Тривожність потребує плану: як її приборкати — поради психотерапевта

Постійна тривожність виснажує, проте її можна приборкати. Психотерапевт Володимир Станчишин розповів, як перетворити тривогу на конкретний план дій та чому не варто уникати власних переживань.

Про це Станчишин розповів у інтерв’ю журналістці Ілоні Довгань.

Що робити з тривожністю — поради психотерапевта

«Ми маємо два універсальні способи працювати тривогою. Ось перший — це погляд із точки зору вічності. Чи те, за що я зараз хвилююся, буде справді важливе для мене хоча би через рік, через 10 років, через 50 років? Що для мене, 40-літнього хлопця, буде важливо через 50 років? Нічого, якщо чесно, взагалі нічого», — зазначив психотерапевт.

Станчишин пояснив, що такий підхід може звучати як знецінення власного життя, однак він допомагає переосмислити вагу подій і зрозуміти, наскільки значущими є речі, через які людина тривожиться. За його словами, перспектива вічності дозволяє побачити справжню цінність ситуації та чесно відповісти собі на запитання, чи варто витрачати на неї стільки внутрішнього ресурсу.

«Другий спосіб — те, що я найбільше використовую, коли я говорю про тривогу, я всьому ставлю десятку. І кажу, окей, Ілона, давай десятка — це кінець світу. Давайте подумаємо, що найстрашніше буде в тому, що цей ефір провалиться. От що завтра буде найстрашніше? Окей, Ілона, ось твоя кар’єра завалиться. Йдемо ще далі — ми з тобою провели подкаст, він жахливий, просто одні дизлайки. Прийшов тиждень, з тебе всі сміються. Як ти? Що буде з тобою? Окей, ти думаєш, що ти після цього захочеш вчинити самогубство? Бо це також дуже важливо — як далеко ти йдеш в своєму найстрашнішому сценарії. Отже, ми йдемо, зараз в нас є тут висхідна точка. Ти доходиш до дна. Тобто ми йдемо, ми відштовхуємося. Це закінчилося. І тоді розвиднюється», –розповів психотерапевт.

Він зазначив, що в такий спосіб людина фактично проводить експозицію у власній уяві. Вона свідомо стикається зі своїм найгіршим страхом і поступово переконується, що здатна це пережити і не зруйнуватися.

«І виявляється, що там за горизонтом щось може трапитися. І тоді ми можемо щось транспортувати туди», — додав фахівець.

Не слід уникати тривоги

Пояснюючи, чому важливо не уникати тривоги, Станчишин наголосив:

«Що ми робимо завжди? Ми хочемо про тривогу не думати, про найстрашніші сценарії. А я кажу, давай думати. Тому що нам, по-перше, треба побачити, що я зможу, виявляється, все це витримати. Я ж не померла в кінці. А друге — а тепер я подумаю, яка ймовірність насправді того, що наш з тобою невдалий ефір приведе до цього?»

Психотерапевт звернув увагу, що ймовірність розвитку такого катастрофічного сценарію зазвичай мінімальна. Для цього мала б статися справді виняткова подія. У більшості випадків навіть невдалий ефір не стає фатальним, адже аудиторія залишається, а ситуація не має тих наслідків, які уява часто малює.

«Світ не функціонує в призмі катастрофи. Катастрофа — це наша голова. Звісно, що у світі стаються катастрофи: виверження вулкану, землетрус, цунамі, «чорні лебеді», ще щось. Але коли ми говоримо про соціальні ситуації, про наші страхи соціальних ситуацій, то світ не функціонує в режимі катастроф. Є частина моментів, які ми собі надумуємо, перебільшуємо і тому у нас тривожний розлад», — пояснив фахівець.

Саме тому, за словами Станчишина, якщо людина шукає універсальні способи впоратися з тривогою, їй не слід прагнути позбутися її повністю. Натомість важливо навчитися заходити в тривогу й проживати її.

«Ми йдемо через точки зору вічності. Ми йдемо через найстрашніший сценарій, щоб дійти до дна і побачити, що потім можна відштовхнутися», — зазначив психотерапевт.

Тестування реальності під час тривоги

Говорячи про ще один спосіб роботи з тривогою, він називав тестування реальності. Коментуючи ситуацію масованих атак на Україну, коли людина залишається вдома під час обстрілів, він пояснює:

«Ми тестуємо тривогу на реальність. Дивись, якщо я сиджу в туалеті, летять ракети, 100 «Шахедів», балістика, і ти сидиш в Києві в панельці, яка складається, і в тебе є висока тривога. І коли ти в ту саму секунду, такий самий ти, але сидиш в Закарпатській області, в Ужгороді, де немає комендантської години. Тоді ми будемо говорити про те, що ми робимо з тривогою київською».

