Фрукти та ягоди у раціоні: шкода і користь

Дата публікації
Поділитись:
WhatsApp
Viber
Фрукти та ягоди у раціоні: шкода і користь

Credits

Дієтологиня Світлана Фус рекомендує їсти фрукти-ягоди перед основними прийманням їжі, або поєднувати з кашами, кисломолочними продуктами, додавати до овочевих салатів.

Фрукти і ягоди, мабуть, більш улюблена, порівнюючи з овочами рослинна їжа влітку. Вони, як і овочі, містять і вітаміни з мінералами, і воду, і аскорбінову кислоту з антиоксидантами, і харчові волокна. Але фрукти-ягоди солодші. Саме вміст простих вуглеводів - глюкози і фруктози, які і дають цю солодкість, обмежує їхню кількість у щоденному раціоні. Чому? Пояснення просте. Чим більше простих вуглеводів в нашому харчуванні, не важливо, з якого джерела надходять, тим більша ймовірність перетворення їх в жири. А жири, як відомо, відкладаються в депо, що не тільки збільшує розмір нашого одягу, але і шкодить нашому здоров'ю.

З цієї ж причини я не рекомендую влітку захоплюватися фруктово-ягідними соками. По-перше, кількість простих вуглеводів у склянці фруктового соку більша, ніж можна отримати з рекомендованої денної норми фруктів. Наприклад, з одного яблука можна отримати 50 -70 мл соку, тому в склянці соку буде не одне яблуко. Особливо, якщо в соки доданий ще й цукор. По-друге, під час приготування соку з фруктів і ягід видаляється цінна частина – харчові волокна. Влітку куди корисніше вживати смузі з суміші овочів і зелені з невеликим додаванням фруктів-ягід.

Їсти можна будь-які фрукти і ягоди. Важливо знати міру. Співвідношення овочів і фруктово-ягідної частини під час збалансованого харчування має становити приблизно 2:1. Якщо норма овочів - 400 г, то фруктів-ягід можна з'їсти 150 - 200 г.

У спеку добре втамовують спрагу фрукти з ягодами. І роблять вони це ліпше, ніж будь-які напої з підсолоджувачами. Вони не тільки допомагають підтримувати водний баланс, але і завдяки харчовим волокнам зв'язують і виводять з організму продукти обміну речовин. 

Часто ми любимо перекусити фруктами. І помічаємо, що після таких перекусів дуже швидко хочеться їсти. І тоді бережися, холодильник! Пов'язано це з тим, що фрукти і ягоди легко перетравлюються. Ще вони містять велику кількість органічних кислот, які потрапивши до шлунку, дратують його стінки, збільшують секреторну функцію шлунка і підшлункової залози. Ця їхня дія може не тільки посилювати апетит, але і викликати больові відчуття.

Я рекомендую їсти фрукти-ягоди перед основним прийманням їжі. Або поєднувати з кашами, кисломолочними продуктами, додавати до овочевих салатів. Крім вживання їх свіжими також можна використовувати у вигляді соусів до м'яса, риби та птиці. Вживати фрукти ліпше в денний час, щоб цукри (глюкоза, фруктоза), що там містяться встигли утилізуватися, а не відкладалися у вигляді жиру.

Термічна обробка знижує вміст вітамінів у фруктах і ягодах. Тому завжди ліпше з'їсти свіжі плоди, ніж варити компоти і варення, які до того ж матимуть велику кількість цукру. Так само як і овочі, фрукти і ягоди можна заморожувати. Вживання їх взимку підвищить біологічну цінність їжі.

Контролюйте вміст інших джерел фруктози і глюкози: меду, сухофруктів, кондитерських виробів, щоб зменшити ризик надмірної кількості простих вуглеводів у раціоні.

Підбирайте за необхідності свою "фруктову тарілку" виходячи зі стану здоров'я. Наприклад, у разі гастриту з підвищеною кислотністю не слід вживати кислі ягоди і фрукти, а у разі ожиріння і цукровому діабеті – солодкі. Вживання фруктових соків, солодких компотів і великої кількості фруктів є фактором ризику розвитку подагри. Надлишок фруктози може збільшити продукцію сечової кислоти та сприяти утворенню каменів в нирках.

Додавайте фрукти і ягоди до свого щоденного раціону. Ви зробите харчування різноманітним, смачним і корисним. І не тільки влітку. Лише знайте міру!

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також: Безпечний в помірній кількості: що потрібно знати про глютен

Наступна публікація