Що варто змінити у 30 років, щоб почуватися чудово у 70

Від бадьорої 15-хвилинної прогулянки до налагодженого режиму сну — впровадження впровадження цих простих кроків у віці від 30 до 40 років закладає фундамент для збереження відмінної фізичної форми та ясності розуму навіть у поважні 70 років.

Про це пише BBC News Україна.

З настанням восьмого десятка життя людина зазвичай відчуває поступове зниження життєвих сил, обмеження рухливості суглобів, а також помірне погіршення когнітивних здібностей порівняно з молодістю. Часто змінюється цикл сну: вечірня сонливість настає раніше, а ранкове пробудження — також раніше звичного. Крім того, статистично ймовірно, що у цьому віці вже буде діагностовано принаймні одне хронічне захворювання.

Однак сучасні вчені-геронтологи переконані, що такий сценарій не є суворим вироком.

«Більшість людей мають реальний шанс дожити до 90 або навіть 95 років, зберігаючи при цьому добре здоров’я, якщо вони оптимізують свій спосіб життя», — стверджує Ерік Верден, президент Інституту дослідження старіння Бакка, Каліфорнія.

Він додає, що це кардинально відрізняється від поточної ситуації, коли більшість людей почуваються здоровими лише до 65–70 років, після чого починаються хвороби та інші проблеми старості.

Хоча Верден підкреслює, що ніколи не пізно змінити спосіб життя — збільшити фізичну активність, скоригувати харчування або зменшити споживання алкоголю — найбільш відчутних результатів можна досягти, розпочавши ці позитивні зміни якомога раніше.

Вчені особливо виділяють віковий проміжок від 30 до 40 років як ключовий період. Саме в це десятиліття багато фізіологічних систем, зокрема м’язова сила, щільність кісток та метаболічна регуляція, починають демонструвати перші ознаки старіння.

«Це десятиліття критично важливе для закріплення поведінкових звичок, які забезпечують довгострокову стійкість організму», — зазначає Жоау Пассос, професор фізіології з Центру старіння Когод при Клініці Майо, Міннесота.

Для розуміння потенційних можливостей здорового довголіття дослідники часто вивчають групи людей, які виходять за рамки загальноприйнятих тенденцій. Яскравий приклад — майстри-спортсмени віком від 35 років і старше, які продовжують регулярно брати участь у змаганнях з бігу, велоспорту та інших дисциплін, часто до 60 років і довше.

Експерти вважають, що фізичний пік після 30 років є вирішальним для забезпечення міцної форми у подальшому житті.

Пол Морган, старший викладач з харчування та метаболізму в Манчестерському столичному університеті, пояснює, що траєкторія старіння у багатьох із цих спортсменів є винятковою: вона характеризується високим піком серцево-судинної та м’язової функції, а також відтермінованим функціональним спадом.

«Вони мають додатковий резерв, який слугує потужним захисним бар’єром у середньому віці», — підсумовує Морган.

Цей досвід корисний для кожного. Морган радить: щоб максимізувати шанси на успішне старіння, слід прагнути до найкращої фізичної форми між 30 та 40 роками, приділяючи увагу піковій аеробній здатності, гнучкості та м’язовій силі.

Однією з найбільших загроз для людей старше 70 років є ризик падінь, що пов’язано зі зниженням спритності та обмеженням рухів у суглобах.

«М’язові групи нижніх кінцівок, які відповідають за рух, відіграють ключову роль у підтримці незалежності та здоров’я у старості, — наголошує Морган. — На них слід зосередитися особливо».

Заняття спортом є чудовим інструментом для цього. Дослідження підтверджують, що ракеткові види спорту (теніс, бадмінтон) асоціюються з більшою тривалістю життя. Японське дослідження 2025 року підтвердило користь велоспорту: літні люди, які регулярно їздять на велосипеді, рідше потребують тривалого догляду та менше ризикують передчасно померти.

Відомо, що біг понад 75 хвилин на тиждень може уповільнювати певні аспекти старіння. Однак марафонські дистанції потребують обережності: надмірні фізичні навантаження можуть прискорювати деякі аспекти біологічного старіння.

Навіть п’ять хвилин помірної або інтенсивної активності щодня сприяють уповільненню старіння мозку. Адіті Гуркар, доцентка медицини з Піттсбурзького університету, стверджує, що поліпшити перспективи старіння може кожен, дотримуючись простих рекомендацій.

«Навіть бадьора 15-хвилинна прогулянка після їжі може мати значний позитивний ефект», — говорить вона.

Так само як ми зміцнюємо серце і м’язи у 30, слід піклуватися і про мозок. Регулярне відвідування стоматолога, якісне чищення зубів, відмова від куріння та обмеження солодкого допомагають зберегти когнітивні функції.

Збалансований раціон із мінімумом цукру, зменшення споживання алкоголю та стабільний режим сну є ключовими для запобігання зменшенню об’єму мозку та ризику деменції.

«Регулярність сну критично важлива. Навіть одна безсонна ніч змінює метаболізм і знижує силу волі дотримуватися здорових звичок», — зазначає Верден.

Ваші 30 — чудовий час для перегляду харчових звичок. Інтервальне голодування, навіть у помірній схемі 12:12, сприяє відновленню організму. Верден пояснює: «Коли ви їсте — будуєте, коли голодуєте — ремонтуєте».

Збільшення споживання фруктів і овочів, особливо каротиноїдів, захищає клітини від оксидативного стресу та уповільнює старіння.

Формування здорових звичок після 30 років може запобігти або відстрочити клітинні зміни, які призводять до погіршення здоров’я. Пассос наголошує, що вибір у віці 30+ має довготривалий вплив на процес старіння.

Дослідження, як Фрамінгемське та дослідження медсестер, доводять: люди з більш здоровим способом життя у середньому віці мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань, когнітивного спаду та загальної фізіологічної слабкості навіть через десятиліття.

«Підтримуючи здорову поведінку у 30 років, ми можемо запобігти або відстрочити непомітні клітинні зміни, що з часом призводять до функціонального занепаду до 70 років», — пояснює Пассос.

Хоча у 30 років ви можете відчувати себе невразливими, біологічний годинник працює для всіх. Але якщо виключити алкоголь, знайти доступну спортивну активність, встановити чіткий графік сну та давати організму час на відновлення, ваші суглоби, м’язи, серце та мозок віддячать міцним здоров’ям у майбутньому.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, що дослідники виявили, що люди, які дожили до 100 років, мають менше серйозних діагнозів, ніж їхні ровесники.