kalauz.

Хліб, крупи, макарони, рис, картопля, вівсянка та фрукти щодня забезпечують організм вуглеводами. Якщо людина переходить на дуже низьковуглеводне харчування, зокрема кетогенну дієту, частка цих продуктів у меню різко зменшується. Організм у відповідь починає пристосовуватися до нестачі звичного джерела енергії та активніше використовувати інші.

Однак це не означає, що вуглеводи самі собою шкодять здоров’ю або заважають схудненню. Результат значною мірою залежить від того, які саме продукти були джерелом вуглеводів, наскільки суттєво їх обмежили та чим людина замінила їх у своєму раціоні.

Чому на початку дієти вага швидко падає

Помітити зміни на вагах можна вже протягом перших днів після різкого скорочення вуглеводів. Проте швидке зниження маси тіла на старті не варто сприймати як настільки ж швидке спалювання жирових запасів.

Глюкозу, яка надходить із вуглеводами, організм частково відкладає у вигляді глікогену. Основні його запаси містяться в печінці та м’язах. Водночас глікоген утримує воду.

Коли вуглеводів у раціоні стає значно менше, організм витрачає накопичений глікоген. Разом із ним втрачається і пов’язана вода. Через це в перші дні низьковуглеводної дієти цифра на вагах може доволі швидко зменшуватися, але значну частину втраченої маси становить саме рідина.

Як організм переходить у кетоз

Тривале та суттєве обмеження вуглеводів змушує організм шукати альтернативне «паливо». Печінка починає перетворювати жирні кислоти на кетонові тіла, які можуть забезпечувати енергією різні тканини, зокрема мозок.

Цей стан називають харчовим кетозом. Водночас його не слід плутати з діабетичним кетоацидозом — небезпечним для життя ускладненням, яке переважно виникає у людей із діабетом 1 типу.

Універсальної кількості вуглеводів, після якої кожна людина гарантовано переходить у кетоз, немає. Реакція організму індивідуальна, але класичний кетогенний раціон зазвичай обмежує їх споживання приблизно до 20–50 г на день.

Важливо також пам’ятати, що вуглеводи надходять не лише із солодощів, випічки, хліба чи макаронів. Вони містяться у фруктах, овочах, бобових і молочних продуктах.

Чи допомагає відмова від вуглеводів худнути

Низьковуглеводні та кетогенні дієти справді можуть допомагати зменшувати масу тіла. Однією з причин може бути те, що після зміни раціону людині стає легше контролювати апетит.

Коли частину вуглеводних продуктів замінюють їжею з високим вмістом білків і жирів, ситість може зберігатися довше. Особливо важливим є білок: він не лише добре насичує, а й допомагає підтримувати м’язову масу під час зниження ваги. У частини людей апетит також слабшає після переходу в кетоз.

Водночас ефект може мати значно простіше пояснення. Разом зі скороченням вуглеводів із меню нерідко зникають солодкі напої, випічка, десерти, чіпси та інші калорійні продукти. Внаслідок цього людина загалом починає отримувати менше енергії з їжею.

Низьковуглеводна дієта не скасовує принципу енергетичного балансу. Для тривалого зниження ваги важливим залишається співвідношення між кількістю отриманої та витраченої енергії.

Тому комусь такий раціон допомагає простіше контролювати голод і порції, а для когось суворі обмеження виявляються настільки незручними, що дотримуватися їх протягом тривалого часу складно.

Що відбувається з рівнем глюкози

У процесі травлення значна частина вуглеводів перетворюється на глюкозу. Саме тому їх споживання безпосередньо пов’язане зі змінами рівня цукру в крові після їжі.

Коли вуглеводів надходить менше, після приймання їжі рівень глюкози може підвищуватися не так сильно. Низьковуглеводний раціон у деяких випадках здатний покращувати контроль цукру в крові та окремі показники обміну речовин.

Це особливо актуально для людей із діабетом 2 типу, однак самостійно різко змінювати харчування їм не варто. На тлі нового раціону може знадобитися коригування доз інсуліну або цукрознижувальних препаратів. Без цього підвищується ризик гіпоглікемії, а застосування окремих ліків потребує додаткової обережності через можливість розвитку кетоацидозу.

Чому голод може турбувати рідше

Деякі люди після скорочення кількості вуглеводів помічають, що їм простіше залишатися ситими між прийманнями їжі. Однією з причин може бути збільшення частки білкової та жирної їжі.

Білок здатний забезпечувати триваліше відчуття ситості. Крім того, певну роль у регуляції апетиту може відігравати кетоз. Водночас цей ефект виникає не у всіх.

Саме зменшення голоду може бути однією з причин, чому частині людей вдається втрачати вагу на кетогенній дієті без постійного бажання щось з’їсти.

Як низьковуглеводний раціон може впливати на рефлюкс

Зміна кількості вуглеводів іноді позначається і на симптомах рефлюксу. У невеликих дослідженнях низьковуглеводне харчування було пов’язане зі зменшенням кислотного навантаження на стравохід та послабленням симптомів, зокрема у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Проте реакція організму може бути протилежною. Кетогенне меню часто містить багато жирної їжі, яка в частини людей здатна провокувати або посилювати рефлюкс. Тому розглядати кето як універсальний спосіб боротьби з цією проблемою не варто.

Звідки береться так званий кето-грип

Перші дні після різкого скорочення вуглеводів можуть бути не надто приємними. Люди іноді скаржаться на втому, слабкість, головний біль, запаморочення, нудоту, дратівливість та проблеми з концентрацією.

