Тревожность требует плана: как ее обуздать — советы психотерапевта

Постоянная тревожность истощает, однако ее можно обуздать. Психотерапевт Владимир Станчишин рассказал, как превратить тревогу в конкретный план действий и почему не стоит избегать собственных переживаний.

Об этом Станчишин рассказал в интервью журналистке Илоне Довгань.

Что делать с тревожностью — советы психотерапевта

«У нас есть два универсальных способа работать тревогой. Вот первый — это взгляд с точки зрения вечности. Будет ли то, за что я сейчас волнуюсь, действительно важно для меня хотя бы через год, через 10 лет, через 50 лет? Что для меня, 40-летнего парня, будет важно через 50 лет? Ничего, если честно, вообще ничего», — отметил психотерапевт.

Станчишин объяснил, что такой подход может звучать как обесценивание собственной жизни, однако он помогает переосмыслить вес событий и понять, насколько значимы вещи, из-за которых человек тревожится. По его словам, перспектива вечности позволяет увидеть истинную ценность ситуации и честно ответить на вопрос, стоит ли тратить на нее столько внутреннего ресурса.

«Второй способ — то, что я больше использую, когда я говорю о тревоге, я всему ставлю десятку. И говорю, окей, Илона, давай десятка — это конец света. Давайте подумаем, что самое страшное будет в том, что этот эфир провалится. Вот что завтра будет самое страшное? Окей, Илона, вот твоя карьера рухнет. Идем дальше — мы с тобой провели подкаст, он ужасен, просто одни дизлайки. Пришла неделя, над тобой все смеются. Как ты? Что с тобой будет? Окей, ты думаешь, что ты после этого захочешь совершить самоубийство? Потому что это очень важно — как далеко ты идешь в своем страшном сценарии. Итак, мы идем, сейчас у нас есть здесь восходящая точка. Ты доходишь до дна. То есть мы идем, мы отталкиваемся. Это кончилось. И тогда рассвело», — рассказал психотерапевт.

Он отметил, что таким образом человек фактически проводит экспозицию в своем воображении. Он сознательно сталкивается со своим худшим страхом и постепенно убеждается, что способен это пережить и не разрушиться.

«И оказывается, что там за горизонтом что-нибудь может случиться. И тогда мы можем что-нибудь транспортировать туда», — добавил специалист.

Не следует избегать тревоги

Объясняя, почему важно не избегать тревоги, Станчишин подчеркнул:

«Что мы делаем всегда? Мы хотим о тревоге не думать, о самых страшных сценариях. А я говорю, давай думать. Потому что нам, во-первых, нужно увидеть, что я смогу оказывается все это выдержать. Я ведь не умерла в конце. А второе — а теперь я подумаю, какая вероятность того, что наш с тобой неудачный эфир приведет к этому?»

Психотерапевт обратил внимание, что вероятность развития столь катастрофического сценария обычно минимальна. Для этого должно произойти действительно исключительное событие. В большинстве случаев даже неудачный эфир не становится роковым, ведь аудитория остается, а ситуация не имеет тех последствий, которые воображение часто рисует.

«Мир не функционирует в призме крушения. Катастрофа — это наша голова. Конечно, в мире случаются катастрофы: извержение вулкана, землетрясение, цунами, «черные лебеди», еще что-то. Но когда мы говорим о социальных ситуациях, о наших страхах социальных ситуаций, мир не функционирует в режиме катастроф. Есть часть моментов, которые мы себе надумываем, преувеличиваем, и поэтому у нас тревожное расстройство», — пояснил специалист.

Именно поэтому, по словам Станчишина, если человек ищет универсальные способы справиться с тревогой, ему не следует стремиться избавиться от нее полностью. Вместо этого важно научиться заходить в тревогу и проживать ее.

«Мы идем через точку зрения вечности. Мы идем по самому страшному сценарию, чтобы дойти до дна и увидеть, что потом можно оттолкнуться», — отметил психотерапевт.

Тестирование реальности во время тревоги

Говоря о еще одном способе работы с тревогой, он называл тестирование реальности. Комментируя ситуацию массированных атак на Украину, когда человек остается дома во время обстрелов, он объясняет:

«Мы тестируем тревогу на реальность. Смотри, если я сижу в туалете, летят ракеты, 100 «Шахедов», баллистика, и ты сидишь в Киеве в складывающейся панельке и у тебя есть высокая тревога. И когда ты в ту же секунду, такой же ты, но сидишь в Закарпатской области, в Ужгороде, где нет комендантского часа. Тогда мы будем говорить о том, что мы делаем с тревогой киевской».

