Велика помилка – вважати, що це корисно: більшість людей додає цей продукт всюди не задумуючись

Якщо просто долити оливкову олію до звичного меню, загальна кількість жиру й калорій у раціоні зросте. Усі жири містять 9 ккал на грам, тому сама поява олії на тарілці не робить харчування збалансованішим.

Інша ситуація — коли оливкова олія замінює масло, маргарин, майонез або інше джерело насичених жирів. MedlinePlus пояснює: мононенасичені жири можуть бути корисним вибором, коли ними замінюють насичені та трансжири, а не просто додають їх до раціону.

Що показують дослідження про оливкову олію

У дослідженні, опублікованому в Journal of the American College of Cardiology, проаналізували дані 92 383 учасників двох американських когорт. У людей, які споживали понад 7 г оливкової олії на день, спостерігали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто майже не вживав її.

Найважливіший для побутового меню висновок стосувався саме заміни: 10 г масла, маргарину, майонезу або молочного жиру на еквівалентну кількість оливкової олії були пов’язані з нижчим ризиком смертності. Це спостережні дані: вони показують статистичний зв’язок, але не доводять, що олія сама по собі запобігає хворобам.

Схожу логіку підтверджує і дослідження 2025 року в JAMA Internal Medicine: заміна масла рослинними оліями була пов’язана з нижчою загальною та онкологічною смертністю. Водночас ідеться про асоціацію в когортному дослідженні, а не про лікувальний ефект конкретного продукту.

Що саме можна замінити на кухні

Найпростіше почати з повторюваних страв:

• на тості або в бутерброді частково замінити масло оливковою олією;

• у салатній заправці взяти олію замість частини майонезу чи жирного соусу;

• додати її до готових овочів, бобових або цільнозернового хліба замість масла;

• під час тушкування чи запікання використовувати оливкову олію замість твердого жиру.

Замінювати потрібно рівноцінно, а не поливати страву олією поверх уже доданого масла. Якщо рецепт передбачає жирний соус, достатньо змінити його основу, зберігши звичний розмір порції.

У дискусії про оливкову олію extra virgin часто звучить інше запитання — чи варто вживати її щодня. Тут відповідь інша: важливо не лише додати олію, а й витіснити нею частину насичених жирів.

Чи потрібно пити оливкову олію ложками

Ні, окремо пити оливкову олію не потрібно. У наданому виданню Martha Stewart коментарі дієтологиня Роксана Ехсані зазначає, що типова порція становить одну столову ложку, а одна-дві ложки можуть бути частиною загальної кількості жирів у раціоні людини, яка споживає близько 2000 ккал на день.

Це орієнтир, а не універсальна норма для всіх. Олію зручніше використовувати в заправці, під час приготування або разом з овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами. Так вона стає частиною страви й замінює інший жир, а не перетворюється на додатковий напій.

Де закінчується користь

Оливкова олія містить переважно мононенасичені жири, але залишається калорійним продуктом. Велика кількість просто додає калорій, а не замінює інші складники раціону.

Насичені жири варто замінювати ненасиченими оліями, овочами, бобовими, горіхами та цільнозерновими продуктами. Заміна масла солодкими напоями або рафінованими вуглеводами не дає такого самого зниження серцево-судинних ризиків.

Одна зміна на найближчий тиждень. Оберіть один повторюваний прийом їжі — наприклад, салат, тост або овочевий гарнір — і замініть у ньому частину масла чи майонезу невеликою кількістю оливкової олії. Саме така зміна меню, а не додаткова ложка поверх усього іншого, відповідає логіці всіх досліджень.