Бессонница является серьезной угрозой для здоровья, это отрицать нельзя.
За последние 15-20 лет люди и так стали спать на два часа меньше, и это плохая статистика, поскольку автоматически нарушается гормональный каскад, восстановление, ухудшается естественный детокс, сахар крови, повышается риск хронических заболеваний и иммунной дисфункции.
Об этом пишет автор блога о здоровом образе жизни и еде Spoon! Анастасия Голобородько.
"Я знаю, что вы любите посты-волшебные таблетки. Но они работают только если другое (рацион, движение и хотя бы приблизиться к адекватной коррекции стресса, включая паузы на расслабление) тоже подконтрольно", – добавляет она.
Статьи "Меню для сна" гуляют по соцсетям.
Обычно рекомендации по улучшению сна и бессонницы содержат перечень узкого набора продуктов, который подчеркивает какие-то нанограммы или хотя бы миллиграммы: миндаль – источник минералов – фосфор, кальций, марганец, магний и рибофлавин. Магний поможет расслабиться. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), что косвенно помогает повысить уровень серотонина, поможет расслабиться. Ромашка содержит апигенин, связывается с рецепторами мозга, способствует засыпанию. Чай из пассифлоры тоже, а также она может увеличить выработку ГАМК, которая помогает при стрессе и тревоге и т.д.
Но они не сделают главного: 7-9 часов сна, снижение света вечером, сон в прохладе. Но я сегодня собрала интереснее: мелатонин в пище. "А еще, мелатонин — известная противовоспалительная и антиоксидантная молекула, которую нашли и в продуктах. Она эффективна путем снижения проницаемости сосудов, уменьшения беспокойства, улучшает качество сна, даже были введены в рекавере протоколы COVID-19, нейродегенеративных заболеваний", — пишет эксперт.
Мелатонин в пище
Анастасия Голобородько советует потреблять содержащие мелатонин продукты в дозе похожей на рабочую, на порцию продукта лучше вечером.
Фрукты
- клубника
- виноград
- кислая вишня
Овощи
- томаты
- сладкий перец и паприка
- грибы (лесные)
- бобовые, орехи и семена⠀
- все пророщенное: ростки сои, пророщенный маш, чечевицы
- фисташки
Травы
- шлемник
- зверобой
Масла
- льняное сыродавленное
Зерна
- старые сорта кукурузы
- нешлифованный рис
Животные источники
- яйца
- жирная рыба
- птицы целиком (с кожурой, связками, хрящами)
- цельное молоко (не гомогенизированное приоритетно)
Читайте также: