Де найбільше білка: експерти назвали напої — альтернативу протеїновим коктейлям

Білок відіграє ключову роль у нашому організмі: він подовжує відчуття ситості, допомагає підтримувати м’язову масу, а в зрілому віці ефективно протидіє її природній втраті (саркопенії).

У щоденній метушні та шаленому ритмі життя буває досить складно забезпечити організм необхідною нормою білка за допомогою лише традиційних страв. Найпростішим рішенням для багатьох здаються готові протеїнові шейки, оскільки на приготування складного меню часто бракує часу. Проте класичні спортивні коктейлі мають специфічний смак, який подобається не всім. Крім того, далеко не кожен має бажання постійно носити із собою шейкери з порошком чи розбиратися у складному хімічному складі таких продуктів.

Проте на щастя, як зазначають експерти, існує чимало доступних та смачних напоїв, які містять солідну порцію природного протеїну та легко стають частиною щоденного раціону.

Який напій вважається високопротеїновим

Головний критерій оцінювання полягає в тому, що порція об’ємом 200–250 мілілітрів повинна містити щонайменше 6–8 грамів білка. Однак важлива не лише кількість, а й якість нутрієнта. Саме якість визначає, наскільки ефективно організм зможе засвоїти амінокислоти та використати їх як будівельний матеріал для м’язів, органів чи ензимів.

Скільки білка потрібно людині на добу

За рекомендаціями Німецького товариства харчування (DGE), кількість білка розраховується відповідно до вашої ваги та рівня активності:

Для малорухливого способу життя потрібно щонайменше 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги. Якщо людина важить 70 кг, її мінімальна денна норма становить близько 56 грамів білка.

Для активних людей та спортсменів норми помітно вищі — від 1,2 до 2,0 грамів на кілограм. Для тієї ж ваги 70 кг це означає від 84 до 140 грамів білка щодня, залежно від інтенсивності занять.

Під час важких силових тренувань або схуднення (на дефіциті калорій) організму потрібно ще більше захисту для м’язів — до 2,2 грама на кілограм. Для людини вагою 70 кг ця максимальна потреба складе 154 грами білка на добу.

Проста формула для вашого власного розрахунку: помножте свою вагу в кілограмах на цифру, яка відповідає вашій активності (0,8; 1,5 чи 2,2) — і ви дізнаєтеся свою точну денну норму в грамах.

Де найбільше білка — названо шість напоїв

1. Кефір

Цей давній ферментований кисломолочний напій родом із Кавказу є одним із лідерів за вмістом протеїну серед звичних продуктів. На склянку об’ємом 250 мілілітрів припадає близько 7–9 грамів білка. Завдяки процесу ферментації молочний протеїн засвоюється значно легше. Крім того, кефір багатий на кальцій, вітаміни B12 та B2 (рибофлавін). Поєднання якісного білка та живих молочнокислих бактерій не лише насичує організм, а й покращує стан мікрофлори кишківника. Його зручно пити на сніданок, використовувати як перекус або додавати до смузі.

2. Кістковий бульйон

Хоча цей гарячий напій навряд чи підійде для прогулянки у літню спеку, за кількістю білка він займає особливе місце. Завдяки тривалому виварюванню кісток рідина насичується колагеном та корисними амінокислотами. Одна чашка такого бульйону, залежно від рецептури, дає від 6 до 15 грамів білка. Він дуже популярний як зігріваючий перекус чи засіб для відновлення після фізичних навантажень. Проте варто враховувати нюанс, колаген не є повноцінним білком, оскільки майже не містить незамінної амінокислоти триптофану, тому для самостійного нарощування м’язів він не ідеальний. Водночас гідролізат колагену (особливо з вітаміном C) стимулює вироблення власного колагену в організмі, що позитивно впливає на суглоби, хрящі, сухожилля та шкіру.

3. Питний йогурт

Це максимально зручний варіант для швидкого перекусу на ходу, який не потребує використання ложки. Натуральний йогурт без домішок містить приблизно 6–10 грамів білка на 250 мілілітрів, а також забезпечує організм кальцієм і корисними для травлення молочнокислими бактеріями. Проте під час купівлі важливо уважно вивчати склад на етикетці, фруктові варіанти часто містять занадто багато доданого цукру, що нівелює користь продукту.

4. Соєве молоко

Серед усіх рослинних альтернатив соєве молоко є найбільш наближеним до коров’ячого — одна склянка (200 мл) містить близько 6–8 грамів білка. Соєвий протеїн має високу якість, оскільки містить усі незамінні амінокислоти та чудово перетравлюється. Його показник DIAAS* (сучасний метод оцінки якості білка за рівнем засвоєння амінокислот) становить близько 90, що робить сою одним із найкращих рослинних джерел протеїну. Для порівняння: вівсяне молоко містить лише близько 1 грама білка на 100 мілілітрів, а мигдальне — менш ніж 0,5 грама.

5. Горохове молоко

Цей новий продукт швидко завойовує ринок завдяки високому вмісту білка (близько 6–8 грамів на склянку) та чудовій гіпоалергенності. Протеїн отримують із жовтого гороху, і він має високу біологічну цінність. Горохове молоко не містить лактози, сої та горіхів, тому ідеально підходить людям із харчовою непереносністю. На смак воно м’яке та нейтральне, тому його варто спробувати додати до кави замість звичного молока.

6. Люпинове молоко

Цей корисний рослинний напій виготовляють із насіння солодкого люпину (бобової культури, яка масово вирощується в Європі, що робить продукт чудовою локальною альтернативою імпорту). Воно містить близько 3 грамів якісного білка на 100 мілілітрів, має ніжний смак із горіховими нотками та не містить лактози чи сої. Купуючи його в біосупермаркетах, слід зважати на вищу ціну. Також людям з алергією на арахіс варто бути обережними через ризик виникнення рідкісної перехресної реакції на люпин.