Що буде, якщо щодня присідати, як правильно виконувати вправу

Присідання — одна з простих, доступних та ефективних вправ, яку можна виконувати будь-де — вдома, на роботі, в парку.

Чим корисне щоденне присідання

Присідання — одна з найважливіших вправ у силовому спорті та в загальнофізичній підготовці.

Під час виконання цієї вправи залучені практично всі групи м'язів нижньої частини тіла: квадрицепси, передня, задня і внутрішня поверхні стегна, сідничний і поперековий м'язи, м'язи спини, камбалоподібні та литкові м'язи, три суглоби (гомілковостопний, колінний і тазостегновий).

Що буде, якщо присідати кожного дня

• Розвивається м'язова витривалість.

• Зміцнюється серцево-судинна система.

• Зміцнюються сухожилля ніг і м'язи спини.

• Покращуються кровообіг і тонус ніг.

• Додатково змащуються суглоби через збільшення рухливості.

• Запобігання зношуванню суглобових поверхонь, оскільки відбувається вироблення синовіальної рідини.

• Поліпшується постава.

• Прискорюється лімфотік і кровотік.

• Зміцнюються спинні м'язи.

• Зміцнюються сухожилля ніг.

• Відбувається викид ендорфінів та адреналіну, що прискорюють метаболізм.

• Збільшується кількість витрачених калорій.

• Для жінок — це можливість нормалізувати роботу метаболізму.

• За допомогою цієї вправи можна боротися з целюлітом

Присідання корисні для літніх людей, головне — виконувати їх правильно. Вправи мають загальнозміцнювальну та реабілітаційну дію на м'язи. І найголовніше, ризик отримати травму в разі присідань мінімальний.

Протипоказання для виконання вправи

• Якщо хоча б на початку не робити різких рухів та збільшувати навантаження поступово, присідання можна виконувати всім без винятку.

• Обережними треба бути людям із хворими колінами.

• Проконсультуватися з лікарем потрібно тим, у кого варикоз, артрит, артроз і геморой.

• Тим, у кого гіпертонія, потрібно пам'ятати, що присідання збільшують пульс і підвищують артеріальний тиск.

Для того, щоб присідання було корисним, потрібно уникати таких помилок:

• Перед присіданнями виконайте розминку, щоб розігріти м'язи й суглоби. Це важливо особливо для людей похилого віку.

• Присідайте повільно. Не робіть різких рухів і ривків, щоб уникнути травм.

• Під час виконання вправи дивіться просто перед собою і трохи нагору, інакше округляється спина і збільшується навантаження на міжхребцеві диски.

• Коли опускаєтеся в нижню точку, обов'язково втягніть живіт. Так органи не опустяться вниз, а піднімуться.

• Не повертайте коліна всередину, що часто спостерігається у людей зі слабкими м'язами.

• Слідкуйте за рівновагою — рівномірно розподіляйте навантаження на обидві ноги.

• Не відривайте п'ят від підлоги, слідкуйте, щоб стопи повністю стояли на підлозі.

• Щоб побачити та виправити недоліки, спостерігайте за собою — тренуйтеся перед дзеркалом або запишіть на телефонну камеру.

Як зміниться тіло, якщо присідати щодня

Починати присідати потрібно поступово, з 20 разів. 20 присідань на день буде достатньо, щоб зміцнити й наростити м'язи ніг і сідниць, підтримати тіло в тонусі, покращити поставу, розвинути гнучкість і спалити калорії.

Періодично треба посилювати інтенсивність, оскільки організм звикає до однотипного навантаження. Якщо присідати щодня, результат за два тижні буде помітним на стегнах. Вони стануть стрункішими, а сідниці підтягнутими. Зменшаться об'єми талії, оскільки присідання включають у роботу м'язи живота, а виконання великої кількості повторень у рамках одного підходу запускає процес спалювання жиру.

Види основних присідань

• Стандартні присідання. Розставте ноги на ширині плечей та повільно опускайтеся вниз. Обов'язково затримайтеся в нижній точці. Руки розташуйте або перед собою, або тримайте їх за головою. Спина має бути пряма, а дихання — глибоким.

• Пістолетик. Займіть вихідне положення та плавно присідайте на одній нозі. Водночас другу ногу витягніть перед собою. Щоб тримати рівновагу, можна триматися однією рукою за стілець або стіну.

• Присідання з гантелями в руках. Виконуйте класичні присідання з гантелями в руках. Гантелі можна розмістити на рівні плечей, з боків або за головою.

• Присідання у стилі сумо. Потрібно широко розставити ноги, а носки розгорнути в різні боки. В такому положенні опускати таз донизу. Важливо присідати до прямого кута в колінах.

• Присідання біля стіни. Прямою спиною притисніться до стіни, ноги поставте на ширині плечей, а руки розставте з боків або розташуйте на стіну. Сповзайте в такому положенні вниз по стіні. Не забувайте затриматися в нижній точці.

Читайте також:

• Що буде з організмом, якщо кожного дня стояти в планці: кому вправа протипоказана

• Коли краще тренуватися — вранці чи ввечері