Ви їсте картоплю неправильно: як її приготувати, щоб отримати максимум користі

Міфи про «важку та небезпечну» картоплю роками підживлювали найрізноманітніші дієтичні тренди. У 1980-х її таврували через жирні соуси, потім лякали отруйними властивостями, а сьогодні фанати високобілкового харчування оголосили війну «шкідливим вуглеводам» картоплі. Що кажуть нутриціологи про картоплю і як їсти її з користю?

Про це пише Huffpost.

Як їсти картоплю і кому варто бути обережними

Провідні нутриціологи переконують: овоч незаслужено потрапив до списку кулінарних вигнанців, адже картопля — це продукт з великим складом поживних речовин.

Статистика споживання картоплі показує тривожний зсув харчових звичок — ще 30–40 років тому людина їла понад 20 кг на рік, а тепер її споживання впало до близько 12 кг. Натомість люди почали їсти більше напівфабрикатів. Це означає, що люди перестають готувати картоплю самі, а частіше їдять її як фастфуд.

Утім, за насиченістю вітамінами картопля здатна дати фору багатьом популярним овочам. Дієтолог-нутриціолог і старший менеджер із питань харчування та здоров’я в Американській діабетичній асоціації Тоні Смітсон наголошує, що в картоплі містяться вітамін С, вітамін В6, калій та клітковина, особливо якщо вживати її разом зі шкіркою.

«Калій відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця та нормального артеріального тиску», — пояснює фахівець.

Картопля — чудове джерело якісних вуглеводів, а також вона містить певну кількість рослинного білка — близько 3 г на порцію.

Головне занепокоєння скептиків зазвичай викликає глікемічний індекс. Запечена картопля дійсно має високий індекс — 111, варена біла картопля — 82, картопля фрі — 73, а молода варена — лише 58.

Як приготувати картоплю, щоб вона була корисною

Секрет полягає в будові крохмалю: амілопектин у розсипчастих сортах розщеплюється миттєво, а амілоза у воскових і молодих бульбах засвоюється повільно та м’яко. Справжній кулінарний секрет ховається у способі приготування картоплі.

Якщо відварену картоплю охолодити в холодильнику, її глікемічний індекс стрімко впаде з 82 до 49 завдяки утворенню резистентного крохмалю. Цей ефект повністю зберігається навіть після повторного розігрівання.

Крім того, поєднання з іншими продуктами додатково стримує стрибки цукру. Додавання сиру знижує глікемічний індекс до 39, а кисла заправка та жири в картопляному салаті дають безпечний показник 45.

Тож відомий у Німеччині картопляний салат виявляється чудовим вибором. Якщо заправляти картоплю чимось кислим та додавати жирні продукти, цей продукт буде безпечним навіть для людей, які мають діабет.

«Картопля є джерелом якісних вуглеводів і вписується в „вуглеводну“ частину „діабетичної тарілки“, де близько чверті простору займають вуглеводні продукти, а решту — некрохмалисті овочі та нежирні білкові продукти», — пояснює Тоні Смітсон.

Також науковці спростували популярне твердження, ніби всі корисні речовини й клітковина є лише у шкірці картоплі. Середня бульба містить 3–4 грами клітковини, і, 30–50% міститься в шкірці, 50–70% — у м’якоті. При цьому шкірка забезпечує організм нерозчинною клітковиною, яка працює як природний стимулятор моторики кишківника.

Якщо ви стежите за кількістю вуглеводів, відварюйте та охолоджуйте картоплю перед споживанням, а також віддавайте перевагу молодим сортам. Сміливо поєднуйте овоч з корисними жирами та кислими соусами.

Картопля: останні новини

Нагадаємо, сама по собі картопля є корисною частиною збалансованого раціону, адже містить калій, магній, залізо, вітаміни C і групи B, а також резистентний крохмаль, що підтримує мікрофлору кишківника.

Проте вживати її з великою кількістю доданого жиру та жирним м’ясом не варто. Таке поєднання уповільнює випорожнення шлунка та викликає важкість, здуття, відрижку чи закрепи, хоча людський організм здатний одночасно перетравлювати білки, жири та вуглеводи.

Калорійність і навантаження на травлення залежать від способу приготування та розміру порцій. Варена або запечена з невеликою кількістю олії картопля значно корисніша за фрі, а пюре з вершками та маслом перетравлюється швидше й суттєво підвищує калорійність страви.

Щоб зробити страву легшою, краще поєднувати картоплю зі свіжими овочами, салатами, капустою чи брокколі, які додають клітковини. Джерелом білка замість жирного м’яса доцільно обирати нежирну птицю, рибу, яйця або бобові.