Більше не треба тривалих тренувань: ця вправа на 3 хвилини покращить ваше здоровʼя й подовжить життя

Регулярні фізичні вправи є ключем до збереження здоров’я, але експерти сперечаються щодо типу вправ, які є найефективнішими для нашого організму, і вони хочуть з’ясувати, як мало їх ми можемо робити, щоб отримати максимальну користь.

Woman&Home розповідає про нове дослідження, яке показало, що лише кілька хвилин спринту можуть бути кориснішими для серця, ніж триваліші тренування.

Команда з Рокфеллерівського університету досліджувала, як організми учасників реагували на фізичні вправи, що виконувалися з різною інтенсивністю та протягом різного часу. Вони взяли зразки крові до, одразу після та через три години після того, як дві групи учасників виконали шість 30-секундних велопробігів або помірний велопробіг протягом півтори години.

Спринти, схоже, змінили майже чверть білків, виміряних у крові одразу після тренування. Для порівняння: у тих, хто їздив на велосипеді помірно, цей показник становив лише 0,25%. Помірні тренування на біговій доріжці вплинули на білки більше, ніж їзда на велосипеді, але результат все одно був нижчим, ніж для короткого спринтерського сеансу.

Результати показали, що спринти змінили понад 200 метаболітів (невеликих молекул, що утворюються під час і в кінці метаболізму) та підвищили рівень ключових білків, що беруть участь у рості кровоносних судин, ремоделюванні тканин та гормональній сигналізації в нашому організмі.

Використовуючи дані 53 000 учасників з біобанку, вчені виявили, що білки пов’язані з нижчим ризиком серцево-судинних та метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу. Результати показали, що лише три білки, пов’язані з нижчим ризиком, зазнали впливу помірних фізичних навантажень, порівняно з 32 змінами, пов’язаними з спринтом. Понад чверть із них також були пов’язані з уповільненням біологічного старіння.

Цікаво те, що лише кілька хвилин інтенсивних фізичних навантажень можуть викликати значну молекулярну реакцію, каже один з авторів дослідження. Після восьми тижнів тренувань цей результат зберігається, що говорить про те, що реакція не є просто продуктом того, що організм намагається впоратися з незвичним стресом. Можливо, реакції, які вчені спостерігали, є властивими інтенсивним фізичним навантаженням».

На жаль, дослідження проводилося лише на чоловіках. Автори кажуть, що необхідні подальші дослідження, щоб побачити, як це впливає на обидві статі та людей, які не так фізично активні. Але результати є ще одним доказом того, що вам не потрібні години фізичних вправ, щоб побачити переваги. Швидке тренування може їх мати. Кожна дрібниця допомагає, коли йдеться про покращення здоров’я серця.

Що таке спринт

Перш ніж взути кросівки, важливо знати, що вважається спринтом. Щоб займатися ним, вам потрібно довести себе до принаймні 80% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (220 мінус ваш вік).

Ви можете оцінити це за відчуттями — триматися понад хвилину має бути важко і неможливо, щонайбільше. 30 секунд — це приблизно середній показник. Або ж один із найкращих фітнес-трекерів відображатиме ваш пульс у реальному часі та зони, тож ви знатимете, коли перебуваєте у правильному діапазоні.

Швидкість спринту у кожного, чи то на біговій доріжці, велосипеді чи веслувальному тренажері, буде різною. Вона залежить від вашого рівня фізичної підготовки, тому зосередьтеся на власному пульсі.

Якщо у вас є якісь проблеми із суглобами, сідайте на велотренажер або веслувальний тренажер і тримайтеся подалі від бігової доріжки. Перед стартом зробіть легку розминку протягом принаймні 5 хвилин і переконайтеся, що ви можете безпечно користуватися тренажером.

Якщо ви не впевнені, як безпечно почати спринтувати, у спортзалі чи на вулиці, поговоріть із сертифікованим персональним тренером.