Обовʼязкові для всіх, кому за 40: відомий лікар назвав вправи важливі для довголіття

Хоча силові тренування є чудовим способом покращити довголіття шляхом нарощування м’язової маси, щільності кісток та прискорення метаболізму, це не єдиний вид вправ, який нам потрібно робити, щоб старіти здорово.

Про те, на які вправи треба звернути увагу, доктор Амір Хан розповів Woman&Home.

За його словами, після 40 років тренування балансу стає таким само важливим, як силові та кардіотренування, але ці вправи часто не враховують.

З віком ми природно втрачаємо м’язову масу, гнучкість суглобів та деякі сенсорні сигнали від наших ніг та внутрішнього вуха, які допомагають нам залишатися стійкими. Гормональні зміни, особливо під час менопаузи та перименопаузи, також можуть впливати на силу та координацію м’язів. В результаті вищий ризик падінь, спотикань та травм, навіть у жінок у гарній фізичній формі.

Як тренувати рівновагу

Тренування рівноваги дуже просте, каже лікар, і воно покращує здоров’я суглобів, зменшує ризик падінь, підвищує впевненість у собі та підтримує кращу поставу та рухливість у повсякденному житті, каже він. Це також загострює координацію та підтримує активність мозку, що важливо для довгострокової мобільності.

Існують дорогі та преміальні способи тренування рівноваги, наприклад, Reformer Pilates, але вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб скористатися перевагами цього виду вправ.

Прості вправи, які виконуються рідко та часто, є ефективними, і лише кілька хвилин на день можуть мати значення.

3 вправи для рівноваги

Стояння на одній нозі

Просто, але ефективно. Доктор Хан рекомендує робити цю вправу, поки ви чистите зуби (міняючи ногу кожні 30 секунд) або поки кипить чайник.

Якщо вам потрібно попрацювати над рівнем рівноваги, обов’язково станьте перед твердою поверхнею, наприклад, кухонною стільницею, перш ніж відривати ногу від підлоги.

Ось як це зробити:

1. Станьте, ноги на ширині стегон.

2. Підніміть одну ногу від підлоги.

3. Ви можете виставити ногу перед собою або загнути її назад під кутом 90 градусів, як вам зручніше.

4. Залишайтеся на цій нозі принаймні 30 секунд, потім перейдіть на іншу.

Ходьба на пʼятах та носках

Ходьба на п’ятках-носках, як може зрозуміти з назви, передбачає виставлення однієї ноги перед іншою та спробу ходити по абсолютно прямій лінії. Легше балансувати, коли ноги на ширині плечей, і ця вправа позбавляє вас цієї стійкості.

Якщо вам важко, тримайте поруч кухонну стільницю або стіну, щоб збалансувати себе. Якщо це занадто легко, дивіться прямо вперед (не вниз).

Ось як це зробити:

1. Станьте прямо, ноги на ширині стегон.

2. Зробіть крок уперед, поставивши праву п’яту прямо перед лівою ногою.

3. Затримайтеся на мить, щоб збалансувати, потім перенесіть вагу та повторіть з лівою ногою, поставивши її перед правою.

4. Переконайтеся, що ваша постава залишається вертикальною та задіює м’язи кора.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі — чудова вправа для ніг та сідниць для будь-кого на будь-якому етапі життя. Вони задіюють багато м’язів нижньої частини тіла та кора. Перехід на вправу на одній нозі пропонує всі ті ж переваги, але також додає балансу до списку.

Ось як це робити:

1. Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і займіть рівновагу, перш ніж відвести одну ногу від підлоги.

2. Обережно відведіть стегна назад і вниз, ніби ви сидите на стільці позаду себе.

3. Опустіться якомога нижче, стежачи, щоб коліно не нахилялося всередину.

4. Щойно ви досягнете нижньої точки руху, відтисніться.

За потреби станьте біля стільниці або стіни для підтримки. Це складніша вправа, ніж інші у списку.

Якщо це занадто важко, почніть з того, що сядьте на стілець. Підніміть одну ногу вгору та спробуйте стояти, не тримаючись ні за що, використовуючи лише її.

Вправи йоги, невелика ходьба тай-чі або навіть просте 10-хвилинне тренування пілатесу вдома також можуть мати значення. Вони поєднують баланс із силою та гнучкістю.

Додавання легкого опору або заплющування очей, коли ви здобули впевненість у собі, також може збільшити складність.