Мелатонин или магний: что на самом деле может помочь лучше спать

Проблемы со сном могут возникать по разным причинам — от стресса и сбитого режима до смены часовых поясов или определенных заболеваний. В то же время для улучшения сна все чаще используют разнообразные добавки, среди которых особенно популярны мелатонин и магний.

Несмотря на то, что оба средства часто позиционируют как помощников для хорошего сна, они по-разному действуют на организм и имеют разную доказательную базу. Действительно ли они помогают уснуть, в каких случаях могут быть полезны и что лучше выбрать?

Как мелатонин влияет на сон

Мелатонин — гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и участвует в регуляции цикла сна и бодрствования. Его уровень обычно повышается вечером, когда становится темнее, а по мере приближения утра снижается. Так организм получает сигнал, что пора готовиться ко сну.

Поэтому мелатонин действует не совсем так, как обычное снотворное. Он не просто вызывает сонливость, а прежде всего помогает настраивать внутренние биологические часы.

Именно с этим связано применение добавок мелатонина. Больше пользы от них можно ожидать тогда, когда нарушено привычное время сна. К примеру, мелатонин может помочь при джетлаге после перелета через несколько часовых поясов, когда внутренний ритм организма еще не успел приспособиться к новому времени.

А вот хроническая бессонница — другая проблема. Оно может иметь разные причины, поэтому дополнительный мелатонин не обязательно поможет человеку, который регулярно не может заснуть или просыпается ночью. Именно поэтому его не следует воспринимать как универсальное средство от каких-либо проблем со сном.

Помогает ли магний лучше спать

В отличие от мелатонина, магний не регулирует время засыпания напрямую. Это минерал, необходимый для нормальной работы нервной системы и мышц. Считается, что он может косвенно способствовать сну, помогая организму расслабиться и снижая возбудимость нервной системы. В частности, магний связан с регуляцией ГАМК (GABA) — нейромедиатора, подавляющего чрезмерную активность нервной системы.

Именно из-за этого возможного успокаивающего эффекта добавки магния часто используют при проблемах со сном. Однако здесь есть важный нюанс, теоретический механизм еще не означает, что добавка гарантированно улучшит сон.

По словам экспертов, опрошенных Prevention, убедительных доказательств значительного улучшения сна после приема магния пока нет. Некоторые люди действительно замечают положительный эффект, в то время как другие не испытывают существенной разницы. Один из экспертов также отмечает, что добавки могут быть более подходящими для людей, имеющих реальный дефицит магния.

Эту неопределенность подтверждают и научные данные. Хотя метаанализ трех небольших исследований с участием 151 пожилого человека с бессонницей показал, что принимавшие магний в среднем засыпали примерно на 17 минут быстрее, однако отмечается, что исследований было мало, а качество доказательств — низким или очень низким. Поэтому этих результатов недостаточно, чтобы рекомендовать магний как универсальное средство по улучшению сна.

Что лучше — мелатонин или магний

Мелатонин и магний не следует рассматривать как два взаимозаменяемых средства для сна, поскольку они выполняют разные функции в организме.

Мелатонин прежде всего регулирует внутренние биологические часы. Поэтому он может быть более уместен, когда проблема связана со смещением режима сна — например, после перелета через несколько часовых поясов или при некоторых нарушениях циркадного ритма.

Магний действует по другому. Он участвует в работе нервной системы и процессах, связанных с расслаблением организма. Однако доказательств того, что прием магниевых добавок заметно улучшает сон у людей без дефицита этого минерала, пока недостаточно.

Поэтому назвать одну из этих добавок лучшей для всех невозможно. Если нарушен режим сна, мелатонин имеет более понятный механизм и лучше исследованное применение. Магний может быть полезен при определенных обстоятельствах, в частности при его недостаточном поступлении, но использовать его в качестве доказанного средства от бессонницы оснований пока нет.

А если человек регулярно не может заснуть, часто просыпается ночью или плохо чувствует себя из-за недосыпания днем, выбор между магнием и мелатонином не решает главную проблему. В таком случае важно выяснить причину нарушения сна, поскольку она может нуждаться в совершенно ином подходе.

Какие побочные эффекты возможны

Несмотря на то, что мелатонин и магний доступны без рецепта, их прием также может иметь побочные эффекты и ограничения.

Мелатонин при кратковременном применении считается безопасным для большинства взрослых. Среди возможных побочных эффектов головная боль, головокружение, тошнота и дневная сонливость. В то же время о безопасности длительного регулярного приема мелатонина известно меньше, чем о кратковременном применении, поскольку долгосрочных исследований недостаточно. Особая осторожность требует сочетания мелатонина с некоторыми препаратами, в частности антикоагулянтами и лекарствами против эпилепсии, поскольку он может влиять на их действие.

У магния другие риски, и они в значительной степени зависят от дозы. Избыток магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Очень высокие дозы могут быть опасными и приводить, в частности, к нарушениям сердечного ритма.

Особо осторожно принимать магниевые добавки нужно людям с нарушениями функции почек, поскольку почки отвечают за выведение избытка этого минерала из организма. Магний также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в частности, отдельными антибиотиками и препаратами для лечения остеопороза. Некоторые диуретики, в свою очередь, могут изменять потери магния с мочой.

Поэтому принимать мелатонин или магний по принципу это просто добавка, следовательно она безопасна не стоит. Если человек регулярно принимает лекарства, имеет хронические заболевания или планирует использовать добавку длительно, целесообразно предварительно обсудить это с врачом или фармацевтом.

Когда проблема не решается добавками

Плохой сон в течение нескольких ночей может быть связан со стрессом, перелетом, изменением графика или другими временными обстоятельствами. Другое дело, если затруднения с засыпанием, частые ночные пробуждения или раннее пробуждение повторяются регулярно и влияют на самочувствие днем. В такой ситуации важно установить причину нарушения сна, а не постоянно менять добавки.