Як подолати тривожність: симптоми та способи, які допоможуть впоратися з цим відчуттям

Турбуватися про несподівані проблеми – це нормально. Таким чином людина продумує ситуації, прораховує ймовірність негативних результатів. Але якщо така турбота переростає в постійне сильне занепокоєння, в тривожність, вона заважає не лише раціонально аналізувати ситуацію, але й жити. Постійна тривожність заважає спілкуванню з людьми, у стосунках на роботі, в навчанні. 

Симптоми тривожності

Першим кроком до того, щоб подолати тривожність, постійну занепокоєність, є розпізнати її прояви. 

Серед найпоширеніших симптомів тривожності:

• Постійний страх або занепокоєння чимось.

• Дратівливість, неспокій, тривожне очікування поганого.

• Прискорене  серцебиття, прискорене і часте дихання, підвищене потовиділення.

• Труднощі з концентрацією уваги, слабкість і втома.

• Запаморочення, туман в голові.

• Проблеми зі сном.

• Проблеми зі шлунково-кишковим трактом.

Існує різниця між тривогою та тривожними розладами. Відчувати тривогу через щось нове – нормально, але коли цей стан стає постійним та неконтрольованим, це може свідчити про розлад.

Серед тривожних розладів виділяють:

• Раптові та повторювані напади паніки, епізоди сильного страху та дискомфорту, характерні для панічних розладів.

• Відчуття тривоги, яке розвинулося внаслідок травматичної події, переживання або досвіду (часто зустрічається у військових й інших представників небезпечних професій) — це посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). 

• Нав'язливі думки, які змушують людину поводитися певним незвичним чином, наприклад, відчувати потребу постійно мити руки, можуть свідчити про розвиток обсесивно-компульсивного розладу (ОКР).

• Хронічний стан сильного занепокоєння і напруги, часто без об’єктивних на те причин — генералізований тривожний розлад.

Тривожні розлади можуть проявлятися у вигляді іпохондрії, соціофобії, інших фобій.

Тривожні розлади найчастіше потребують втручання лікаря та медикаментозного лікування – антидепресантів та заспокійливих засобів.

Для боротьби із тривожністю важливо навчити людину справлятися з тривогою, коли вона виникає. Природні методи, які можуть знизити тривожність, націлені на зміну способу життя та запровадження нових звичок.

Як знизити тривожність

Спеціалісти радять різноманітні техніки для подолання тривожності

• Намагатися сформулювати емоції, тривогу словами. Наприклад: "Я відчуваю злість і занепокоєння". Вимовляйте це вголос, щоб дистанціюватися від тривоги та подивитися на емоції зі сторони.

• Запитайте себе: "Що найгірше може статися?", "Як би я впорався з цим?" та дайте собі відповідь.

• Запитайте себе, чи дійсно ваша ситуація є такою важкою. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині.

• Якщо вас щось турбує, якась помилка, невирішене завдання, напишіть план дій із трьох пунктів — як не допустити її повторення в майбутньому та як вирішити завдання.

• Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути на себе почуттям провини.

• Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через пів року?

• Запишіть у блокноті три речі, про які ви тривожились у минулому, і  тривоги виявилися даремними. 

• Повторюйте про себе тривожну думку, поки не стане нудно. 

• Якщо ви завжди зосереджуєтесь на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.

• Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.

• Прийміть ванну.

• Влаштуйте прибирання, лад вдома або на робочому місці допоможе навести лад і в голові.

• Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.

• Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що приносить задоволення. 

• Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.

• Регулярно практикуйте дихання діафрагмою. Для цього потрібно усамітнитись, зручно сісти, розслабити плечі. Покласти одну руку на груди, другу – на живіт. Повільно вдихнути через ніс, водночас груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамувати дихання на кілька секунд. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторюйте так декілька разів.

Не дозволяйте тривозі заважати вам жити. Займайтеся фізичними вправами, обмежте вживання алкоголю, кофеїну, повноцінно харчуйтеся та відпочивайте.

Читайте також:

• Як не зламатися у скрутній ситуації: 13 фраз, які потрібно говорити собі у важкі моменти життя

• Фрази маніпуляції, за допомогою яких завойовують вашу довіру