Забудьте про виснажливі тренування: вчені окреслили мінімальний обсяг фізичних вправ для довголіття

Скільки треба тренуватися, щоб жити довго — це питання хвилює багатьох. Чи потрібно виснажувати себе вправами кожен день, розповідає Woman&Home.

Якщо коротко, то ні, щоб жити довго й залишатися активним, регулярні навантаження не потрібні. Численні дослідження розглядали, як навіть невеликі зміни у нашій фізичній активності та розпорядку дня можуть покращити наше довголіття.

Дослідники з Норвезької школи спортивних наук вивчали, як невелике збільшення активності може знизити ризик смертності. Вони проаналізували дані про рухи понад 135 000 людей похилого віку, які носили трекери активності: 40 000 з Норвегії, Швеції та США, які носили пристрій на стегні, та майже 95 000 учасників біобанку з Великої Британії, які носили фітнес-трекер на зап’ясті.

Результати показали, що 10% смертей можна було б уникнути, якби загальне населення (окрім найактивніших) додало лише п’ять хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності до свого дня. Це вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень, але ви однаково повинні мати змогу розмовляти під час її виконання. Це може включати швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, танці або садівництво. Результати показали, що 6% смертей можна було б запобігти серед найменш активної групи, яка в середньому займалася фізичною активністю дві хвилини на день. Крім того, до 15% смертей можна було б запобігти серед населення загалом, якби до розпорядку дня було додано 10 хвилин фізичної активності.

Навряд чи всі люди зможуть досягти рекомендацій ВООЗ щодо фізичної активності 150 хвилин помірної та високої інтенсивності щотижня, тому ці дані підкреслюють великий вплив реалістичних та досяжних цілей поведінки на здоров’я населення.

Команда також дослідила, що відбувається, коли ми зменшуємо час, який проводимо сидячи. Вони виявили, що скорочення часу сидячої роботи на 30 хвилин на день може запобігти 3% смертей у групі високого ризику та 7,3% у населення загалом. Результати дослідження з британського біобанку були меншого масштабу, але все ж суттєвими — наприклад, скорочення часу, проведеного в сидячому положенні, на 30 хвилин на день у всіх учасників, крім найактивніших, було пов’язане із запобіганням 4,5% від загальної кількості смертей.

Це було обсерваційне дослідження, тобто прямий зв’язок між фізичними вправами та запобіганням смерті не може бути доведений, і невідомо, як довго потрібно вносити ці зміни в спосіб життя, щоб побачити результати. Проте воно показує важливість щоденного руху тіла для нашого загального здоров’я.

Чому фізичні вправи такі корисні

• Покращує здоров’я нашого серця: фізичні вправи, такі як швидка ходьба або ходьба у швидкому темпі, чудово впливають на серцево-судинну систему, знижуючи ризик серцевих захворювань, інсульту та високого кров’яного тиску.

• Зменшує стрес: ми знаємо, що рух тіла та перебування на свіжому повітрі можуть творити дива з високим рівнем кортизолу, залишаючи нас більш розслабленими. Стрес пов’язаний зі збільшенням ваги, поганим сном, депресією та деякими серйознішими захворюваннями, такими як деменція, тому ходьба, йога та інші види фізичних вправ чудово підходять для довгострокового управління стресом.

• Покращує здоров’я нашого мозку: порівняно з тренуваннями низької та дуже високої інтенсивності, вправи помірної інтенсивності призводять до найбільшого покращення робочої пам’яті, координації рук і очей та часу реакції, особливо у людей похилого віку.

• Допомагає контролювати вагу: помірні фізичні вправи, очевидно, легші, ніж інтенсивні, а це означає, що ви можете робити їх частіше. Це означає, що ви спалите більше калорій, що допоможе вам схуднути, якщо це ваша мета. Силові тренування також важливі для контролю ваги, особливо для жінок, щоб збільшити м’язову масу та запобігти втраті щільності кісток під час та після менопаузи.