Как похудеть к весне?

Похудеть к весне – задача не из легких. В холодный сезон вполне естественно для нашего организма переходить в режим сохранения энергии: замедляется метаболизм, хочется больше спать, пореже выходить из дома, тянет на сладкое, жирное, мучное. И все же, даже следуя природным биоритмам, можно остановить набор веса или даже снизить его. В этом вам помогут рекомендации семейного врача, диетолога Екатерины Мартовицкой.

Факторы, непосредственно влияющие на набор веса:

дефицит сна. Когда вы ограничиваете себя в количестве сна (а потребность во сне зимой в норме возрастает), возникает дисбаланс вашей гормональной системы, что негативно сказывается на вашем весе;

отказ от завтрака. Чем больше времени пройдет между сном и первым приемом пищи, тем больше вы съедите и тем больше вы будете хотеть съесть на ужин;

большие перерывы в приемах пищи. Для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержания здорового метаболизма пища должна поступать часто и регулярно, в противном случае большие перерывы будут откладываться лишним жиром;

еда на ночь. Не имеет смысла говорить, что съеденная на ночь жирная, калорийная пища откладывается лишними килограммами;

жесткие диеты. Резкое ограничение себя в еде истощает организм и не несет длительного эффекта, а, напротив, ведет к быстрому восстановлению прежнего веса и даже дополнительному его набору;

недостаток витаминов и микроэлементов. Нашему организму неважно, он испытывает голод вследствие недостатка пищи и длительных перерывов между ее приемами или из-за нехватки в потребляемых продуктах полезных веществ. В последнем случае вы также будете испытывать голод и вам будет хотеться есть больше.

Читайте также: ПОХУДЕНИЕ: КАК НЕ ПЕРЕЙТИ ГРАНЬ РАЗУМНОГО

Что делать, чтобы похудеть?

Сместите приоритеты. Если летом вы могли себе позволить поздний ужин, который состоял, к примеру, из овощей и мяса, и он бы не пошел во вред вашей фигуре, то теперь шансы, что съеденные на ночь калории отложатся в подкожном жировом слое, намного увеличиваются. 

Завтрак должен быть питательным, а ужин – легким. Чтобы минимизировать потребность в ужине, важно плотно позавтракать. Причем завтракать необходимо незадолго после пробуждения, не откладывая первый прием пищи на несколько часов. Лучший завтрак для зимы – это, например, овсяная каша с добавками из сухофруктов, сушеных или мороженых ягод, свежих фруктов или семян. А ужин, хоть и должен быть легким, но с поправкой на сезонность. Если летом для ужина подойдет немного салата из свежих овощей, то зимой даже на ужин пища должна быть обволакивающая, согревающая, имеющая вязкую консистенцию. Лучше всего для зимнего ужина подойдут белковые продукты: например, одно яйцо или полпачки творога. 

Активность и частоту питания смещайте на первую половину дня. При 4-5 приемах пищи в течение дня старайтесь следовать такому режиму питания, чтобы основные приемы пищи закончить примерно к 17:00, а в более позднее время ограничиться легкими перекусами. При этом в первую половину дня рекомендуется есть больше медленных углеводов (вы также можете позволить себе немного шоколада в первой половине дня), а после обеда постепенно переходите к потреблению белковой пищи с овощами. 

Ешьте чаще небольшими порциями. Есть желательно до пяти раз в день, но при этом уменьшить порции. Достаточно, чтобы вся съеденная в один прием пища помещалась в чашку средней величины.

Обязательно насыщайте пищу витаминами и микроэлементами. Чтобы пища была питательная и вы при этом не испытывали чувства голода, зимой актуальны сезонные продукты, наиболее насыщенные витаминами и минералами. Это семена, свежие, замороженные или сушеные фрукты и ягоды (черника, голубика, клюква, малина, черемуха и т.д.).

Делайте разгрузочные дни. Чтобы не создавать для организма дополнительный стресс, разгрузочные дни должны быть не чаще, чем раз в 10 дней. 

Не отказывайте себе в физической активности. Если вы привыкли заниматься спортом, вам не придется заставлять себя двигаться. Тем же, кому сложно давались регулярные тренировки летом, намного тяжелее проявить волю к физической активности в зимний период. И все же старайтесь не ограничивать себя в движении: ходите больше пешком, делайте зарядку, разминайтесь.

Читайте также: БОЛЬШОЙ ЛИШНИЙ ВЕС: КАК СОЗДАТЬ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 

Не допускайте резкого снижения веса. Дайте себе время. Здоровое похудение, которое будет стабильным и эффект от которого сохранится надолго, это всегда медленный процесс в течение определенного времени. Количество допустимого снижения веса за определенный промежуток зависит от общего количества лишних килограммов. Чем больше вес, тем быстрее вы будете его терять. В то же время, если ваша задача сбросить лишних пять килограммов, для вас нормой будет снижение этого веса постепенно, до конца зимы. Также темп снижения веса зависит от особенностей личности. Некоторым людям привычнее максимально выкладываться за короткий промежуток времени. И все же, если вы хотите похудеть, но при этом сохранить здоровье, настройтесь на постепенное уменьшение веса. 

Экспресс-диеты – не более трех дней! Все диеты, предусматривающие серьезное ограничение в питании, допустимо соблюдать от одного до трех дней. В противном случае диета будет истощать ваш организм и вредить вашему здоровью, не считая уже, что это большой стресс для нервной системы. После экспресс-диеты важно перейти на рациональное питание, чтобы сохранить и продолжить накапливать эффект. Самый лучший результат дает не диета, а перестройка образа жизни навсегда. 

Особенности зимнего питания

Особенности зимнего меню – насыщенные теплые продукты, вязкая консистенция, горький вкус, пряности и натуральные специи. В зимнее питание важно включать: 

семена – кунжут, лен темный и белый, семена чиа, мак, семечки тыквенные и подсолнечника (достаточно по чайной ложке добавлять в пищу);

масла – тыквенное, льняное, оливковое. Масла необходимо употреблять свежими, а жарить продукты без масла, на сухой сковородке;

ягоды и фрукты в свежем, замороженном или сушеном виде (но только не цукаты, в которые добавлен сахарный сироп) – клюква, малина, клубника, черника, смородина, компот из сухофруктов без сахара, отвар шиповника;

специи и пряности, которые добавляют вкусу вязкости и дают чувство насыщения. 

Идеальная диета для зимы

Недавно певица Наталья Могилевская поделилась своей диетой, при помощи которой ей удалось похудеть на 25 килограммов. Ее диета была разработана специалистом индивидуально, с учетом особенностей и потребностей ее организма. Но основные принципы этой диеты можно использовать и вам в собственном пути к похудению в зимний период. А ошеломительный результат Натальи будет дополнительной мотивацией.

При довольно интенсивных тренировках певица питалась достаточно насыщенно и часто: 4-5 раз в день. Запас еды, которую ей необходимо было съесть в течение дня, она носила в сумке-холодильнике, чтобы не допускать больших перерывов в приемах пищи. В первую половину дня питание составляли медленные углеводы плюс овощи и фрукты или ягоды темных сортов, а во второй половине дня в рационе было больше белков (мясо или рыба) с овощами. При этом овощи предпочтительно не крахмалистые (морковь, картофель, свекла), а зеленые листовые (сельдерей, капуста и т.д.). При такой диете возможно не только довольно быстро сбросить вес, но и сохранить здоровье. 

Татьяна Корякина

Благодарим за консультацию семейного врача, диетолога Екатерину Мартовицкую.