Як зміцнити спину і навчиться ставати у місток

Сидячий спосіб життя на сьогоднішній день – просто ворог для нашого здоров'я. Навіть якщо у вас не повністю офісна і сидяча робота, все одно наше покоління дуже мало рухається. Іноді ми просто лінуємося зробити хоч невелику пішу прогулянку протягом дня. Нині мало знайдеться людей, у яких за день крокомір на телефоні і годинах покаже 12-13 тисяч кроків. А колись були часи, і наші бабусі-дідусі ходили по 5 км до школи тільки в один бік.

Все це неминуче накладає відбиток на здоров'я. У такому випадку найбільше страждає спина – наша головна опора і підтримка. Причому це може виражатися як у шийному остеохондрозі і болях у попереку, так і просто тяжкістю в грудному відділі. Сидячи за комп'ютером, ми часто згорблюємося. М'язи переходять у гіпертонус, немає хорошої циркуляції крові, відкладаються солі, з часом хребці зміщуються. Щоб уникнути подібних симптомів, потрібно зміцнювати і розтягувати м'язи спини.

Як зміцнити хребет і розвинути гнучкість, нам розповів 3D-театр тіней VERBA SHADOW.

Говорячи про розтяжку та гнучкість спини, ми поєднуємо це з комплексом вправ для підкачування м'язів спини. Що дозволить сформувати потужний м'язовий корсет, який допоможе тримати спину у правильному положенні і підкоригувати поставу. Як завжди, починаємо з хорошого розігріву, у цьому випадку приділіть більше уваги верхній частині тіла і найбільшим групам м'язів. Спина – сполучна ланка майже всіх кінцівок організму.

1. Для цієї вправи краще взяти гантелі. Як варіант можна взяти пляшки з водою, але буде не так зручно. Тримаємо руки зігнуті в ліктях перед собою, лікті йдуть уздовж корпусу і дивляться вниз, ноги на ширині плечей. Виводимо праву руку через бік уздовж тіла верх, ніби тягнемося до лівої. У кінцевій точці кисть правої руки буде розташована  над лівим плечем. А стегна подаємо вправо. Має бути легке відчуття протяжки. За формою вправа нагадує дугу. Робимо на кожну руку по 15 разів.

2. Складка стоячи. Ноги стоять разом. Трішки сідаємо і починаємо нахилятися вперед до моменту, коли можемо покласти живіт собі на коліна. І потихеньку починаємо випрямляти ноги. В ідеалі треба вийти в рівну складку з випрямленими ногами, щоб корпус був щільно притиснутий до ніг. Випрямляємо ноги на видиху і затримуємося в позиції випрямленої складки на 5 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.

3. Сідаємо на підлогу. Ноги стоять на колінах і трішки розставлені, щоб п'ятки дивилися в стелю. Руками беремося за носочки і починаємо нахилятися назад. Ваша голова буде розташовуватися над носками під час нахилу. Залишаємося в кінцевій позиції на 3-5 секунд і повертаємося назад. Далі випрямляємо ноги в колінах, переносячи вагу наперед на руки, ноги рівні лежать на підлозі. Руки стоять на ширині плечей в упорі біля стегон. Ваш таз повинен злегка провисати під своєю вагою. Плечі й кисті утворюють одну лінію, перпендикулярно підлозі. Робимо ці дві вправи почергово, повторюючи 7 разів кожну.

4. Лягаємо на підлогу на спину. Піднімаємо рівні ноги нагору і намагаємося дістати до голови і поставити ноги за себе. Затримуємося в крайньому положенні на 5 секунд. Після цього повільно опускаємо ноги назад, поступово викладаючи спину на підлогу, задіюючи м'язи спини і преса.

5. Залишаємося лежати на спині, підводимо до себе ноги, щоб в колінах утворився прямий кут. Можна руками взятися за щиколотки. Виводимо таз максимально вгору, при цьому стискаючи сідниці. Вправу повторюємо 15 разів по 3 підходи.

Тепер можемо пробувати стати в місток. Кому як зручно - з положення на підлозі або з положення стоячи. Залишаємося в містку секунд на 10, трішки похитуючись і переводячи вагу, то більше на руки, то більше на ноги. Вправу "місток" робимо 5 разів. Для розслаблення м'язів спини – сідаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, сідниці лежать на п'ятках, голова лежить перед колінами, руки витягнуті вперед. Цю позицію в йозі називають ще "поза дитини".