Секрети ідеального преса

Красивий прес може стати реальністю, якщо знати професійні секрети.

Правильні скручування

Качати прес потрібно грамотно – не просто піднімати ноги, а виконувати скручування. Цю вправу необхідно відчути: просто уявіть, як працюють м'язи. Дуже важливо правильно дихати: видих на зусилля (скручування), потім вдих.

Опрацювання всіх м'язів

Наша мета – прямий і косий м'язи живота, а також квадратний м'яз попереку. Для тренування прямого м'яза роблять верхні (підйом тулуба у початковому положенні лежачи), нижні (підйом ніг в початковому положенні лежачи) і загальні (одночасний підйом ніг і тулуба) скручування. Косі м'язи живота тренують, виконуючи скручування з одночасним поворотом. Квадратний м'яз попереку опрацьовують за допомогою бічних скручувань.

Спина

Працюючи над м'язами живота, не варто забувати про м'язи-антагоністи (антагоністи діють одночасно або почергово в двох протилежних напрямках). Тому, качаючи прес, не забувайте про спину. Зі слабкими м'язами в цій не менш проблемній зоні ви навряд чи матимете гарну поставу.

Розминка і розтяжка

Будь-яке тренування має починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою. Перед початком серйозної роботи над пресом розімніться протягом 5 хвилин, обов'язково розігрійте м'язи спини. Тільки після цього можна виконувати всі скручування. В ідеалі кожну вправу потрібно робити кількома підходами (2-4 на кожен м'яз). Для розтяжки підійдуть такі дві вправи. Перша: лежачи на спині, потягніться руками і ногами в протилежні боки, злегка прогнувши поперек і втягнувши живіт, розслабте м'язи. Друга: лежачи на животі, спираючись на передпліччя, потягніться маківкою догори, розтягуючи м'язи живота, при цьому намагайтеся не занадто сильно прогинати поперек. Все тренування забере близько 30 хвилин.

пресс
Getty Images/Fotobank

Секрети для новачків

Для початківців найважливіше – відчути, як працюють м'язи, тому всі вправи радять виконувати повільно. Качати прес краще без додаткового обладнання, наприклад, гантелей або обважнювачів, використовуючи лише вагу власного тіла (можливе ускладнення – збільшення амплітуди). Починати тренувати м'язи живота краще з верхніх скручувань, тримаючи ноги в опорі або піднімаючи їх вгору (таким чином не буде натирати шкіра в області куприка). Найпоширеніша проблема – утримування голови в потрібному положенні. Полегшити вправу можна за допомогою рушника (складіть його валиком і утримуйте між підборіддям і грудьми); руки краще тримати на потилиці, а лікті спрямувати вперед.

Поради бувалим

Вправи можна ускладнити, додавши пружинки (м'яз напружується і працює без відпочинку, тим самим збільшується навантаження) або сповільнивши темп виконання (тут до роботи залучається більша кількість м'язових волокон).

Новий стиль життя

Якщо ви почали качати прес, то заодно перегляньте свій раціон і обов'язково виключіть шкідливі продукти. Згодом додайте до свого фітнес-розкладу кардіонавантаження (можна почати з бігу) – вони допоможуть скинути зайву вагу.

Тетяна Лугова

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу менеджеру освітніх програм, майстер-тренеру компанії Fitnesservice Анні Паламарчук.

Залиште свій коментар