Кроссфит как разновидность фитнеса

Родоначальником и основателем является Грег Лассман. В Украине это направление появилось примерно пять лет назад. На сегодня функциональные зоны для кроссфита есть чуть ли не в каждом крупном клубе столицы и в регионах. Отдельно открываются официальные клубы, с лицензией, которые называются Crossfit. О том, что такое кроссфит, кому подходит и кому нет, какие навыки и мышцы можно развить с его помощью, мы поговорили с тренером по направлению кроссфит в клубе DOG & Grand CrossFit Леонидом Левусом.

Кому подходит и кому нет. Ограничений для занятия кроссфитом как таковых нет. Если у человека высокое давление и он себя плохо чувствует, то такой, скорее всего, вообще не придет в зал. Если он уже пришел в зал и понимает, что ему нужно поправить, то компетентный тренер будет выбирать ту нагрузку, которую он сможет вынести. Если, к примеру, у него плохое зрение, об этом, как правило, человек говорит, и такие движения, как отжимания вниз головой, когда резко увеличивается давление в черепную коробку, исключают.

Самый распространенный диагноз у тех, кто приходит заниматься, – проблемы со спиной. Есть протрузии, когда человеку вообще наклоняться сложно. Есть, при которых поднимают 15 кг и больше, и ничего не болит. Занятия выстраиваются в зависимости от индивидуальных особенностей человека. 

Возрастных ограничений нет. Существуют, к примеру, кроссфит-группы для детей от 7 лет в других странах, куда этот вид фитнеса пришел раньше, чем в Украину. Занимаются им и в 70 лет. Вопрос лишь в том, насколько сложные задания выполняет человек. Несложно пройти 200 метров и сделать 10 отжиманий от пола, 20 раз попрыгать на скакалке и сделать таких три круга – это тоже кроссфит.

Посетители кроссфит-клубов в Украине – в основном люди от 25 до 40 лет. Молодые, энергичные, ищущие что-то новое. Чем больше кроссфит набирает обороты в Украине, тем больше увеличивается возраст людей, которые им начинают заниматься. В мире и Украине клубы, бренды проводят соревнования вместе с участием знаменитых спортсменов. Есть соревнования среди подростков, есть атлеты, которые выступают в категории "сорок плюс", и даже соревнования среди инвалидов. К примеру, в Украине недавно проходили соревнования среди участников АТО.

Как меняет тело. Если в бодибилдинге, к примеру, оцениваются главным образом пропорции тела, то в кроссфите здоровье, физические качества и внешний вид идут в ногу друг с другом.В целом, он повышает общую физическую подготовленность. Его можно использовать как повышение результативности в каком-то специфическом виде спорта. Например, если вы велосипедист (обычный посетитель фитнес-клуба), то хотите больше развить верх, но чтобы он не был просто массивным, как это бывает в бодибилдинге. В кроссфите превалирует больше функциональность. Те мышцы, которые не только видно, но которые могут что-то сделать. Приходят спортсмены-каратисты, которые поднимают штанги и подтягиваются, и это их никаким образом не закрепощает, не мешает. Они применяют кроссфит в качестве общей физической подготовки.

В кроссфите нет весовых категорий, как в некоторых видах спорта, а есть категории: аматоры и профессионалы. Профессионалы выполняют более сложные координационные движения, берут более тяжелые веса, и в целом требования к их физической подготовке более сложные. Аматоры – это те, кто имеют небольшой спортивный опыт, от полугода. У них меньше веса, проще движения, меньше нагрузка.

На соревнованиях про кроссфиту оценивается, насколько сильный атлет, насколько выносливый, насколько подвижный, координированный, насколько держит баланс в движениях. Например, ходьба на руках – это не силовое движение, а на координацию. Поднять тяжелую штангу – это тест на силу. И если в бодибилдинге оценка – это внешний вид и пропорции, в кроссфите к этому добавляется подготовленность: выносливость и самочувствие.

С чего начинать. Упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Отличаются они в зависимости от подготовленности тренирующихся. Начинать заниматься человек может с любым уровнем подготовленности и любыми ограничениями по здоровью. Не может махать гирей 24 кг, как прописано, берет гирю 8 кг. Не может поднять 8 кг – берет 2 кг. Например, если девушка не может подтягиваться, то она выполняет подтягивания на кольцах. Если она не может тянуть штангу весом 60 кг, ей дают 15-килограммовый гриф. Постепенно добавляется нагрузка. 

Если взять новичка в кроссфите, к примеру, типичного парня 25 лет или слабенькую девочку, нужно учитывать много факторов при начале занятий. Например, занимался человек раньше или нет. Для начинающих достаточно заниматься 3 раза в неделю по часу-полтора, включающих растяжку и разминку. Как правило, люди после месяца-полутора занятий чувствуют, что обычные движения вроде подняться на четвертый этаж, взять баклажку с водой в 10 кг даются легче.

Лучше заниматься с тренером, у которого есть опыт в тренировках, есть подопечные и он себя зарекомендовал уже в этом направлении. Самостоятельно заниматься – это как неумелый инструмент в руках обезьяны. Есть и групповые занятия а-ля кроссфит. В разных клубах он выглядит по-разному, поэтому и существуют официальные клубы с сертификацией официальной организации. В официальных клубах кроссфит имеет официально прописанные стандарты, в которых есть тренировки с собственным весом тела, приседания со штангой, с различным кардиооборудованием и т.д.

Как выглядит тренировка. Кроссфит характеризуется как высокоинтенсивный, постоянно варьируемый функциональный тренинг. Высокая интенсивность предполагает, что во время тренировки стараются работать недлительное время – в основном 3-20 минут. Функциональные движения не изолированные, как в тренажерном зале (на бицепс, трицепс, какую-то часть мышцы). В основном это движения, которые часто повторяются в жизни: приседания, выпады, броски мяча, различные подъемы штанги, подтягивания, отжимания на брусьях. Постоянно варьируются движения по времени, в количестве, по весу, повторениях, подходах.

В кроссфите есть набор упражнений, взятых из гимнастики (движения с собственным весом), тяжелой атлетики (движения с весом, штангой, мяч, мешок) и кардио (из циклических видов спорта: гребля, велосипед, скакалка, плавание).

У каждого тренера обычно свое видение кроссфита, но в основном сначала идет разминка, а потом изучение какого-то движения или его отработка. Движения выполняются со свободным весом или весом собственного тела. Это могут быть подтягивания, ходьба на руках, то есть изучение, оттачивание какого-то навыка. Дальше – тренировка дня. Задание от 3 до 20 минут – сделать быстрее какое-то упражнение, движения на время и в конце растяжка. 

Для тренировки необходима удобная одежда, которая не будет стеснять движения. Шорты для мужчин, лосины для девушек. Обувь на плоской подошве, желательно не беговая, которая будет держать стопу. Футболка, майка, которые не будет стеснять движений. В зависимости от рода тренировок используется различного вида защита. Например, пояс при поднятии штанги и перчатки, если что-то натирает руки.

Марина Фролова