Такі прояви часто об’єднують під неофіційною назвою «кето-грип». До справжнього грипу та вірусної інфекції цей стан стосунку не має.

Одним із можливих чинників погіршення самопочуття є втрата рідини під час виснаження запасів глікогену. Одночасно можуть відбуватися зміни електролітного балансу.

У багатьох випадках неприємні відчуття поступово минають протягом кількох днів або тижнів, коли організм адаптується. Однак тривалі чи виражені симптоми не слід пояснювати виключно переходом на нову дієту.

Чому кишківник може відреагувати на нове меню

Разом із вуглеводами людина може ненавмисно суттєво скоротити споживання клітковини. Це трапляється, коли з меню одночасно з рафінованими продуктами зникають фрукти, бобові, цільнозернові продукти та значна частина овочів.

Нестача харчових волокон може спричинити закрепи. Крім того, клітковина необхідна для нормального функціонування кишкового мікробіому. Бактерії товстої кишки ферментують частину харчових волокон, унаслідок чого утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, важливі для здоров’я кишківника.

Саме тому низьковуглеводний раціон, побудований переважно на м’ясі, сирі та жирній їжі з мінімальною кількістю рослинних продуктів, може створювати проблеми. Навіть за обмеження вуглеводів важливо забезпечувати організм достатньою кількістю клітковини.

Чому на тренуваннях може бракувати сил

Нестача вуглеводів здатна позначитися і на фізичній працездатності, особливо коли йдеться про інтенсивні навантаження. Запаси глікогену в м’язах є джерелом швидкодоступної енергії під час бігу, інтервальних тренувань, інтенсивної їзди на велосипеді та інших активностей.

Після різкого скорочення вуглеводів запаси глікогену зменшуються. Через це на початковому етапі людина може раніше відчувати втому, слабкість або помітити погіршення результатів.

Організм із часом здатний адаптуватися та ефективніше використовувати жири як джерело енергії. Проте це не робить кетогенну дієту найкращим варіантом для кожної фізично активної людини. Для високої інтенсивності та спортивної продуктивності вуглеводи можуть і надалі мати важливе значення.

Що буде із серцем

Оцінювати низьковуглеводну дієту лише за кількістю вуглеводів недостатньо. Не менш важливо, які продукти займають їхнє місце.

Наприклад, відмова від солодощів, випічки та солодких напоїв на користь овочів, риби, яєць і насіння суттєво відрізняється від раціону, в якому головною заміною стають оброблене м’ясо, вершкове масло та велика кількість насичених жирів.

У деяких людей кетогенне харчування супроводжується зменшенням рівня тригліцеридів і підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ. Водночас у інших може значно зрости показник холестерину ЛПНЩ. Тому саме по собі скорочення вуглеводів не гарантує користі для серцево-судинної системи.

Чим небезпечний надто обмежений раціон

Що більше груп продуктів зникає з меню, то складніше забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами.

Овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти дають організму не лише вуглеводи. Разом із ними людина отримує харчові волокна, вітаміни, мінерали та різні біологічно активні рослинні сполуки.

Якщо просто викреслити ці продукти з раціону, не подбавши про повноцінну альтернативу, харчування може стати незбалансованим. У довгостроковій перспективі це здатне призвести до недостатнього надходження окремих поживних речовин.

Кому не варто самостійно переходити на кето

Суворе обмеження вуглеводів підходить далеко не кожній людині. За певних обставин переходити на такий тип харчування варто лише після консультації з фахівцем або під медичним наглядом.

Особливої обережності потребують люди, які використовують інсулін або приймають препарати для зниження цукру в крові. Самостійно починати сувору кетогенну дієту також не рекомендується під час вагітності та грудного вигодовування, за розладів харчової поведінки або їх наявності в минулому, а також за окремих хвороб печінки, нирок і підшлункової залози.

Водночас кето має і доведене медичне застосування. Такий тип харчування використовують під час лікування деяких форм епілепсії, які погано піддаються медикаментозній терапії. У цьому разі раціон ретельно складають і контролюють фахівці, тому він відрізняється від популярних схем кетогенного харчування з інтернету.

Чому яблуко і солодка газована вода — не одне й те саме

Говорити про всі вуглеводи як про однакову групу продуктів некоректно. Вони є і в солодкій газованій воді, і у вівсянці, але поживна цінність цих продуктів відрізняється. Те саме стосується, наприклад, пончика та яблука або солодких пластівців і сочевиці.

Фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти разом із вуглеводами містять клітковину та інші необхідні організму речовини. Саме тому вони є частиною багатьох моделей збалансованого харчування.

Для більшості людей важливішим може бути не повне виключення вуглеводів, а вибір їхніх якісніших джерел.

Чи обов’язково прибирати вуглеводи, щоб схуднути

Відмовлятися від картоплі, каш, фруктів або цільнозернового хліба заради втрати ваги необов’язково. Схуднення можливе і тоді, коли ці продукти залишаються в меню, якщо загальний раціон забезпечує стійкий дефіцит енергії.

Для багатьох людей збалансоване харчування без суворої заборони цілої групи продуктів може виявитися простішим для тривалого дотримання. Значення мають порції, загальна калорійність раціону та поживна цінність їжі.

Зменшення кількості солодких напоїв, доданого цукру та рафінованих продуктів із низькою поживною цінністю справді може покращити раціон. Але це не означає, що разом із ними потрібно відмовлятися від овочів, фруктів, бобових або цільнозернових продуктів.

Нагадаємо, раніше наукові дослідження показали, що регулярне споживання кави помітно пов’язане з меншою кількістю жиру, більшою масою м’язів та змінами у рівні статевих гормонів.