Станчишин подчеркнул, что человек должен оценить, насколько его тревога соответствует реальности. Если опасность действительно существует, такая реакция естественна и оправдана.

«Когда у нас есть высокая тревога, у нас есть только одно решение — иметь план. Тревога нужна нам, чтобы предупредить нас об опасности, чтобы мы могли составить план, как спасти свою жизнь. Поэтому мы все, с самого начала полномасштабного вторжения, знаем, что у нас должен быть тревожный рюкзачок. Когда у меня есть план, я слышу воздушную тревогу, это поднимает тревогу и это нормально. Это означает, что мое тело хорошо функционирует. Хорошо ли это для моего тела? Нехорошо. Но война — это нехорошо. Я не могу спасти тебя от войны. Психотерапевт не избавит тебя от тревоги. Он научит тебя быть с этой тревогой», — рассказал специалист.

Он подчеркнул, что в контексте войны такая тревога является нормальной реакцией, даже если она истощает организм, ведь сама война является реальной угрозой.

«Но в тот самый момент, когда ты в Ужгороде, то я спрошу, какая вероятность того, что сейчас этот „Шахед“ попадет в тебя? Когда у тебя даже воздушной тревоги нет. Ну, на Киев же летит. Это 0,000 (процента — ред.). Но ты знаешь, что в мире есть человек, погибший от того, что на него упала корова, которая выпала з самолета, который разгерметизировался? Да, есть такой случай в истории мира. Насколько ты будешь бояться, что на тебя упадет корова? Это не будет мешать тебе, ты не будешь сидеть в туалете из-за этого», — рассказал Станчишин.

Этим примером он объяснил, что важно уметь замечать и называть собственные тревожные мысли. К примеру, если человека пугает мысль о попадании «Шахеда», стоит оценить реальную вероятность этого в зависимости от места нахождения.

План действий в случае тревоги

«Итак, я в Киеве, вероятность эта есть. Тогда моя задача — составить план действий. Потому что действия гасят тревогу. Я составляю план действий, я беру рюкзак, я спускаюсь в укрытие, я нахожусь рядом с другими людьми. Если мне это невыносимо и сложно, я уезжаю из Киева и не живу в Киеве. Ведь это тоже опция, которой воспользовались люди. И тогда их тревога падает. Тогда это закономерный план, совершенно психически здоровый. В этом всем присутствует тревога, но она уменьшается в соответствии с тем, как я реализую свой план», — объяснил психотерапевт.

По его словам, если тревога не имеет под собой реальной основы, тогда следует работать с телом и психикой: применять дыхательные практики, заземление или другие техники самоуспокоения.

«Сейчас у меня есть скачок тревоги. Я понимаю, что в этот конкретный момент ты не можешь взять ее — и все ее не стало. Но ты можешь с ней дышать. Есть много разных способов: дыхание, заземление, «бабочка». Но факт в том, что ты учишься успокаивать себя, и ты учишься выходить из туалета в комнату, и не спускаться в укрытие, потому что в твоем регионе нет воздушной тревоги», — рассказал специалист.

Станчишин акцентировал, что первая и важнейшая задача для человека с тревожным расстройством — осознать и признать, что речь идет именно о тревожном расстройстве, а не о соматическом заболевании.

«То есть это много осознанности, осознанности, осознанности. И тогда это когнитивное наше, что мы понимаем, что здесь есть реальная опасность, и тогда у нас есть план. Есть нереальная опасность — мы учимся с ней быть», — резюмировал он.

Признаки тревожного расстройства

Заметим, что волнение перед событиями является нормой, однако мешающая жить постоянная тревожность может быть признаком расстройства. Ранее британская психотерапевт Клер Паттерсон объяснила, что в отличие от обычной ситуативной тревоги, расстройство становится хроническим и непропорциональным реальной угрозе.

Основными признаками расстройства являются:

• отсутствие механизмов преодоления стресса, из-за чего человек не может рационально оценить ситуацию;

• склонность к «катастрофизации» и ожиданию худшего;

• постоянная нерешительность даже в мелочах;

• ощущение угнетения, когда даже обычные события кажутся невыносимыми из-за истощения гормонами стресса;

• социальная замкнутость, отказ от планов и игнорирование общения;

• чрезмерная эмоциональность, раздражительность или постоянная самокритика;

• хроническое физическое напряжение (боль в мышцах, бессонница, учащенное сердцебиение);

• перфекционизм, ведущий к прокрастинации из-за страха сделать что-то недостаточно хорошо.

Если это состояние существенно ограничивает качество жизни, следует обратиться за профессиональной помощью.