Станчишин підкреслив, що людина має оцінити, наскільки її тривога відповідає реальності. Якщо небезпека справді існує, така реакція є природною і виправданою.

«Коли в нас є висока тривога, в нас є тільки одне рішення — мати план. Тривога потрібна нам, щоб попередити нас про небезпеку для того, щоб ми могли скласти план, як врятувати своє життя. Тому ми всі, від початку повномасштабного вторгнення, знаємо, що у нас має бути тривожний рюкзачок. Коли у мене є план, я чую повітряну тривогу, це піднімає тривогу і це нормально. Це означає, що моє тіло функціонує добре. Чи це добре для мого тіла? Недобре. Але війна — це недобре. Я не можу врятувати тебе від війни. Психотерапевт не врятує тебе від тривоги. Він навчить тебе бути цією тривогою», — розповів фахівець.

Він наголосив: у контексті війни така тривога є нормальною реакцією, навіть якщо вона виснажує організм, адже сама війна є реальною загрозою.

«Але в той самий момент, коли ти в Ужгороді, то я запитаю, яка ймовірність того, що зараз цей „Шахед“ потрапить у тебе? Коли в тебе навіть повітряної тривоги немає. Ну, на Київ же ж летить. Це 0,000 (відсотка — ред.). Але ти знаєш, що у світі є людина, яка загинула від того, що на неї впала корова, яка випала з літака, який розгерметизувався? Так, є такий випадок в історії світу. Наскільки тепер ти будеш боятися, що на тебе впаде корова? Це не буде заважати тобі, ти не будеш сидіти в туалеті через це», — розповів Станчишин.

Цим прикладом він пояснив, що важливо вміти помічати й називати власні тривожні думки. Наприклад, якщо людину лякає думка про влучання «Шахеда», варто оцінити реальну ймовірність цього залежно від місця перебування.

План дій в разі тривоги

«Отже, я в Києві, ймовірність ця є. Тоді моїм завданням є скласти план дій. Тому що дії гасять тривогу. Я складаю план дій, я беру рюкзак, я спускаюся в укриття, я знаходжуся поруч з іншими людьми. Якщо мені це нестерпно і складно, я виїжджаю з Києва і не живу в Києві. Бо це ж також опція, якою скористалися люди. І тоді їхня тривога падає. Тоді це закономірний план, абсолютно психічно здоровий. У цьому всьому присутня тривога, але вона зменшується відповідно до того, як я реалізовую свій план», — пояснив психотерапевт.

За його словами, що якщо тривога не має під собою реального підґрунтя, тоді варто працювати з тілом і психікою: застосовувати дихальні практики, заземлення чи інші техніки самозаспокоєння.

«Зараз у мене є скачок тривоги. Я розумію, що в цей конкретний момент ти не можеш взяти її — і все, її не стало. Але ти можеш з нею дихати. Є багато різних способів: дихання, заземлення, «метелик». Але факт в тому, що ти вчишся заспокоювати себе, і ти вчишся виходити з туалету в кімнату, і не спускатися в укриття, бо в твоєму регіоні немає повітряної тривоги», — розповів фахівець.

Станчишин акцентував, що перше й найважливіше завдання для людини з тривожним розладом — усвідомити й визнати, що йдеться саме про тривожний розлад, а не про соматичне захворювання.

«Тобто це багато усвідомленості, усвідомленості, усвідомленості. І тоді оце когнітивне наше, що ми розуміємо, що тут є реальна небезпека, і тоді ми маємо план. Є нереальна небезпека — ми вчимося з нею бути», –резюмував він.

Ознаки тривожного розладу

Зауважимо, що хвилювання перед подіями є нормою, проте постійна тривожність, яка заважає жити, може бути ознакою розладу. Раніше британська психотерапевтка Клер Паттерсон пояснила, що на відміну від звичайної ситуативної тривоги, розлад стає хронічним і непропорційним до реальної загрози.

Основними ознаками розладу є:

• відсутність механізмів подолання стресу, через що людина не може раціонально оцінити ситуацію;

• схильність до «катастрофізації» та очікування найгіршого;

• постійна нерішучість навіть у дрібницях;

• відчуття пригнічення, коли навіть звичайні події здаються нестерпними через виснаження гормонами стресу;

• соціальна замкнутість, відмова від планів та ігнорування спілкування;

• надмірна емоційність, роздратованість або постійна самокритика;

• хронічна фізична напруга (біль у м’язах, безсоння, прискорене серцебиття);

• перфекціонізм, що веде до прокрастинації через страх зробити щось недостатньо добре.

Якщо цей стан суттєво обмежує якість життя, варто звернутися по фахову допомогу.