8 рецептів ідеального літнього сніданку

Ми пропонуємо рецепти смачних, а головне – здорових сніданків, як "швидких" – для робочих днів, так і тих, які зажадають більше зусиль на приготування – для вихідних. Вони допоможуть не витати весь день у мріях про котлетки і цукерки, а проживати його максимально ефективно.

 Полуничний смузі

З фруктів і йогурту виходить енергетично ємний коктейль, в якому зберігаються всі харчові волокна, вітаміни і антиоксиданти. Це своєрідна оздоровча і поживна "бомба" тривалої дії.

Час: 5 хвилин

Інгредієнти:

100 г полуниці

½ скл. свіжовичавленого апельсинового соку

1/2 ст. знежиреного йогурту

1 банан (100 г)

Як слід помити і почистити фрукти. Банан і полуницю нарізати шматочками. Всі складові змішати і збити в блендері. Подавати одразу ж, прикрасивши листям м'яти.

Склад: 150 ккал, 90% денної норми вітаміну С, 40% кобальту, 16% клітковини, 15% калію.

Вівсянка з чорницею і горіхами

Чотири корисних складових в сумі дають одну збалансовану страву, багату кобальтом і магнієм, які допомагають уникнути перевтоми і забезпечують хороший настрій протягом дня.

Час: 5 хвилин

Інгредієнти:

½ скл. вівсяних пластівців швидкого приготування

½ скл. чорниці

½ скл. окропу

¼ скл. роздроблених волоських горіхів (мигдалю, кеш'ю і т. д.)

1 ч. л. меду

Покласти вівсяні пластівці в тарілку, залити окропом, накрити рушником або іншою тарілкою і почекати кілька хвилин. До готової каші додати ягоди чорниці, горіхи і мед, розмішати і почекати ще хвилину.

До речі: мед або цукор можна замінити половинкою банана, а чорницю – полуницею або малиною.

Склад: 390 ккал, 33% добової дози кобальту, 30% магнію, 21% фосфору, 20% калію, 20% вітаміну Н і море антиоксидантів та рослинної клітковини.

Сніданок парфе

Знежирене молочко в поєднанні з багатими вітамінами фруктами досить поживне і корисне. Насичений вітаміном К і фолієвої кислотою, цей сніданок за правом може вважатися омолоджувальним і підвищує настрій.

Час: 10 хвилин

Інгредієнти:

3/4 ст. нежирного сиру або йогурту

1 ст. персиків або абрикосів, нарізаних шматочками

2 ч. л. підсмажених волоських горіхів

1 ч. л. цукру

Покласти сир в невелику миску і збити з цукром за допомогою виделки. Перемішати з фруктами, залишивши частину для оформлення. Перекласти в креманку, прикрасити горіхами та фруктами.

Склад: 247 ккал, 30% денної норми вітаміну С, 33% кальцію, 23% фолієвої кислоти, 21% калію.

Куку сабза

Іранський трав'яний омлет – це чудова пропозиція для тих, хто має намір не тільки ситно поїсти, а й поліпшити імунітет, а також пам'ять. А все завдяки селену, холіну і вітаміну К, яких чимало в яйцях, сирі і зелені.

Час: 10 хвилин

Інгредієнти:

2 яйця

50 г нежирного сиру

1 скл. подрібненого кропу і петрушки

сіль, перець

рослинна олія

½ нарізаної кубиками цибулини за бажанням

Спасерувати цибулю до золотистого кольору. Змішати в глибокій мисці яйця, подрібнену зелень, сіль, перець і злегка збити. Вилити яєчно-трав'яну бовтанку на розпечену сковороду з олією і протягом однієї хвилини розмішувати, щоб омлет прогрівався рівномірно. Додати розкришений сир. Накрити кришкою і одразу зменшити вогонь до мінімуму. Через мить розрізати на чотири частини і кожну перевернути. Знову накрити і потримати на вогні ще одну-дві хвилини. Перед подаванням на стіл полити лимонним соком.

До речі: куку сабза буде ситнішим, якщо його доповнити грибами, які смажать одночасно з цибулею, а також тертим сиром, який додають в кінці.

Склад: 264 ккал, 84% денної норми селену, 50% холіну, 40% вітаміну Н, 30% вітаміну С, 28% вітаміну А, 24% білка, 20% натрію, 18% калію. І більш ніж достатньо вітаміну К.

Тости з лососем

Лосось і яєчні білки на хлібі з цільного зерна – ідеальний сніданок для тих, хто бажає позбутися від тяги до солодкого, злегка схуднути і при цьому не бути голодним – такий вплив хрому, якого в цій страві з надлишком.

Час: 15 хвилин

Інгредієнти:

2 яєчних білки

1 ст. л. дрібно нарізаної червоної цибулі

2 пластинки солоного/копченого лосося (близько 80 г)

2 кружальця з томатів

2 скибки цільнозернового хліба

1 порізаний тонко і навскіс огірок

оливкова олія

дрібка солі

зелень

Нагріти олію в сковороді на середньому вогні. Покласти цибулю і обсмажувати, помішуючи, поки вона не почне пом'якшуватися. Додати збиті яєчні білки з сіллю, і, постійно помішуючи, почекати поки вони не побіліють, приблизно хвилину.

