Яблука чи виноград: які фрукти менше впливають на рівень цукру в крові

Восени яблука та виноград стають одними з найдоступніших сезонних фруктів. Обидва містять природні цукри, тому люди, які стежать за рівнем глюкози в крові, можуть замислюватися, як вони впливають на цей показник і чи є між ними суттєва різниця.

Обидва фрукти можуть бути частиною збалансованого раціону, однак їхній склад відрізняється. Значення має не лише кількість вуглеводів, а й клітковина, розмір порції та навіть те, в якому вигляді їсти фрукт.

Яблука чи виноград: що менше впливає на рівень цукру

На думку експертів, невелику перевагу мають яблука, передусім через більший вміст клітковини. В одному середньому яблуці її приблизно 4,37 г, тоді як у чашці винограду — близько 1,35 г. Клітковина сповільнює травлення та всмоктування вуглеводів. Завдяки цьому після їжі рівень глюкози може підвищуватися поступовіше.

Яблука також містять пектин — розчинну клітковину, яка в травному тракті утворює гелеподібну речовину. Пектин пов’язують не лише з роботою травної системи, а й потенційною користю для контролю рівня глюкози та здоров’я серця.

Водночас це не означає, що від винограду потрібно відмовлятися. Він містить поліфеноли — рослинні сполуки, серед яких ресвератрол та антоціани. Їх досліджують, зокрема, через можливий вплив на регуляцію рівня глюкози, хоча для остаточних висновків необхідно більше досліджень за участю людей.

Що показує глікемічний індекс яблук та винограду

Для оцінки того, як продукти з вуглеводами впливають на рівень цукру в крові, використовують глікемічний індекс. Що він нижчий, то, зазвичай, повільніше після вживання продукту підвищується рівень глюкози.

Для яблук глікемічний індекс становить приблизно 36–40. У винограду він дещо вищий — приблизно 43–53, залежно від сорту. Таким чином, обидва фрукти мають значно нижчий глікемічний індекс, ніж, наприклад, білий хліб, солодощі або солодкі напої.

Впливати може й структура самого фрукта. Яблуко твердіше, його потрібно довше жувати, а клітковини в одній порції більше. У сукупності це може сприяти поступовішому підвищенню рівня глюкози.

Чим ще відрізняються яблука та виноград

В одній чашці винограду міститься приблизно 124 ккал та 29,1 г вуглеводів. Середнє яблуко має близько 95 ккал та 25,1 г вуглеводів.

За вмістом вітаміну С яблуко випереджає виноград — 8,37 мг проти 4,8 мг.

Виноград натомість містить більше калію — близько 336 мг проти 195 мг у яблуці, а також вітамін К — приблизно 21,9 мкг на чашку. Тому оцінювати ці фрукти лише за одним показником не варто: кожен має власний набір поживних речовин.

Цілі фрукти чи сік

Важливо й те, в якому вигляді їсти яблука та виноград. Цілі плоди зберігають природну клітковину, яка допомагає сповільнювати травлення.

У яблучному та виноградному соках клітковини значно менше або практично немає. Водночас цукри містяться у більш концентрованому вигляді та швидше засвоюються. Через це сік може спричинити швидше підвищення рівня глюкози, ніж цілий фрукт. Тому для щоденного раціону краще обирати саме цілі яблука або виноград, а не замінювати їх соком.

З чим краще їсти фрукти

На реакцію організму впливає не лише вибір між яблуком і виноградом. Не менш важливі розмір порції та продукти, з якими їх поєднують.

Фрукти можна їсти разом із продуктами, що містять білок і жири, наприклад горіхами, насінням, натуральним йогуртом або сиром. Таке поєднання допомагає сповільнити травлення та зробити перекус більш збалансованим.

Варто стежити й за кількістю фруктів. Орієнтиром для однієї порції може бути одне середнє яблуко або приблизно одна чашка винограду. Навіть корисні продукти, якщо з’їсти їх багато за один раз, можуть сильніше вплинути на рівень глюкози.

Так що краще їсти для рівня цукру в крові — яблука чи виноград

Отже, якщо порівнювати яблука та виноград саме за впливом на рівень цукру в крові, невелику перевагу мають яблука. Вони містять більше клітковини та мають дещо нижчий глікемічний індекс, тому вуглеводи з них можуть засвоюватися повільніше, а підвищення рівня глюкози після їжі — бути більш поступовим.

Проте це не робить виноград продуктом, якого потрібно уникати. Його також можна включати до збалансованого раціону. Значення має кількість: велика порція винограду міститиме більше вуглеводів і відповідно може сильніше вплинути на рівень глюкози.

Важливо й те, як саме їсти фрукти. Ціле яблуко або виноград будуть кращим вибором, ніж сік, оскільки в них зберігається клітковина. А поєднання фруктів із джерелами білка або жирів — наприклад, натуральним йогуртом, сиром чи горіхами — може сповільнити травлення.

Тому орієнтуватися лише на те, який із двох фруктів має нижчий глікемічний індекс, не варто. Для контролю рівня цукру в крові важливі розмір порції, форма продукту, поєднання з іншою їжею та загальний раціон.