Хочешь похудеть? Поскакали!

Скакалка – уникальный снаряд, с помощью которого можно сжигать большое количество калорий, повышать выносливость и прыгучесть. Скакалка может заменить тренажер и даже некоторые тренировки, такие как бег, плавание и игру в теннис. Даже уделив минимальное количество времени скакалке, можно получить тот же эффект, что и от двухчасовой игры в теннис или бега на приличное расстояние. Ведь скакалка – это не только прыжки, но и упражнения, повышающие растяжку, гибкость, амплитуду движений.

Как подобрать скакалку

Существуют различные виды скакалок: веревочные, резиновые, с ручками и с измерителями. Независимо от того, какую скакалку вы выберете, она должна быть удобна вам по весу и по длине. Длину скакалки можно подобрать следующим образом: возьмите скакалку за обе ручки; встаньте двумя ногами на середину скакалки; оба конца скакалки растяните по бокам туловища, при этом ручки должны доходить до уровня груди. Если скакалка длиннее, ее можно обрезать либо обернуть каждый конец вдоль кистей рук.

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой

Как и при других спортивных занятиях, существуют противопоказания и ограничения. Нельзя прыгать на скакалке беременным женщинам, есть ограничения для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и людей с массой тела, превышающей норму. Ограничения означают, что для этих людей нужен особый подход и соразмерное уменьшение нагрузок.

С чего начать

В прыжках со скакалкой участвуют не только икроножные мышцы, но и другие мышцы ног, мышцы рук, спины и живота. Поэтому перед занятиями следует размяться:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со скакалкой, сложенной вчетверо, опущены вниз перед собой. Поднимая руки, выполняйте прогиб назад. Когда руки окажутся над головой, запрокиньте голову и посмотрите на руки. Выполнять это упражнение нужно 6-8 раз.

Ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вдвое, лежит на плечах. Выполняйте повороты туловища вправо и влево, при этом отводя соответственно в сторону то правую руку, то левую.

Ноги вместе. Поднимайтесь на полупальцы, отрывая пятки. Выполнив 6-8 раз, поднимайте стопы, оставаясь стоять на пятках. Выполните это упражнение также 6-8 раз, после чего попеременно каждой ногой становитесь то на пальцы, то на пятки.

Выполняйте приседания, поднимая вытянутые руки со скакалкой, сложенной вдвое, до уровня груди.

Основные упражнения

При прыжках следует правильно отрывать ноги от пола. Сначала приподнимается пятка, затем подушечки ступней, после чего от пола отрываются пальцы. Возвращаем ступни на пол в обратном порядке.

Для начала в спокойном темпе сделайте 20-30 прыжков двумя ногами, после чего восстановите дыхание. Сделайте еще 2-3 подхода.

Разнообразить тренировку можно такими прыжками:

с ноги на ногу. Поочередно прыгайте на каждой ноге, как будто вы бегаете через скакалку. При этом можно прыгать, то поднимая колени, то отводя их назад;

прыжки сначала на одной ноге, затем на другой;

прыжки с поворотом туловища. Сначала прыгаете, поворачивая туловище на 45 градусов влево и вправо, затем с разворотом туловища на 90 градусов;

прыжки со скрещиванием рук;

прыжки в присяди;

прыжки с прокручиванием скакалки 2 раза. Подпрыгнув, постарайтесь прокрутить скакалку не один раз, а два.

Все эти прыжки можно сделать, перекидывая скакалку назад.

Для утренней зарядки со скакалкой достаточно затратить времени от 10 минут. Начните с прыжков на двух ногах и попеременно. В течение нескольких дней не меняйте движения. Затем можно вводить в тренировку другие прыжки.

После прыжков – растяжка

После того как вы попрыгаете со скакалкой, вы должны растянуть мышцы, которые были задействованы в процессе. В первую очередь это икры и передняя сторона бедра.

Икры. Вытяните ногу назад. Отставьте ступню от впереди стоящей ноги на ширину шага. Пальцы ног направлены вперед. Подайтесь всем весом вперед и ослабьте давление на пятку отставленной назад ноги, почувствуйте растяжение икроножной мышцы. Удерживайте позу 6-8 секунд. Выполните упражнение, сменив положение ног.

Бедра. Держитесь за стену или за спинку стула одной рукой, другой рукой возьмитесь за лодыжку и прижмите ее к ягодице. Опорная нога не должна быть напряженной, колени держите сомкнутыми. Удерживайте позу 6-8 секунд. Выполните упражнение, сменив положение ног.

Руки. Для того чтобы растянуть мышцы рук, выполняйте «переводы скакалки». Сложите скакалку вдвое, возьмитесь за концы скакалки, руки перед собой. Прокрутите прямые руки вверх и назад, а затем в обратном направлении. Со временем уменьшайте расстояние между руками.

Также следует растянуть кисти. Вытяните руку перед собой ладонью вниз. Другой рукой потяните ладонь пальцами вверх. Поверните руку ладонью вверх и потяните ладонь пальцами вниз.

Мышцы пресса. Держась двумя руками за концы скакалки, сложенной вчетверо, поднимите руки над головой. Делайте наклоны вправо и влево. Держа прямые руки перед грудью, поворачивайте туловище влево и вправо.

Татьяна Корякина