Робота вдома: як уникнути болю в спині

Можливо, ви помітили, що, тільки-но ми зіткнулися з особливостями життя і роботи на карантині, радість від фрилансу, який накрив нас раптово, трохи стихла. І виною тому, крім іншого, болі в спині, які з'явилися навіть у тих, хто ніколи на них не скаржився. Як зберегти здоров'я хребта, працюючи вдома, розповів реабілітолог, спортивний лікар Віталій Анатолійович Дмитренко.

Фриланс не звільняє від відповідальності

Здавалося б, з переміщенням робочого місця в рідні домашні стіни свободи стало більше. А ось руху, необхідного нам не менше, ніж свобода, на жаль, — ні. І якщо в графіках ще не знайшлося місце розминці, спортивним паузам або простим тренуванням, саме час його віднайти.

Синдром віддаленки

Термін "офісний синдром", який з'явився ще до карантину, скоро можна буде перейменувати в "синдром віддаленки".

Цей опис клінічних симптомів і порушень в організмі офісних працівників існує у відкритому доступі в Інтернеті. На першому місці — проблеми зі спиною і шиєю, постійна втома і перевтома, що знайоме дуже і дуже багатьом.

Позбавлення організму рухової активності в потрібному обсязі і малорухливий спосіб життя — це небезпека, яка може відгукнутися руйнівними для здоров'я наслідками.

Болі в спині і їхні причини

Тривале статичне положення тіла часто призводить до виникнення м'язового спазму в зоні лопаток, шиї і в нижній частині спини. І якщо "сидячу" роботу не чергувати з розминками, а залишити як є, з часом вона стане причиною порушення кровообігу і болю в плечах і спині.

Так, платформи для спілкування роблять нас ближчими одне до одного. Важливо не допускати ситуації, коли вимушене перебування вдома наближає нас до сутулості та інших серйозних порушень.

Як зберегти хребет здоровим, працюючи з дому

Перебуваючи вдома на віддаленці, мало хто працює стоячи або в русі. Джентльменський набір співробітника може варіюватися: м'яке крісло плюс стіл і комп'ютер, крісло плюс ноутбук і кіт на колінах, диван і знову ноутбук.

Тривале перебування в сидячому і/або одному і тому ж положенні — це завжди ризик для хребта. Якщо ви відчуваєте, що після півгодинних переговорів в Zoom в спині з'явилася скутість, перервіться на коротку розминку і пройдіться кімнатою.

Попрацювали годину, сидячи в кріслі, і відчули, що "затекли" ноги? Відпочиньте на домашні справи, зробіть зарядку або влаштуйте трихвилинний танець перед дзеркалом. Обладнати правильне робоче місце вдома, якщо є така можливість, — оптимальне рішення.

У числі мінімальних "карантинних" норм, рекомендованих ВООЗ, — 150 хвилин фізичної активності на тиждень (це приблизно 20 хвилин щодня). Їх можна замінити 75 хвилинами щотижневих інтенсивних фізичних вправ. А можна практикувати і те, і те.

Кожен організм має індивідуальні особливості, тому рекомендовану кількість часу можна взяти за основу.

Як займатися, щоб не нашкодити

Якщо ми беремо на себе відповідальність за своє здоров'я, корисною звичкою стане розумне чергування роботи, активного відпочинку і сну. Помічниками тут будуть:

• короткі активні паузи протягом дня, під час яких можна виконувати комплекс вправ для спини і/або шиї;

• контрастний душ у вечірній час для зняття м'язової напруженості;

• фізичні навантаження (ходьба, пілатес, йога, біг);

• лікувальна фізкультура і масаж (за медичними показаннями).

Якому виду спортивних вправ "для спини" віддати перевагу? На це та інші запитання варто шукати відповідь разом із лікарем. Розуміння того, в якому стані ваш хребет в цей момент часу, допоможе прояснити, які види профілактики варто використовувати.

Важливо не пропустити сигнали опорно-рухового апарату, не залишити їх без уваги і "не запустити" проблему. Тільки-но ви звернули увагу на те, що "турбує спина", зверніться за консультацією до лікаря. Не рекомендується призначати собі лікування самостійно, так само як і приймати ліки "від спини".

Як правило, комплекс медичних рекомендацій залежить від багатьох факторів. З урахуванням їх лікар зробить професійні висновки, відповість на запитання, чи потрібне лікування і яке саме. Ви можете звернутися до сімейного лікаря, в державну або приватну клініку, до фахівців вузького профілю.

Про що потрібно пам'ятати:

• гострий біль в спині, а також загострення хронічних захворювань виключають будь-яке навантаження;

• діагноз "сколіоз" вимагає індивідуального підбору коригувальних вправ;

• наявність будь-якого хронічного захворювання вимагає обов'язкової консультації з лікарем до початку тренувань.

Перевіряємо баланс

Оскільки два однакових хребти знайти практично неможливо, "норми постави" у кожного будуть індивідуальними. Проте є методика оцінки стану справ із хребтом і поставою. Спробувати може будь-хто.

Треба стати, притулившись спиною до рівної стіни, і поставити ступні на ширині стегон. Водночас стежте, щоб стіни торкалася  такі частини тіла: потилиця, верхня частина спини, сідниці, гомілки, п'яти.

Перевірте, чи поміщається долоня між попереком і стіною? Якщо так — це і буде правильние положення тіла.

Будьте здорові!

Читайте також: Як зміцнити м'язи спини і хребта: просте тренування від Жизель Бундхен