Яку рибу потрібно вживати для здоров'я мозку

Яку рибу потрібно вживати для здоров'я мозку

Дієтологи рекомендують вживати жирні види риби хоча б раз на тиждень.

Висновки лікарів підтверджують і вчені. Американські дослідники дійшли висновку, що запечена риба дуже позитивно позначається на здоров'ї мозку. При цьому не грає ролі кількість містяться в рибі омега-3 жирних кислот.

Вчені закінчили експеримент за участю 260 осіб і виявили, що учасники, які хоча б раз на тиждень вживали запечену або смажену рибу мали більше сірої речовини в областях мозку, відповідальних за пам'ять і пізнання. Цікаво, що серед любителів рибного меню було більше людей з вищою освітою. Але знайти зв'язок між рівнем омега-3 жирних кислот і розвитком зазначених відділів мозку ученим не вдалося.

Попередні дослідження експертів університету свідчать також, що правильний спосіб життя - підвищення фізичної активності, відмова від куріння і боротьба з ожирінням - зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших когнітивних порушень. Цьому також сприяють омега-3 жирні кислоти, які у великих кількостях містяться в рибі, насінні, горіхах і деяких видах масел.

Про користь риби для мозку

Жирні кислоти омега-3, які містяться у великій кількості в багатьох видах морепродуктів, дуже корисні для серця. Омега-3 зменшують запалення, допомагають запобігти порушенням серцевого ритму, покращують гнучкість артерій і допомагають знизити рівень холестерину.

Дані численних досліджень, які вивчають позитивний вплив омега-3 на серцево-судинну систему, можна виявити наступні висновки, дозволяють сказати, що у тих, хто вживав одну порцію жирної риби на тиждень, вполовину знизився ризик раптової серцевої смерті.

У людей, які з'їдали одну порцію риби на тиждень, ризик ішемічного інсульту через утворення згустків крові в головному мозку, був на 14% нижче за тих, хто вживав мало або взагалі не любить рибу.

У прихильників морепродуктів ризик розвитку ішемічної хвороби серця був на 22% нижче, ніж у тих, хто їв рибу рідше, ніж раз на місяць. Якщо у вас немає алергії на морепродукти, вживайте їх чотири і більше разів на тиждень,

А що краще: риба чи риб'ячий жир?

В капсулах риб'ячий жир підійде тим, хто не виносить запах риби. Якщо вам не подобаються морепродукти, то ви можете подумати, що реально отримати ті ж переваги, просто випивши таблетку на день.

У 2020 році AHA (Американська кардіологічна асоціація) випустила наукове керівництво на цю тему, в якому рекомендувала добавки з омега-3 для людей, у яких був серцевий напад або є діагноз "серцева недостатність".

Щодо всіх інших - фахівці не виявили переконливих даних, які доводять користь від прийому риб'ячого жиру для профілактики серцевого нападу, інсульту або серцевої недостатності.

Користь риби частково пов'язана з вмістом омега-3 жирних кислот, але також може бути обумовлена ​​вибором риби замість продуктів з високим вмістом насичених жирів, наприклад, стейка. Але просто приймати добавки - це не те ж саме, що вести здоровий спосіб життя.

Як часто слід вживати рибу

Можливо, вихід за межі рекомендованих однієї-двох порцій на тиждень може забезпечити додаткову користь для здоров'я, але науково це не підтверджено.

Грунтуючись на наявних даних, вчені дійшли висновку, що більша частина користі полягає в переході від вживання дуже невеликої кількості риби або відсутності її в раціоні на споживання риби один або два рази на тиждень. Але якщо риба вживається чотири або більше разів на тиждень в якості заміни іншим менш здорових продуктів, в цьому випадку можна сказати - чим більше, тим краще.

Як вибрати корисну рибу

Одним з недоліків збільшення кількості риби в раціоні є потенційний вплив ртуті, токсину, який може вплинути на розвиток мозку у плодів і дітей молодшого віку, а в надлишку може негативно позначатися і на здоров'я дорослих. У той же час, жінкам дітородного віку (особливо вагітним або годуючим груддю) і дітям рекомендується їсти рибу, щоб отримувати омега-3, які підтримують зростання мозку і зміцнюють здоров'я серця.

Щоб користь не перейшла на шкоду, вам просто потрібно запам'ятати, яка риба містить мало ртуті. Велика кількість ртуті в рибі несе високий неврологічний ризик - від розумової затуманення до тремору і втрати рівноваги.

Низька кількість ртуті і багато омега-3 міститься в наступних видах риби:

  • скумбрія атлантична,
  • сардини,
  • лосось,
  • форель

Хоча інші риби з низьким вмістом ртуті (сом, камбала і солея, а також креветки і тілапія) не містять так багато омега-3, вони все одно вважаються корисними. Щодо тунця, найпопулярнішого виду морепродуктів нарівні з креветками, фахівці відзначають, що з аналізу рівня ртуті в тунці - вагітні жінки взагалі не повинні його їсти. Всім іншим варто вибирати дієтичний тунець (chunk light). 

Не думайте, що вживання риби спричинить появу зайвих кілограмів. Жирна риба - джерело правильного, корисного виду жиру, що необхідний кожному. 

Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.

Наступна публікація