Как продукты с высоким содержанием клетчатки помогают женщинам старше 50 лет сбросить лишние килограммы и избавиться от жира на животе

Если вам за 50 и вы заметили, что вес не сдвигается с места, что бы вы ни делали, вы даже не можете себе этого представить. Гормональные изменения в период перименопаузы и менопаузы могут замедлить метаболизм, увеличить количество упрямого жира на животе и сделать бесполезными стратегии, которые работали в 30 лет.

Но продукты, богатые клетчаткой, могут ускорить процесс похудения. Woman’s World рассказывает, как это происходит.

Почему клетчатка так эффективна для похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют похудению, усиливают чувство сытости, что снижает общее потребление калорий, а также замедляют пищеварение и резкое повышение уровня сахара в крови, что может усиливать тягу к еде, говорит Карен Э. Тодд, диетолог. Кроме того, они, как правило, менее калорийны, что позволяет есть более крупные порции с меньшим количеством калорий.

По словам Эми Вудман, диетолога, клетчатка также улучшает чувствительность к инсулину и помогает регулировать уровень глюкозы в крови, что чрезвычайно важно для женщин среднего возраста, борющихся с гормонально обусловленным увеличением веса. Большее количество пищевых волокон означает лучший контроль аппетита и меньшее количество висцерального жира, окружающего ваши органы.

Еще лучше то, что клетчатка действует как природный аппетит-подавитель. Когда кишечные микробы расщепляют её, они запускают выделение GLP-1 — того самого гормона, на который воздействуют популярные препараты для похудения, который подавляет аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови. Исследования даже показывают, что клетчатка может увеличить количество полезных кишечных бактерий, связанных с более стройной фигурой. Неудивительно, что так много женщин поддаются тренду «фибермаксинга», который покорил социальные сети.

Сколько клетчатки вам на самом деле нужно

Большинство из нас получает её в недостаточном количестве. Женщинам старше 50 лет следует стремиться потреблять не менее 21 грамма, хотя эксперты рекомендуют увеличить потребление клетчатки как минимум до 25–30 граммов в день для достижения реальных результатов.

Старайтесь употреблять 25–30 граммов в день в качестве нижнего предела, а не верхнего, говорит Дон Гаррис Шерлинг, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте всё».

Просто постепенно увеличивайте дозу — добавляя по 5 граммов за раз — и пейте много воды, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как вздутие живота.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Заполните свою кухню этими рекомендованными экспертами продуктами, богатыми клетчаткой:

• Черная фасоль: 6 граммов клетчатки и 8 граммов белка на ½ стакана

• Чечевица: 5 граммов клетчатки и 11 граммов белка на ¼ стакана

• Груши: от 5 до 6 граммов преимущественно растворимой клетчатки на среднюю грушу

• Яблоки (с кожурой): около 4,5 граммов на среднее яблоко

• Ягоды: от 4 до 8 граммов на стакан, всего 60–80 калорий

• Брокколи: от 4 до 5 граммов на стакан готовой каши

• Брюссельская капуста: 5,8 граммов на стакан готовой каши

• Артишоки: 5 граммов клетчатки и всего по 25 калорий каждый

• Чиа и семена льна: добавляйте в овсянку, йогурт или смузи

• Авокадо: сочетайте с яйцами или намазывайте на цельнозерновой тост

Сочетайте их с нежирным белком и полезными жирами, такими как оливковое масло или орехи, чтобы ещё больше замедлить пищеварение и оставаться сытым в течение нескольких часов.

Если наполнить свою тарелку цельными растительными продуктами, богатыми растворимой и нерастворимой клетчаткой (особенно фруктами и овощами), это поможет обуздать аппетит, растопить жир на животе и восстановить вашу энергию — и всё это, позволяя вам по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите.