Рис, картофель или макароны: какой гарнир меньше всего влияет на уровень сахара в крови

Рис, картофель и макароны — одни из самых распространенных гарниров, однако они по-разному влияют на уровень сахара в крови. Решающее значение имеют не только сами продукты, но и способ их приготовления, размер порции и сочетание с другими компонентами блюда.

Об этом сообщило издание Egeszseg Kalauz.

После употребления углеводы расщепляются до глюкозы, которая снабжает клетки энергией. Насколько быстро это происходит, оценивают по двум показателям — гликемическому индексу, который показывает скорость повышения уровня сахара в крови, и гликемической нагрузке, которая также учитывает количество углеводов в порции.

Среди этих гарниров быстрее всего повышает уровень сахара в крови картофель, особенно если речь идет о картофельном пюре или запеченном картофеле. Во время термической обработки структура крахмала изменяется, поэтому он легче расщепляется пищеварительной системой, а глюкоза быстрее попадает в кровь.

Впрочем, не стоит делать категоричных выводов в отношении картофеля. Она содержит калий, витамины С и В6, а также антиоксидантные соединения. Ее влияние на организм зависит не только от способа приготовления, но и от сорта и количества. В частности, восковые сорта картофеля обычно перевариваются медленнее, чем более крахмалистые. Кроме того, вареный или запеченный картофель отличается по пищевой ценности от картофеля, обжаренного в большом количестве масла.

Особую роль играет способ приготовления. Если после варки картофель охладить, часть крахмала превращается в так называемый резистентный крахмал. Он усваивается медленнее, поэтому уровень глюкозы после такого блюда повышается менее резко. Такой же эффект наблюдается и с рисом и макаронами.

После охлаждения часть крахмала в рисе, картофеле и макаронах становится менее доступной для пищеварительных ферментов. В результате глюкоза высвобождается постепенно. Некоторые исследования показывают, что этот эффект может частично сохраняться даже после повторного разогрева блюд.

Не все сорта риса одинаково влияют на уровень сахара в крови. Белый рис обычно имеет более высокую гликемическую нагрузку, тогда как коричневый содержит больше клетчатки и немного больше белка, что помогает замедлить усвоение углеводов. Отличаются друг от друга и сорта риса: например, басмати обычно переваривается медленнее, чем жасминовый. В то же время эксперты отмечают, что даже рис с более низким гликемическим индексом в больших порциях может существенно повышать уровень сахара в крови.

Макароны, напротив, часто считаются лучшим выбором среди этих трёх гарниров. Благодаря плотной структуре крахмала организм медленнее расщепляет углеводы, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно. Лучшим вариантом считаются цельнозерновые макароны, а также изделия из бобовых культур, например из чечевицы или нута. Имеет значение и продолжительность варки — макароны, приготовленные до состояния al dente, усваиваются медленнее, чем переваренные.

На уровень сахара в крови влияет не только выбор гарнира, но и порядок употребления пищи. Согласно результатам исследований, если сначала съесть овощи, затем белковые продукты, а уже после этого рис, картофель или макароны, усвоение углеводов может происходить медленнее. Это связано с тем, что клетчатка и белок замедляют опорожнение желудка.

Не менее важен и общий состав блюда. Сочетание гарнира с рыбой, мясом, яйцами или бобовыми, а также овощами, продуктами, богатыми клетчаткой, и полезными жирами помогает сделать повышение уровня сахара в крови более плавным.

Ни один из этих гарниров не нужно полностью исключать из рациона. Если оценивать только влияние на уровень сахара в крови, лучшим выбором обычно являются цельнозерновые макароны или макароны, приготовленные al dente. В то же время картофель и рис также могут быть частью сбалансированного питания при условии умеренных порций, правильного способа приготовления и сочетания с белком, овощами и клетчаткой.

Напомним, что резкие скачки уровня сахара после еды можно уменьшить благодаря правильному выбору углеводов. В списке — семь цельнозерновых продуктов с высокой питательной ценностью.