Топ-5 ранкових звичок, які допомагають тримати рівень цукру у крові під контролем

Видання Eating Well розповіло, що кілька простих звичок можуть суттєво зменшити ризик різких «гойдалок» глюкози, які призводять до втоми, дратівливості та неконтрольованого голоду, а також надало поради, як починати день так, щоб організм був вам вдячний.

Коливання рівня цукру у крові — це не лише питання людей із діабетом. Різкі підйоми та падіння глюкози можуть відчувати й абсолютно здорові люди, у вигляді занепаду сил, «туману» у голові, потягу до солодкого чи перепадів настрою. Гарна новина — керування рівнем цукру починається не з жорстких дієт, а зі щоденних дрібних рішень. І найважливіші з них ми приймаємо щойно прокинемося

Почніть ранок зі склянки води

Один із найпростіших, але найефективніших кроків — пиття одразу після пробудження. Варто випивати 1–2 склянки води зранку. Це допомагає розбавити надлишок глюкози у крові та підтримує роботу нирок, які виводять цукор з організму.

Факт: регулярне споживання води впливає на контроль рівня глюкози.

Якщо звичайна вода здається нудною, додайте скибку лимона, огірка чи кілька листків м’яти.

Обирайте сніданок із білком і клітковиною

Вранці наш організм чутливіший до вуглеводів, тому солодкий сніданок або випічка можуть спровокувати різкий стрибок цукру. Сніданок із меншим вмістом вуглеводів, але багатий на білок і клітковину, допомагає не лише контролювати ранковий рівень глюкози, а й позитивно впливає на показники після обіду та вечері.

Жінки з діабетом II типу мали кращі показники цукру після низьковуглеводного сніданку, ніж після знежиреного. Вдалі варіанти:

• омлет із овочами та авокадо

• тост із цільнозернового хліба з арахісовою пастою

• грецький йогурт із ягодами та горіхами

Поєднання білка та клітковини сповільнює травлення та зменшує ризик глюкозних піків.

Контролюйте кількість кофеїну

Кава — улюблений ранковий ритуал, але надлишок кофеїну (понад 250 мг на день, це приблизно 2–3 чашки кави) може тимчасово підвищувати рівень цукру у крові. Причина — кофеїн стимулює викид адреналіну, який змушує печінку виділяти глюкозу. Що робити:

• пийте каву разом зі сніданком, а не натщесерце

• обмежте кількість чашок

• додайте білок, наприклад, каву з порцією протеїну, адже вона може допомогти зменшити глюкозний стрибок

Додайте ранкову руханку

Фізична активність — один із найшвидших способів знизити рівень глюкози. Коли ви рухаєтесь, м’язи використовують цукор як паливо та зменшують його концентрацію у крові. Не потрібно виснажливих тренувань, достатньо:

• легкої руханки

• йоги

• 10–15 хв швидкої ходьби.

Помірна активність після їжі допомагає знизити рівень глюкози після приймання їжі.

Вечеряйте раніше, ніж здається потрібним

Контроль цукру починається з вечора. Варто вечеряти до 19:00 або щонайменше за 2–3 години до сну. Це дає організму час стабілізувати рівень глюкози до нічного відпочинку. Ранні приймання їжі можуть покращити загальний рівнь цукру у крові.

Поради

• Прогулянка після їжі (10–20 хв)

• Клітковина у кожному прийманні їжі (нут, сочевиця, броколі, авокадо)

• Яблучний оцет (1 ст. л на склянку води перед їжею, але лише за погодженням лікаря)

• Менше солодких напоїв

• Невеликі, але часті приймання їжі.

Здоровий рівень цукру у крові — це не про заборони, а про ритм і усвідомленість. Склянка води, збалансований сніданок, трохи руху та продумані вечірні звички можуть суттєво покращити самопочуття, концентрацію та настрій.