5 упражнений для красивой спины

Дата публикации
Просмотры
4024
Поделиться:
WhatsApp
Viber
5 упражнений для красивой спины

Фото: Getty Images/Fotobank

Проблемы со спиной — одна из самых частых жалоб городского жителя. Для укрепления спины делайте упражнения, которые рекомендует тренер по пилатесу Ирина Вершинина, www.irvelates.com.

Скрутка вниз (roll down)

Эффект: проработка поверхностных и глубинных мышц спины, улучшение кровообращения вдоль позвоночного столба, укрепление мышц брюшного пресса.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения стоя. Стопы параллельны на уровне тазобедренных суставов. Брюшной корсет в легком тонусе. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая тем самым позвоночник.

Движение: сделайте вдох, потянитесь макушкой к потолку. Медленно выдыхая, последовательно опускайте корпус вниз. Сначала опустите голову на грудь, затем скрутите вниз грудной отдел позвоночника, выпуская оставшийся воздух из легких, полностью опустите корпус вниз. Вдохните, полностью расслабляя плечи, руки, шею. На выдохе начинайте движение вверх. Сначала выстройте поясничный отдел позвоночника, затем грудной и на остатке выдоха выстройте вверх шейный отдел и голову. Повторите 8 раз.

Обратить внимание:

важно выполнять движение позвонок за позвонком;

брюшной корсет находится в легком тонусе на протяжении всего упражнения.

Фото: Getty Images/Fotobank

Перекаты (rolling like a ball)

Эффект: массаж продольных мышц спины, укрепление стабилизаторов позвоночника, укрепление мышц брюшного корсета.

Исходное положение: сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Отведите стопы от пола и удерживайте баланс.

Движение: приближайте пупок к пояснице, тем самым подкручивая копчик и округляя спину. Совершите контролируемый перекат, сохраняя спину округленной. Как только вы почувствовали, что основания лопаток соприкоснулись с полом, возвращайтесь в исходное положение.

Обратить внимание:

упражнение выполняется контролируемо, без инерции;

оттягивайте лопатки от ушей;

локти разведены в стороны.

Плечевой мост (shoulder bridge)

Эффект: разминание пояснично-крестцового отдела позвоночника, вытяжение подвздошных мышц, укрепление ягодиц и мышц брюшного корсета.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на уровне тазобедренных суставов, руки вытянуты вдоль туловища.

Движение: сделайте вдох, на выдох подкрутите копчик вверх и последовательно отрывайте позвоночник от пола. Сначала крестец, затем поясничный отдел и грудной. Балансируйте на плечах и вытягивайте позвоночный столб по направлению к коленям. На выдох выполните последовательное опускание позвоночника на пол.

Обратить внимание:

последовательно прорабатывайте каждый позвонок;

избегайте прогиба в пояснице в верхнем положении плечевого моста.

Фото: Getty Images/Fotobank

Пила (saw)

Эффект: вытягивает продольные мышцы спины, улучшает подвижность грудного шейного отдела спины, растягивает заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: сидя на полу с вытянутой спиной, вытяните ноги перед собой и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Разведите руки по сторонам.

Движение: на вдохе потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночный столб вверх. На выдохе левой рукой скользите вдоль наружной поверхности правой ноги, стараясь вытянуться как можно дальше. На выдохе выпрямитесь. Повторить движение на другую сторону.

Обратить внимание:

удерживайте ягодицы плотно прижатыми к полу;

полностью выпрямляйте спину при вдохе.

Плавание (swimming):

Эффект: раскрепощение грудного отдела, укрепление всех мышц спины, укрепление мышц брюшного корсета.

Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги разведите на ширину плеч. Вдохните, потянитесь макушкой вперед, отведите лопатки от ушей. Выдыхая, подтяните пупок к пояснице и оторвите ноги и руки от пола.

Движение: вдыхая и выдыхая, имитируйте плавательное движение, попеременно приподнимая и опуская ноги и руки. Продолжайте в течение 30 секунд, выполните еще два подхода.

Обратить внимание:

удерживайте пупок притянутым к пояснице;

держите лопатки далеко от ушей;

избегайте раскачивания в корпусе.

Татьяна Корякина

Похожие темы:

Дата публикации
Просмотры
4024
Поделиться:
WhatsApp
Viber
Следующая публикация