Остання чашка кави — коли пити, щоб не порушити сон: рекомендації експерток

Коли у вас виникає цей післяобідній спад, чашка чорної ​​кави, ймовірно, кличе вас. Додайте до цього прохолоднішу погоду, коротші дні — випити післяобідній лате може стати непереборним бажанням. На жаль, вживання кави занадто пізно вдень може ускладнити отримання бажаного заряду бадьорості ввечері.

О котрій годині дня можна випити свою останню чашку кави, розповідає GoodHousekeeping.

Відповідь більш тонка, ніж ви думаєте. Вплив кофеїну може тривати деякий час в організмі, в той час як ваші гени, метаболізм та звичне споживання кофеїну також відіграють певну роль. Щоб краще зрозуміти, коли нам слід відмовитися від кави, варто звернулися до експертів у галузі охорони здоров’я.

Скільки кофеїну міститься у вашій чашці

Хоча чашка чаю також може дарувати повільне, ніжне відчуття, ваша кавова звичка може підтримувати вашу енергію. Заварена кава містить вдвічі більше кофеїну чай.

Еспресо ще більш концентроване. Це варто пам’ятати, якщо ви любите подвійне лате. Щедра порція гарячого молока пом’якшує насичений смак еспресо та може трохи зменшити негайний поштовх порівняно з еспресо без молока.

Майте на увазі, що вміст кофеїну у вашій каві може відрізнятися. Довший або інтенсивніший спосіб заварювання може збільшити екстракцію кофеїну, але загальна кількість кофеїну також залежить від співвідношення кави та води, температури та розміру порції.

Чому так важливо вживати кофеїн у каві

Кофеїн діє, загострюючи концентрацію та пильність, і чим більше ви його споживаєте, тим сильнішим може бути його ефект. З точки зору здоров’я сну та мозку, час вживання кофеїну має таке ж значення, як і його кількість, каже Лінетт Гогол, лікарка-остеопатка, сертифікована неврологиня та лікарка зі способу життя. Кофеїн має довгий період напіввиведення у більшості дорослих, а це означає, що він залишається активним в організмі протягом п’яти-семи годин. Тому лате, випите о 15:00, все ще може циркулювати перед сном, перешкоджаючи природній здатності мозку заспокоюватися.

Одна з найбільших помилкових уявлень про кофеїн полягає в тому, що його вплив закінчується, коли зникає кайф. Ви можете не відчувати нервовості, але кофеїн все ще може непомітно впливати на хімію, пов’язану зі сном, і довше не давати вам заснути, каже Джейн Леверіч, магістерка наук, дієтологиня-нутриціологиня. Кофеїн все ще може затримувати вироблення мелатоніну, порушувати ваш циркадний ритм і знижувати якість сну таким чином, що ваш організм помічає це задовго до того, як це робить ваш мозок.

Деякі дослідження показують, що менша доза кофеїну (100 мг або менше) може суттєво не порушити сон, якщо її споживати досить рано вдень, але це велике «якби». Вищі дози кофеїну в діапазоні від 300 до 600 мг, що приблизно становить від трьох до шести чашок завареної кави, послідовно збільшують легкі стадії сну та зменшують найглибший, найвідновлювальніший сон, каже докторка Гогол. Крім того, дослідження сну показують, що кофеїн, спожитий навіть за шість годин до сну, може скоротити загальний його час більш ніж на годину, навіть у людей, які відчувають, що спали нормально.

Отже, коли вже занадто пізно пити каву

Вибір правильного часу, щоб припинити пити каву, насправді залежить від вашого звичайного часу сну, каже докторка Гогол. Корисне емпіричне правило — уникати кофеїну принаймні за шість-вісім годин до того, як ви зазвичай засинаєш. Якщо ваш звичайний час сну — 22:00, то найкращим варіантом може бути випити останню чашку кави до 14:00. Кількість випитого напою та час останньої чашки також мають значення.

Тим не менш, деяким людям потрібен ще довший час, щоб пом’якшити приховані ефекти кофеїну. Вона пояснює, що кліренс кофеїну сповільнюється з віком, під час вагітності, у разі захворювань печінки та прийиання таких ліків, як деякі оральні контрацептиви та блокатори H2-гістамінових рецепторів.

Генетика також є фактором. Люди з генетичними варіантами CYP1A2 або ADORA2A, як правило, більш чутливі до кофеїну або повільніше його розщеплюють. У цих випадках вікно від дев’яти до дванадцяти годин може спрацювати краще, каже докторка Гогол.

Чи можуть деякі люди пити каву пізніше вдень без негативних наслідків

Існує реальна індивідуальна відмінність у тому, як люди реагують на кофеїн, і генетика відіграє важливу роль, каже вона. Деякі люди з певними варіантами гена CYP1A2 розщеплюють кофеїн швидше, тому він швидше виводиться з організму. Інші можуть мати варіанти ADORA2A, які впливають на чутливість аденозинових рецепторів їхнього мозку до кофеїну. Цей тип гена робить їх більш чутливими до стимулюючих ефектів кофеїну.

Ці відмінності можуть пояснити, чому та сама денна кава може здаватися абсолютно нешкідливою для однієї людини, а іншу годинами тримати в стані сну та нервовості. Однак, високий вміст кофеїну (понад 300 мг на день) все ще може впливати на ваш сон, незалежно від ваших генів.

Висновок

Кофеїн впливає на кожного по-різному залежно від таких факторів, як вік, генетика, стан здоров’я та ліки. Крім того, як кількість, так і час споживання кофеїну можуть негативно впливати на ваш сон. Гарним правилом є уникати його протягом 6-8 годин перед сном. Якщо ви страждаєте від безсоння, тривоги або прокидаєтеся посеред ночі, кращим варіантом може бути 8–10-годинний буфер.