Топ-9 звичок яких варто дотримуватися після 40 років, щоб довше жити

Серцево-судинні захворювання, діабет, деякі види раку та деменція часто мають передумови, які формуються ще у середньому віці, про це розповіло видання The New Yourk Times. Тому турбота про майбутнє починається не після 60 років, а значно раніше. І хороша новина полягає у тому, що для цього не потрібні радикальні зміни, натомість важливі регулярність і послідовність.

1. Додайте інтервальні тренування. Кардіореспіраторна витривалість — один із важливих показників майбутньої фізичної незалежності. Спробуйте кілька разів на тиждень чергувати короткі інтенсивні відрізки з відпочинком, наприклад, 30 секунд швидкого бігу чи активної їзди на велотренажері та 30 секунд спокійного темпу.

2. Більше рухайтеся разом із друзями. Соціальні зв’язки — не менш важлива частина здорового старіння. Якщо у щільному графіку складно знайти час на зустрічі, поєднуйте приємне з корисним, наприклад, гуляйте разом, ходіть на тренування чи вирушайте на закупи.

3. Додайте ферментовані продукти. Кишковий мікробіом тісно пов’язаний з імунною системою та процесами запалення. Дослідження цієї сфери тривають, але фахівці радять звернути увагу на ферментовані продукти, наприклад, йогурт, кефір, кімчі, квашену капусту та комбучу.

4. Не забувайте про силові тренування. Кардіо важливе, проте м’язова сила з віком стає не менш цінною. Регулярні вправи з опором допомагають протидіяти втраті м’язової маси та підтримувати самостійність у старшому віці. Якщо ви тільки починаєте, навіть базові силові вправи вже мають значення.

5. Додавайте білок до кожного приймання їжі. М’язова маса починає поступово зменшуватися ще з 30 років, а з віком цей процес прискорюється. Достатня кількість білка разом із силовими тренуваннями допомагає його підтримувати. Орієнтир для більшості дорослих — близько 0,8–1,2 г білка на кілограм маси тіла на день, хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися.

6. Обирайте сходи замість ліфта. Для здоров’я важливі не лише тренування у спортзалі, а й звичайна активність протягом дня. Ходіть пішки, підіймайтеся сходами, паркуйтеся трохи далі від входу — такі дрібниці поступово накопичуються. Орієнтиром може бути близько 7 тис. кроків на день.

7. Не нехтуйте вакцинацією. Щеплення — один із найпростіших способів профілактики захворювань. Зокрема, вакцинація може знижувати ризик когнітивного погіршення оперізувального герпесу. Які щеплення потрібні саме вам, варто обговорити із сімейним лікарем.

8. Дізнайтеся сімейну історію хвороб. Генетика також впливає на ризик вікових захворювань. Тому варто знати, на які хронічні хвороби страждали батьки та близькі родичі. Ця інформація допоможе лікарю краще оцінити ваші ризики та визначити, на які симптоми та обстеження варто звертати увагу.

9. Лягайте спати приблизно в один час. Важлива не лише кількість сну, а і його регулярність. Нестача сну може підвищити ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань і когнітивних порушень. Тож намагайтеся лягати та прокидатися приблизно в один і той самий час щодня.

Довголіття не починається з чарівної пігулки чи складної програми. Воно складається з буденних рішень і середній вік — чудовий момент, щоб інвестувати у себе.