Як накачати прес правильно та швидко: найкращі вправи для м'язів живота, які можна робити вдома

Всі бажають мати гарний вигляд і позбутися зайвих складок на животі, тому питання, як накачати прес ефективно і швидко, за який час це можна зробити, цікавить людей різного віку та статті.

Особливо питання гарного преса стало актуальним під час популяризації віддаленої роботи, відсутності системного і здорового харчування та інших чинників, які, так або інакше, сприяють збільшенню в організмі відсотка жиру. А він, як відомо, передусім відкладається саме в ділянці живота, який, як результат, втрачає пружність і гарні форми.

Що таке прес і для чого він потрібен

Пресом умовно називають м'язи живота: пряму, внутрішні та зовнішні косі, поперекову. Прямий м'яз живота - це саме ті кубики. Всі ці види м'язів є частинами цілого, просто візуально розділені волокнами.

Але прес - це не лише про красу. Найвідоміший наслідок слабких м'язів живота для хребта - це зайвий поперековий прогин, який сьогодні став проблемою. Річ у тім, що сильні м'язи живота, наче корсетом, підтримують поперек, утримуючи хребет у безпечному положенні, щоб мінімізувати руйнування міжхребцевих дисків. А це головне для розв'язання проблеми болю в попереку. Якщо ж м'яза живота не тренувати, функцію обертання грудної клітки візьмуть на себе м'язи поперекового відділу, і це призведе до руйнівної дії на хребет.

Тренування м'язів преса укріплює поперековий відділ спини, поліпшує поставу, допомагає жінкам під час пологів.

 Як правильно качати прес

Насамперед потрібно систематично і правильно виконувати вправи на прес, без цього ніяк. Комплекс вправ для преса залежить від рівня підготовки, віку, статі та  інших характеристик того, хто займається.

Крім виконання систематичних вправ для преса, потрібно дотримуватися наступних вимог:

• Спершу займіться харчуванням. Результат вправ буде помітний радше за умов, якщо жировий прошарок на животі зменшиться. Можна скористатися дієтою, займатися жироспалювальними тренуваннями. 

• Слідкуйте за поставою, виправляйте її. Коли працюєте і постійно сидите за компом, вага тіла переноситься з передньої частини живота на нижню частину спини. Як наслідок, розтягнуті м'язи преса. Вихід - вправи для поліпшення постави.

• Під час виконання вправ для преса правильно дихайте. На початковому положенні - вдих. Під час підйому на напруження - видих.

• Під час виконання вправ на прес тримайте м'язи преса напруженими, хоча б намагайтеся. Не напружуйте шию.

• Не підіймайте корпус занадто високо, для цього просто не відривайте поперек від підлоги. Робіть вправи плавно, без ривків.

Чи можна швидко накачати прес, як накачати прес за місяць

Швидко, за тиждень, прес накачати неможливо, за місяць - ще так. Річ у тім, що м'язи ростуть повільно, а на початку особливо. І боляче, в перші дні тренувань м'язи преса відчуваються мало не за кожного руху, навіть коли чхаєте.

Тому універсального часу, за який можна накачати прес, для всіх не існує, все індивідуально. Багато залежить від інтенсивності й кількості тренувань. В середньому, вже через місяць-два місяці реательних занять має з'явитися прогрес.

Як накачати прес - найкращі вправи

Наводимо основні вправи, рекомендовані британськими тренерами, виконання яких допоможе накачати прес до кубиків у домашніх умовах.

Планка на ліктях

Ця класична вправа на прес та інші м'язи. Під час її виконання головне - утримувати пряму лінію від плечей до щиколоток.

Для цього потрібно:

• Зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів.

• Помістити лікті на одній лінії з плечем.

• Основну частину ваги тіла розподілити на лікті та пальці ніг.

• Напружувати прес і стегна. Внаслідок напруження преса підкручування тазу в бік грудної клітки, щоб уникнути прогину в попереку - це дуже важливо.

• Простояти в такому положенні деякий час.

Планка чудово підходить для початківців, оскільки в ній мінімальний ризик травм, відсутні активні рухи та дуже мало шансів помилитися під час її виконання. Сама вправа легко масштабується під рівень спортсмена, можна розпочинати з 10-20 секунд в такому упорі та збільшувати час пропорційно вашій підготовці та мірі необхідного навантаження.

Можна використати упор на прямих руках, а для більш просунутих додавати до вправ почергові рухи ніг до грудей (вправа "скелелаз") або просто вгору-вниз.

Зворотні скручування

Ця вправа утримує м'язи в напруженні триваліший період і особливо ефективна для нижньої частини живота.

Техніка виконання:

• Лягти на підлогу.

• Звести і притиснути до підлоги лопатки.

• Притиснути до підлоги поперек.

• Руки витягнути уздовж тулуба і притиснути до підлоги.

• Підняти ноги так, щоб стегна стояли вертикально, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.

• Підтягувати коліна до грудей, услід за стегнами відриваючи від підлоги сідниці й нижню частину спини, потім повільно повертати ноги в початкове положення.

Підйом ніг

• Ляжте на спину на землю.

• Тримаючи ноги якомога прямішими, підіймайте їх у вертикальне положення або якомога вище. Опустіть їх і повторіть знову.

• Для початківців, щоб було легше, можна спочатку підтягнути коліна і тоді підіймати ноги, а потім повільно опустіть їх до підлоги.

• Якщо під час вправи відчуваєте неприємні відчуття в нижній частині спини, покладіть руки під сідниці.

• Почніть із п'яти підходів і досягайте 15.

"Мертвий жук"

Техніка виконання:

• Лягти на спину, витягнувши руки вгору.

• Підняти ноги та зігнути в колінах під кутом 90 градусів.

• Притиснути поперек до підлоги й не відривати упродовж усієї вправи. Це дійсно важливо для правильного розподілу навантаження і здоров'я вашого хребта. Зробити це буде простіше, якщо підняти голову сильніше.

• Опустіть ліву руку до підлоги за головою та одночасно випрямте й опустіть праву ногу так, щоб обидві кінцівки виявилися майже паралельними землі.

• Поверніться в початкове положення.

• Повторіть з іншою рукою і ногою.

Велосипед

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою.

• Виконуйте рухи, схожі на ті, які ви робите, коли крутите педалі на звичайному велосипеді - підніміть ноги вгору, потім підведіть верх тіла і плечі, тягніться ліктем руки до протилежного коліна. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди. Тримайте м'язи преса в напруженні.

• Повторіть попередній пункт з іншою ногою.

• Чергуйте скручування з двох ніг.

• Опустіть ноги в початкове положення.

Читайте також:

• Що буде з організмом, якщо кожного дня стояти в планці: кому вправа протипоказана

• Що буде, якщо щодня присідати, як правильно виконувати вправу