Зробити тости і на ще гарячий хліб укласти послідовно тоненькі огіркові пластинки, білки, кружальця з помідорів, скибочки лосося і прикрасити зеленню.

Склад: 214 ккал, 80% добової норми хрому, 45% білка, 23% вітаміну B2, 15% натрію, 11% вітаміну РР і вдосталь Омега-3.

Швидкий тако

Пшенична паляниця з томатною начинкою підійде тим, хто має намір почати день з ґрунтовного перекусу, а заодно підтримати свою нервову та імунну системи завдяки мікро- і макроелементам у його складі.

Час приготування: 15 хвилин

Інгредієнти:

1/2 пластини тонкого лаваша

3-6 ст. л. томатної сальси

2 ст. л. натертого сиру Едам

1 яйце

Для сальси:

1 томат

1 невелика цибулина

кілька гілочок будь-яких пряних трав

сіль і мелений чорний перець

рослинна олія

З вечора приготувати сальсу: нарізати кубиками помідор і цибулю, спасерувати їх на рослинній олії до м'якості. Додати сіль і чорний перець за смаком, засипати подрібненою зеленню, зняти через хвилину з вогню і розім'яти з допомогою виделки.

Вранці збити одне яйце з сіллю і посмажити яєчню-бовтанку, енергійно розмішуючи її.

Покласти на половинку лаваша кілька ложок сальси, сир, яєчню, згорнути в трубочку і покласти в мікрохвильову піч на кілька хвилин, поки сир не розплавиться.

До речі: тако можна з'їсти на ходу, попередньо загорнувши в серветку і пакет для бутербродів.

Склад: 230 ккал (залежно від жирності сиру), 30% добової норми кальцію, 28% селену, 23% холіну,18% кобальту.

Фритата з червоним перцем та козячим сиром

Фритата – омлет в італійському стилі – чудовий початок для насиченого подіями дня і потужний захист від несприятливого впливу навколишнього середовища. Вітаміни С і А, а також селен, тому запорука.

Час: 30 хвилин

Інгредієнти:

2 яйця

1/3 ст. нарізаного червоного болгарського перцю

2 ст. л. подрібненого свіжого орегано

50 г сиру типу камамбер, брі (підійдуть також фета і бринза)

кілька стрілок зеленої цибулі

2 ст. л. оливкової олії

сіль, чорний мелений перець за смаком

Встановити ґрати у верхній третині духовки і включити малий вогонь. Збити в мисці яйця, орегано, сіль і перець. Нагріти олію в сковороді без ручок на середньому рівні і покласти в неї солодкий перець і подрібнену зелену цибулю. Обсмажити, постійно помішуючи, хвилин 5-7.

Вилити яєчну суміш на овочі і смажити, піднімаючи лопаткою краї фритати, 2-3 хвилини. Розкласти зверху скибочки козячого сиру, переставити сковорідку в духовку і запікати хвилин 7-10 на найменшому вогні.

До речі: фритату можна приготувати з вечора і захопити з собою на роботу, адже вона хороша як гаряча, так і охолола.

Склад: 179 ккал, 50% денної норми вітаміну С, 31% селену, 30% натрію, 25% вітаміну А.

Картопля по-мексиканськи

Проста і смачна запіканка стане в пригоді в тих випадках, коли холодильник порожній, а попереду чекає активний день без гарантій на обід. Багата вітамінами і макроелементами, вона не тільки поживна, а й зміцнить захисні сили організму.

Час: 35 хвилин

Інгредієнти:

1 велика картоплина (100 г), нарізана кубиками 1х1 см

2 яйця

1/3 ст. натертого твердого сиру

2 ст. л. подрібненої зеленої цибулі

1 ст. л. грубо нарізаної свіжої кінзи або петрушки

2 ч. л. оливкової олії

зелений чилі, сіль і чорний перець за смаком

¼ ч. л. соусу Табаско за бажанням

Помити, очистити і нарізати всі продукти. Змішати і збити віничком яйця, гострий соус, сіль і перець. Додати сир, цибулю, зелень і як слід розмішати.

Розігріти половину олії в сковороді з товстим дном на максимальному вогні. Покласти картоплю і смажити, постійно помішуючи, до утворення рум'яної скоринки, хвилини 3-5. В процесі знизити рівень вогню до середнього. Додати чилі, енергійно розмішати і смажити ще 1 хвилину.

Влити зверху картоплі яєчно-сирну суміш, зменшити вогонь до середньо-мінімального і смажити, перемішуючи масу, від 3 до 4 хвилин. Накрити сковорідку кришкою, зменшити вогонь до мінімуму і потримати на вогні ще 10-12 хвилин.

До речі: приготування сніданку потребує менше зусиль, якщо з вечора підготувати всі інгредієнти; використовувати зварену напередодні картоплю; приготувати страву заздалегідь, заморозити, а вранці розігріти в мікрохвильовій печі.

Склад: 335 ккал, 50% денної норми вітаміну С, 40% натрію, 30% кальцію, 10 % калію.

Софія Фарах