Бобові: переваги і недоліки

Корисна порада до посту: введіть у раціон бобові (квасолю, горох, сочевицю, нут). Чим вони цінні?

1. Бобові — чудове джерело білка для вегетаріанців. Сочевиця, нут і квасоля — лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

2. Містять складні вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали. Клітковини багато у всіх видах бобових, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, оскільки раціон багатьох людей містить зазвичай удвічі менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму і в комбінації з білком, надає відчуття ситості. 

3. Всі бобові належать до продуктів з низьким глікемічним індексом 20-35. Не потрібно турбуватися і за жири — бобові містять їх мало — від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту.

4. Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

Однак у бобових є недоліки:

1. Містять фітати — речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору та погіршують перетравлення білка. І, що важливо, не тільки власного. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%. 

2. Специфічні вуглеводи призводять до утворення надмірної кількості газів у кишківнику.

Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових. Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку слід підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 50%.

За такого способу приготування бобові менше викличуть здуття кишківника. Тим, у кого бобові — основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), потрібно їх перед вживанням пророщувати.

Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовані. Головне, знайдіть свої, з врахуванням стерпності до них. Також бобові — хороший вибір під час посту.

Оригінал