Не можете заснуть: неожиданный лайфхак для быстрого погружения в сон

Нет ничего более раздражительного, чем вертеться в постели, тщетно пытаясь заснуть. К счастью, времена бесконечного считания овец, похоже, прошли. Назван эффективный способ, который поможет заснуть — просто высуньте одну ногу из-под одеяла!

Этот вирусный лайфхак опирается на интересное исследование 2023 года, опубликованное в журнале «Физиологическая антропология». Оказывается, наша инстинктивная привычка высовывать ногу из-под одеяла имеет под собой научную основу и является настоящим секретом крепкого сна.

Почему это работает? Наука сна и температура тела

Причина эффективности этого необычного трюка состоит в том, что понижение температуры тела является одним из ключевых сигналов для нашего организма, который сообщает ему о приближении времени сна. Когда температура тела начинает падать, мозг получает сигнал, запускающий выработку мелатонина — гормона, облегчающего засыпание и регулирующего наш циркадный ритм (внутренние биологические часы).

Подошвы наших ног имеют специальные кровеносные сосуды, предназначенные для быстрого сброса тепла. Воздействие более холодного воздуха только на одну ногу помогает эффективно снизить общую температуру тела, что способствует повышению уровня мелатонина, сокращает время, необходимое для засыпания, и улучшает общее качество сна.

Многие удивлялись, что их «странная привычка» оказалась научно обоснованной: «Я делаю это всегда. Обычно всю одну ногу», другой добавил: «Я делал это всю свою жизнь».

Нашлись и те, кто с юмором или практическими опасениями отнесся к этому совету. Некоторые вспоминают детские страхи о «монстрах, хватающих за ноги» или «человеке-тени», который может затянуть под кровать. Другие выражали более реалистичные опасения: «Это может сработать, пока не нападут комары» или «Если у вас нет кота», намекая на пушистых любимцев, которые могут использовать оголенную ногу как игрушку.

Несмотря на эти предостережения, наука подтверждает — держать ноги в прохладе действительно является один из лучших способов способствовать более быстрому засыпанию.

А еще ванная для ног и носки

Чтобы еще больше усилить охлаждающий эффект и улучшить качество сна, некоторые исследования предлагают дополнительные шаги.

Это может показаться нелогичным, но исследование 2023 года от японских ученых показало, что длительная горячая ванна за один-два часа до сна значительно улучшает его продолжительность и ускоряет засыпание. Секрет состоит в том, что временное повышение температуры тела расширяет кровеносные сосуды вблизи поверхности кожи (вазодилатация). Когда вы выходите из ванны, кровь, циркулирующая в расширенных сосудах, позволяет организму охлаждаться еще быстрее, вызывая более мощную реакцию на сон. Китайские ученые в 2023 году даже рекомендовали 24-минутную ножную ванну при 42°C как оптимальный способ улучшить качество сна. После нее держать ноги открытыми позволит им побыстрее остыть.

Другое исследование, проведенное корейскими учеными, показало, что участники спали гораздо лучше и засыпали быстрее, когда одевали согревающие носки. Это парадоксально, но тёплые носки поддерживают вазодилатацию (расширение сосудов) в ногах, что позволяет крови быстрее отдавать тепло, тем самым снижая общую температуру тела. В среднем это добавило участникам 30 минут сна каждую ночь и сократило время засыпания на 7,5 минуты.

Важно помнить, что если ноги станут слишком холодными, кровеносные сосуды могут сузиться (вазоконстрикция), что, наоборот, замедлит процесс охлаждения. Цель состоит в том, чтобы способствовать эффективному отводу тепла, а не просто замерзанию.