Где больше всего белка: эксперты назвали напитки — альтернативу протеиновым коктейлям

Белок играет ключевую роль в нашем организме: он удлиняет чувство сытости, помогает поддерживать мышечную массу, а в зрелом возрасте эффективно противодействует ее естественной утрате (саркопении).

В ежедневной суматохе и безумном ритме жизни бывает достаточно сложно обеспечить организм необходимой нормой белка с помощью только традиционных блюд. Простейшим решением для многих кажутся готовые протеиновые шейки, поскольку на приготовление сложного меню часто не хватает времени. Однако классические спортивные коктейли обладают специфическим вкусом, который нравится не всем. Кроме того, далеко не каждый желает постоянно носить с собой шейкеры с порошком или разбираться в сложном химическом составе таких продуктов.

Однако, к счастью, как отмечают эксперты, существует немало доступных и вкусных напитков, которые содержат солидную порцию природного протеина и легко становятся частью ежедневного рациона.

Какой напиток считается высокопротеиновым

Главный критерий оценки состоит в том, что порция объемом 200–250 миллилитров должна содержать по меньшей мере 6–8 граммов белка. Однако важно не только количество, но и качество нутриента. Именно качество определяет, насколько эффективно организм сможет усвоить аминокислоты и использовать их в качестве строительного материала для мышц, органов или энзимов.

Сколько белка нужно человеку в сутки

По рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), количество белка рассчитывается в соответствии с вашим весом и уровнем активности:

Для малоподвижного образа жизни требуется не менее 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Если человек весит 70 кг, его минимальная дневная норма составляет около 56 г белка.

Для активных людей и спортсменов нормы заметно выше — от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм. Для того же веса 70 кг это означает от 84 до 140 г белка ежедневно, в зависимости от интенсивности занятий.

При тяжелых силовых тренировках или похудении (на дефиците калорий) организму требуется еще больше защиты для мышц — до 2,2 г на килограмм. Для человека весом 70 кг эта максимальная потребность составит 154 г белка в сутки.

Простая формула для вашего собственного расчета: умножьте свой вес в килограммах на цифру, соответствующую вашей активности (0,8; 1,5 или 2,2) и вы узнаете свою точную дневную норму в граммах.

Где больше всего белка — названы шесть напитков

1. Кефир

Этот древний ферментированный кисломолочный напиток родом из Кавказа является одним из лидеров содержания протеина среди привычных продуктов. На стакан объемом 250 миллилитров приходится около 7–9 г белка. Благодаря процессу ферментации молочный протеин усваивается гораздо легче. Кроме того, кефир богат кальцием, витаминами B12 и B2 (рибофлавин). Сочетание качественного белка и живых молочнокислых бактерий не только насыщает организм, но улучшает состояние микрофлоры кишечника. Его удобно пить на завтрак, использовать в качестве перекуса или добавлять к полосе.

2. Костный бульон

Хотя этот горячий напиток вряд ли подойдет для прогулки в летнюю жару, по количеству белка он занимает особое место. Благодаря длительному вывариванию костей жидкость насыщается коллагеном и полезными аминокислотами. Одна чашка такого бульона в зависимости от рецептуры дает от 6 до 15 граммов белка. Он очень популярен как согревающий перекус или средство восстановления после физических нагрузок. Однако следует учитывать нюанс, коллаген не является полноценным белком, поскольку почти не содержит незаменимой аминокислоты триптофана, поэтому для самостоятельного наращивания мышц он не идеален. В то же время, гидролизат коллагена (особенно с витамином C) стимулирует выработку собственного коллагена в организме, что положительно влияет на суставы, хрящи, сухожилия и кожу.

3. Питьевой йогурт

Это максимально удобный вариант для быстрого перекуса на ходу, не требующий использования ложки. Натуральный йогурт без примесей содержит примерно 6–10 г белка на 250 миллилитров, а также обеспечивает организм кальцием и полезными для пищеварения молочнокислыми бактериями. Однако при покупке важно внимательно изучать состав на этикетке, фруктовые варианты часто содержат слишком много добавленного сахара, что нивелирует пользу продукта.

4. Соевое молоко

Среди всех растительных альтернатив соевое молоко наиболее приближено к коровьему — один стакан (200 мл) содержит около 6–8 граммов белка. Соевый протеин обладает высоким качеством, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты и отлично переваривается. Его показатель DIAAS* (современный метод оценки качества белка по уровню усвоения аминокислот) составляет около 90, что делает сою одним из лучших растительных источников протеина. Для сравнения: овсяное молоко содержит лишь около 1 г белка на 100 миллилитров, а миндальное — менее 0,5 г.

5. Гороховое молоко

Этот новый продукт быстро завоевывает рынок благодаря высокому содержанию белка (около 6–8 г на стакан) и превосходной гипоаллергенности. Протеин получают из желтого гороха и имеет высокую биологическую ценность. Гороховое молоко не содержит лактозы, сои и орехов, потому идеально подходит людям с пищевой непереносимостью. На вкус оно мягкое и нейтральное, поэтому его следует попробовать добавить в кофе вместо привычного молока.

6. Люпиновое молоко

Этот полезный растительный напиток изготавливают из семян сладкого люпина (бобовой культуры, массово выращиваемой в Европе, что делает продукт превосходной локальной альтернативой импорту). Оно содержит около 3 г качественного белка на 100 миллилитров, имеет нежный вкус с ореховыми нотками и не содержит лактозы или сои. Покупая его в биосупермаркетах, следует учитывать более высокую цену. Также людям с аллергией на арахис следует быть осторожными из-за риска возникновения редкой перекрестной реакции на люпин.