Японська дієта: користь для здоров’я, що їсти та 7-денний план харчування

Традиційна японська структура прийому їжі, яка називається ічідзю-сансай (один суп, три страви), зазвичай включає варений рис, суп місо, одну основну страву (часто рибу або морепродукти) та два гарніри на основі овочів або сої.

Ця дієта природно багата на овочі, соєві продукти, рибу, морепродукти, морські водорості та ферментовані продукти, які забезпечують необхідні поживні речовини та підтримують травне, серцево-судинне та психічне здоров’я. Вона заохочує усвідомлене харчування та контроль порцій, що сприяє підтримці здорової ваги та довголіття.

В чому суть дієти, та що саме потрібно їсти, розповідає tua saude.

Масштабні дослідження пов’язують дотримання японської дієти з нижчим ризиком депресії, серцевих захворювань, інсульту та передчасної смерті. Ці переваги пояснюються поєднанням рослинних продуктів, багатих на поживні речовини, риби, багатої на омега-3, та ферментованих соєвих продуктів.

Головні переваги японської дієти:

• Покращення психічного здоров’я

• Покращення серцево-судинного здоров’я

• Збільшення тривалості життя

• Покращення метаболізму та травлення

Що таке традиційна японська дієта

Традиційна японська дієта, або Васоку, — це дієтична модель, що бере свій початок у багатовікових кулінарних практиках, що зосереджені на гармонії між їжею, природою та сезонністю. Страви відповідають формату ічідзю-сансай, який включає один суп, три страви та варений рис, створюючи збалансоване поживне поєднання вуглеводів, білків, клітковини, вітамінів та мінералів.

Основні компоненти:

• Основне зерно: пропарений короткозернистий рис

• Суп: зазвичай на основі місо, іноді прозорий бульйон

• Основна страва: зазвичай риба чи морепродукти на грилі або тушковані

• Гарніри: сезонні овочі, соління або продукти на основі сої, такі як тофу чи натто

• Напої: зелений чай або інші несолодкі чаї

Дієта обмежує доданий цукор, тваринні жири та сильно оброблені продукти.

Продукти, які варто вживати

Продукти в японській дієті мінімально оброблені та підготовлені, щоб підкреслити їхній природний смак:

• Риба та морепродукти: тілапія, морський окунь, сардини, креветки, кальмари, восьминіг

• Соя та продукти її переробки: тофу, місо, натто, едамаме

• Зернові: рис, локшина соба

• Фрукти: папая, мандарин, апельсин, ківі, ананас, банан

• Овочі: шпинат, капуста, бок-чой, редис, мариновані овочі, перець, помідори, паростки квасолі, баклажани

• Морські водорості: вакаме, норі, комбу

• Напої: вода, зелений чай, матча, чорний чай.

Хоча вони не є частиною японської дієти, невелика кількість червоного чаю, м’ясо, курка та яйця можуть бути включені до цієї дієти.

Продукти, яких слід уникати:

Продукти, які слід виключити або вживати помірно, включають:

• Молочні продукти: молоко, йогурт, масло, сир

• Жирні шматки червоного м’яса: стейк з огузка, стейк з фланка, баранина

• Надмірні жири: маргарин, соєва олія, соняшникова олія, готові соуси

• Солодкі продукти: підсолоджені пластівці, злакові батончики, цукерки, безалкогольні напої

• Високооброблені продукти: фастфуд, заморожені страви, морозиво

Уникнення цих продуктів допомагає зберегти традиційний баланс японської дієти та підтримує її вплив на здоров’я.

Ризики та міркування

Основною проблемою харчування в японській дієті є високе споживання натрію, головним чином із соєвого соусу, місо та маринованих овочів. Середнє добове споживання натрію в Японії перевищує рекомендації ВООЗ, що може збільшити ризик гіпертонії, інсульту та раку шлунка.

Хоча біоактивні сполуки місо можуть частково компенсувати його вплив на кров’яний тиск, людям з гіпертонією, захворюваннями нирок або серцево-судинними захворюваннями слід обмежити споживання натрію.

Цей режим харчування також може бути непридатним для вагітних або жінок, що годують грудьми, дітей та людей з розладами харчової поведінки в анамнезі, якщо його не адаптує лікар.

Як почати дієту

Японська дієта зазвичай складається з трьох основних прийомів їжі на день: сніданку, обіду та вечері, з акцентом на свіжих овочах, рибі, соєвих продуктах та морепродуктах. Щоб поступово перейти на неї:

• Замініть червоне м’ясо рибою або морепродуктами 2–3 рази на тиждень

• Включіть соєві продукти, такі як тофу, місо або едамаме

• Додайте сезонні овочі до кожного приймання їжі

• Замініть солодкі напої зеленим чаєм або водою

• Дотримуйтесь принципу Хара Хачі Бу — їжте, доки не будете ситі на 80%.

Стратегії приготування їжі включають варіння рису партіями, приготування бульйону заздалегідь та підготовку овочів для швидкого приготування.

Зразок 7-денного плану розрахований на три прийоми їжі

День 1

1. 1 чашка зеленого чаю, несолодкого + омлет з 1 яйцем

2. 1 невелика тарілка смаженої капусти кейл, моркви, перцю та помідорів + 1 філе тілапії + 2 столові ложки рису

3. 1 невелика тарілка баклажанів, броколі та гарбуза + 1 філе морського окуня + 1 столова ложка вареного рису

День 2

1. 1 чашка чорного чаю, несолодкого та 1 великий шматочок копченого тофу

2. Салат з листя салату, руколи, огірка, помідора, едамаме та коріандру (без обмежень) + 1 середня куряча грудка

3. 1 порція якісоби з локшини соба, креветок, моркви, паростків бамбука, едамаме та капусти, приправлена ​​імбиром та соєвим соусом

День 3

1. 1 чашка зеленого чаю, несолодкого + 1 яєчня-бовтанка

2. 1 гарнір із зеленої квасолі, грибів та червоного перцю, смажених з 1 столова ложка пасти + 1 філе смаженого окуня

3. 1 гарнір з тушкованої капусти, цвітної капусти та моркви + 1 філе смаженого лосося + 1 столова ложка вареного рису

День 4

1. 1 чашка чаю матча, несолодкого + омлет з 1 яйця, помідора та петрушки

2. 1 смажений стейк + 1 гарнір з перцю, цибулі, кукурудзи та кабачків + 2 столові ложки вареного рису

3. 1 гарнір з салату з соєвих бобів з помідорами, огірком, морськими водоростями та паростками квасолі + 1 філе смаженої курки + 1 столова ложка вареного рису

День 5

1. 1 чашка зеленого чаю, несолодкого + 1 скибочка смаженого копченого тофу

2. 2 смажені сардини + 2 столові ложки вареного рису + 1 гарнір з смаженої зеленої квасолі, перцю, моркви та цибулі

3. 1 смажена куряча грудка + 2 столові ложки вареного рису + 4 столові ложки мангольду, обсмаженого на 1 столовій ложці оливкової олії

День 6

1. 1 чашка чорного чаю, несолодкого + омлет з 1 яйцем, помідорами та цибулею-шніт

2. 1 гарнір з пасти з тунцем, перець, помідори, цибуля та петрушка

3. 1 філе грильованої риби + 2 столові ложки вареного рису + 1 гарнір з грильованої броколі, цвітної капусти та гарбуза

День 7

1. 1 чашка зеленого чаю (несолодкого) + 3 рисові коржики + 1 груша

2. 1 філе грильованого лосося + 1 гарнір з салату з руколи, мангольду, помідорів та цибулі

3. 1 гарнір з грильованих креветок, приправлених свіжою зеленню + 2 столові ложки вареного рису + 3 столові ложки соєвих бобів з помідорами, цибулею та коріандром

Це лише модель японської дієти, яка змінюється залежно від уподобань кожної людини. Оскільки це дуже обмежений стиль харчування, японської дієти слід дотримуватися протягом короткого періоду часу та, бажано, під наглядом дієтолога.