Коли потрібно їсти жирну їжу: дієтологи назвали найкращий та найгірший час для її вживання

Роками людей переконували, що жир є головним ворогом здоров’я. Магазини завалили продуктами з низьким вмістом жиру, а люди на дієтах уникали навіть оливкової олії. Проте наука довела, що це була велика помилка. Поки розрекламовані знежирені продукти з великою кількістю цукру та вуглеводів посилювали епідемію ожиріння, вчені повністю виправдали корисні жири.

Про це пише Egeszsegkalauz.

Жир — це незамінний елемент харчування. Він потрібен нашому тілу для побудови клітин, вироблення гормонів та засвоєння вітамінів A, D, E і K. Саме жири дають стабільний запас енергії та тривале відчуття ситості.

Більше того, майже 60 відсотків людського мозку складається з жироподібних речовин. Вони критично важливі для пам’яті та концентрації уваги. Особливо сильно від нестачі жирів страждає гормональна система.

«Занадто низький вміст жирів у раціоні може призвести до гормонального дисбалансу в довгостроковій перспективі. У жінок можуть виникнути проблеми з менструальним циклом, у чоловіків — зниження рівня тестостерону, а у обох статей — підвищена втома та перепади настрою», — зазначають експерти.

Коли найкращий час для жирів

Дієтологи радять розподіляти жири рівномірно протягом дня, але сніданок є найважливішим. Звичайні сніданки з вуглеводів (наприклад, тости з джемом або солодкі пластівці) викликають різкий стрибок цукру в крові, після чого людина швидко знову хоче їсти. Якщо ж додати у сніданок якісні жири, це уповільнить засвоєння їжі, стабілізує інсулін та дасть енергію на кілька годин.

Як додати жири до щоденного раціону:

• На сніданок: додавати в овсянку або смузі насіння чіа, льону або мазати хліб арахісовим маслом.

• На обід: додавати до салату чи каші половинку авокадо.

• Для перекусу: їсти скибочки яблука з мигдальним маслом.

Проте важлива помірність. Якщо з’їсти забагато жирів за один раз, це перевантажить травлення і викличе здуття живота чи нудоту.

Яка небезпека від жирів перед сном

Найбільшої шкоди жирна їжа завдає за кілька годин до сну через наші біологічні циркадні ритми. На перетравлення жирів організм витрачає найбільше часу та сил.

«Якщо ми їмо жирну їжу пізно ввечері, в початку періоду відпочинку, залишки їжі в шлунку можуть викликати печію, кислотний рефлюкс і серйозні порушення сну. Оскільки в цей час організм уже не спалює значну кількість енергії, надлишок калорій набагато легше відкладається у вигляді жиру», — попереджають дослідники.

Крім того, жирна їжа пізно ввечері порушує біологічний годинник на рівні тканин. Це збиває обмін речовин і провокує запальні процеси, що підвищує ризик хвороб серця та інсулінорезистентності.

Які саме жири потрібно обирати

Замість шкідливих трансжирів із фастфуду та переробленого м’яса, експерти радять обирати рослинні джерела та морепродукти:

• Оливкова олія першого холодного віджимання — захищає судини завдяки антиоксидантам (нею корисно заправляти запечені овочі, пасту чи салати).

• Горіхи та насіння (грецькі горіхи, мигдаль) — джерело омега-3, омега-6 та рослинного білка (підійдуть для перекусу).

• Авокадо — містить корисні жирні кислоти та клітковину.

• Жирна морська риба (лосось, скумбрія) — містить важливі протизапальні кислоти омега-3. Навіть одна-дві порції риби на тиждень значно покращують стан організму.

Помірне вживання натуральних продуктів, таких як йогурт, кефір чи сир, також є хорошою частиною харчування. А от під час подорожей чи в ресторанах краще уникати фритюру і панірування, замовляючи натомість страви на грилі, на пару чи запечені.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, які продукти сприяють здоров’ю щитоподібної залози, а які можуть негативно впливати на її роботу.