Горіхи, які покращують травлення та допомагають дефекації

Закреп — одна з найпоширеніших проблем травлення і він майже ніколи не виникає просто так. Недостатня кількість води, стрес, малорухливий спосіб життя, зміна клімату чи навіть певні ліки — усе це може уповільнювати роботу кишківника. Проте є ще один фактор, який часто недооцінюють — нестача клітковини, про це розповіло видання EatingWell.

Саме клітковина — ключ до регулярного травлення. І тут на сцену виходять горіхи — маленькі, але надзвичайно поживні. Усього одна порція містить від 1 до 4 грамів клітковини, а також корисні жири, рослинний білок і сполуки, які підтримують мікробіом.

Волоські горіхи

Справжній суперфуд для кишківника. Волоські горіхи містять найбільше омега-3 жирних кислот серед усіх горіхів. І хоча зазвичай вважається, що вони впливають на здоров’я серця та мозку, але також відіграють важливу роль у травленні.

Вони сприяють утворенню масляної кислоти (бутирату) — речовини, яка «живить» клітини товстого кишківника та підтримує баланс корисних бактерій. Крім того, волоські горіхи багаті на поліфеноли — антиоксиданти, які допомагають уникнути дисбалансу мікрофлори.

• Порція: приблизно 2 г клітковини та магній (близько 10% добової норми)

• Як додати у раціон: у йогурт, вівсянку, салати чи навіть як рослинну альтернативу фаршу.

Фісташки

Ідеальний снек, який працює на ваше здоровʼя. Одна порція фісташок містить близько 3 г клітковини, переважно нерозчинної. Саме вона додає об’єму калу та допомагає їжі рухатися кишківником. Фісташки стимулюють вироблення бутирату, а отже, підтримують здоровий мікробіом.

• Як вживати: додавайте до рису, салатів, соусів або просто їжте як перекус.

Мигдаль

Абсолютний фаворит дієтологів. Мигдаль — один із найбагатших на клітковину горіхів, бо має близько 4 г на порцію, проте це ще не все. Він діє як пребіотик, тобто «годує» корисні бактерії у кишківнику. Це допомагає збільшити різноманіття мікробіому та підтримати здоров’я травної системи.

Регулярне вживання мигдалю покращує регулярність випорожнень і підвищує загальне споживання клітковини. Плюс — близько 20% добової норми магнію, який допомагає утримувати воду у кишківнику для м’якшого травлення.

• Як вживати: у смузі, десертах, салатах або просто жменею між справами.

Пекан

Недооцінений, але дуже ефективний. Пекан містить майже 3 г клітковини на порцію та багатий на корисні жири та поліфеноли. Ці сполуки діють як антиоксиданти та підтримують здорові бактерії у кишківнику.

Ще один плюс — універсальність, адже пекан легко поєднується і з солодкими, і з солоними стравами.

• Як вживати: у ґранолі, чіа-пудингах, випічці чи салатах.

Як додати більше горіхів у раціон

Горіхи — один із найпростіших способів покращити харчування без радикальних змін, наприклад, їжте їх як перекус, особливо разом із фруктами, додавайте у салати замість сухариків, змішуйте у смузі, використовуйте як основу для рослинних соусів, замінюйте м’ясо у стравах, наприклад, у тако чи пасті, та посипайте сніданки, як от йогурт, каші або пудинги.

Іноді рішення складних проблем — максимально прості. Жменя горіхів щодня може стати тим самим маленьким кроком, який допоможе налагодити травлення, підтримати мікробіом і зробити самопочуття стабільнішим.

Це не чарівна пігулка, проте ц поєднанні з водою, рухом і збалансованим харчуванням — один із найефективніших природних способів підтримати свій організм.