Большая ошибка – считать, что это полезно: большинство людей добавляет этот продукт повсюду не задумываясь

Если просто долить оливковое масло в обычное меню, общее количество жира и калорий в рационе возрастет. Все жиры содержат 9 ккал на грамм, поэтому само появление масла на тарелке не делает питание более сбалансированным.

Другая ситуация – когда оливковое масло заменяет масло, маргарин, майонез или другой источник насыщенных жиров. MedlinePlus объясняет: мононенасыщенные жиры могут быть полезным выбором, когда ими заменяют насыщенные и трансжиры, а не просто добавляют их в рацион.

Что показывают исследования об оливковом масле

В исследовании, опубликованном в Journal of American College of Cardiology , проанализировали данные 92 383 участников двух американских когорт. У людей, потреблявших более 7 г оливкового масла в день, наблюдали низший риск смерти по сравнению с теми, кто почти не употреблял его.

Важнейший для бытового меню вывод касался именно замены: 10 г масла, маргарина, майонеза или молочного жира на эквивалентное количество оливкового масла были связаны с более низким риском смертности. Это наблюдательные данные: они показывают статистическую связь, но не доказывают, что масло само по себе предотвращает болезни.

Подобную логику подтверждает и исследование 2025 года в JAMA Internal Medicine : замена масла растительными маслами была связана с более низкой и онкологической смертностью. В то же время речь идет об ассоциации в когортном исследовании, а не о лечебном эффекте конкретного продукта.

Что именно можно заменить на кухне

Проще всего начать с повторяющихся блюд:

• на тосте или в бутерброде частично заменить масло оливковым маслом;

• в салатной заправке взять масло вместо части майонеза или жирного соуса;

• добавить ее к готовым овощам, бобовым или цельнозерновому хлебу вместо масла;

• при тушении или запекании использовать оливковое масло вместо твердого жира.

Заменять нужно равноценно, а не поливать блюдо маслом поверх уже добавленного масла . Если рецепт предполагает жирный соус, достаточно изменить его основание, сохранив привычный размер порции.

В дискуссии об оливковом масле extra virgin часто звучит другой вопрос – стоит ли употреблять его каждый день. Здесь ответ другой: важно не только добавить масло, но и вытеснить им часть насыщенных жиров.

Нужно ли пить оливковое масло ложками

Нет, по отдельности пить оливковое масло не нужно. В предоставленном издании Martha Stewart комментарии диетология Роксана Эхсани отмечает, что типичная порция составляет одну столовую ложку , а одна-две ложки могут быть частью общего количества жиров в рационе человека, потребляющего около 2000 ккал в день.

Это ориентир, а не универсальная норма для всех. Масло удобнее использовать в заправке, при приготовлении или вместе с овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Так он становится частью блюда и заменяет другой жир, а не превращается в дополнительный напиток.

Где кончается польза

Оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенные жиры, но остается калорийным продуктом. Большое количество просто добавляет калорий, а не заменяет другие составляющие рациона.

Насыщенные жиры следует заменять ненасыщенными маслами, овощами, бобовыми, орехами и цельнозерновыми продуктами. Замена масла сладкими напитками или рафинированными углеводами не дает такого же снижения сердечно-сосудистых рисков.

Одно изменение на ближайшую неделю. Выберите один повторяющийся прием пищи – например, салат, тост или овощной гарнир – и замените в нем часть масла или майонеза небольшим количеством оливкового масла. Именно такое изменение меню, а не дополнительная ложка поверх всего прочего соответствует логике всех исследований.