16 продуктов с высоким содержанием белка

Белок помогает поддерживать ощущение сытости, это способствует контролю веса. Рекомендованная диетическая норма белка составляет 0,8 г на 1 кг, это минимальная потребность для организма, об этом рассказало издание HealthLine.

Яйца

Целые яйца являются прекрасным источником легко усваиваемого белка, они содержат важные витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты.

• Содержимое белка: одно большое яйцо (50 г) содержит 6,3 г белка.

• Питательная ценность: желток содержит жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и холестерин, необходимый для синтеза некоторых гормонов.

• Разница между яйцом и яичным белком: яичный белок почти полностью состоит из белка, но целые яйца обеспечивают более широкий спектр питательных веществ.

• Универсальность: яйца можно употреблять в различных формах – вареных, жареных, запеченных или использовать в качестве ингредиента для выпечки.

Миндаль

Миндаль – питательный орех, богатый клетчаткой, витамином Е, марганцем и магнием. Он содержит значительное количество белка и может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления.

• Содержимое белка: 28 г миндаля содержит 6 г белка.

• Антиоксиданты: миндаль является отличным источником антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений свободными радикалами.

• Здоровье сердца: регулярное употребление миндаля ассоциируется со снижением риска сердечных заболеваний.

• Вкус и текстура: миндаль легко добавлять в салаты, выпечки, смузи или использовать как самостоятельную закуску.

Куриная грудка

Куриная грудка – отличный источник белка, содержащий низкое содержание жира и богатый витаминами группы B, цинком и селеном.

• Содержание белка: одна половина куриной грудки (86 г) содержит 26,7 г белка.

• Легкость усвоения: куриное мясо легко переваривается и является популярным выбором для тех, кто стремится снизить потребление жиров.

• Универсальность приготовления: куриную грудку можно запекать, жарить, варить или готовить на гриле, это позволяет использовать ее во многих блюдах.

• Низкая калорийность: это идеальный вариант для тех, кто контролирует вес, поскольку он содержит минимальное количество калорий по сравнению с другими источниками белка.

Сыр

Сыр, особенно с низким содержанием жира, является богатым источником белка, кальция, фосфора, селена, витамина B12 и рибофлавина.

• Содержимое белка: 225 г сыра обеспечивает 28 г белка.

• Разнообразие: разные виды сыра (чедер, моцарелла, пармезан) имеют свои уникальные вкусы и текстура, которая позволяет выбирать в соответствии с кулинарными потребностями.

• Поддержка костей: благодаря высокому содержанию кальция, сыр способствует укреплению костей и зубов.

• Универсальность: сыр можно добавлять в салаты, пасты, бутерброды или употреблять самостоятельно как закуску.

Греческий йогурт

Греческий йогурт или сцеженный йогурт, известный своей кремовой текстурой и высоким содержанием белка. Он также является отличным источником кальция, витамина B12, витамина А, селена и цинка.

• Содержание белка: 200 г обеспечивает 19,9 г белка.

• Здоровье пищеварительной системы: греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие здоровью кишечника.

• Универсальность: его можно использовать в качестве основного ингредиента для смузи, соусов или просто как легкую закуску с фруктами или орехами.

• Низкое содержание жира: варианты обезжиренного йогурта позволяют получить высококачественный белок без лишних калорий.

Молоко

Молоко является классическим источником высококачественного белка, а также содержит питательные вещества, такие как кальций, фосфор и рибофлавин.

• Содержимое белка: 245 мл молока содержит 8,32 г белка.

• Питательные вещества: молоко наполняет организм кальцием для поддержания здоровья костей и зубов и витаминами группы B для энергетического обмена.

• Легкость использования: молоко используется в кулинарии в выпечке, полосе, соусах или как самостоятельный напиток.

• Альтернатива если у вас есть непереносимость: для тех, кто имеет непереносимость лактозы, существуют альтернативы, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.

Чечевица

Чечевица – один из лучших источников растительного белка, богатая также клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, калием, железом, медью и марганцем.

• Содержимое белка: 100 г вареной чечевицы (около 1/2 стакана) содержит 9,02 г белка.

• Здоровье сердца: регулярное употребление чечевицы способствует снижению риска сердечных заболеваний благодаря высокому содержанию клетчатки.

• Экономичность: чечевица является доступным и универсальным ингредиентом, который легко использовать в супах, салатах и основных блюдах.

• Вегетарианский выбор: это идеальный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Нежирная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка, а также содержит биодоступное железо, цинк, селен и витамины B12 и B6.

• Содержимое белка: порция 85 г содержит 24,6 г белка.

• Сила и энергия: говядина помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает энергией благодаря высокому содержанию белка и железа.

• Поддержка иммунитета: цинк и селен способствуют укреплению иммунной системы.

• Умеренность: поскольку чрезмерное потребление красного мяса может быть связано с повышенным риском колоректального рака, важно соблюдать разумную порцию и включать в рацион растительные белки.

Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит питательные вещества, такие как йод, селен и витамин B12. Лосось, щепа и другие виды рыбы способствуют поддержанию здоровья сердца благодаря высокому содержанию жирных кислот Омега-3.

• Содержимое белка: 125 г филе лосося содержит 30,5 г белка, а 180 г филе трески – 41 г белка.

• Здоровье сердца: Омега-3 жирные кислоты помогают снижать воспаление и поддерживать нормальный уровень холестерина.

• Универсальность: рыбу можно готовить на гриле, запекать или тушить, что делает ее незаменимой во время здорового питания.

• Легкость усвоения: рыба легко переваривается, это делает ее популярной среди тех, кто стремится увеличить потребление белка без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему.

Киноа

Киноа – продукт, который часто называют "полноценным белком", поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, хотя может содержать недостаточное количество некоторых, например лейцина.

• Содержимое белка: 185 г вареного киноа содержит 8 г белка.

• Многофункциональность: киноа является прекрасной альтернативой традиционным зерновым продуктам и идеально подходит для салатов, гарниров или даже в качестве основы для завтраков.

• Незаменимые аминокислоты: благодаря полноценному белку, киноа помогает обеспечить ваш организм всеми необходимыми аминокислотами.

• Легкость приготовления: киноа быстро готовится и может стать основой здорового, сытного обеда.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки, такие как сывороточный или гороховый протеин, являются удобным способом увеличения потребления белка, особенно когда времени приготовления мало.

• Содержимое белка: сывороточный протеин – примерно 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г); гороховый – около 15 г белка на мерную ложку (20 г).

• Универсальность: протеиновые порошки легко добавляются к коктейлям, смузи, йогуртам, выпечке и энергетическим батончикам.

• Контроль потребления: они помогают точно контролировать количество потребляемого белка в течение дня.

• Поддержание мышечной массы: протеиновые добавки особенно полезны для активных людей, стремящихся увеличить мышечную массу или восстановить ее после тренировок.

Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб производится из органических и проращенных цельных зерен и бобовых (просо, ячмень, пшеница, соя, чечевица), это делает его богатым источником белка, клетчатки и других важных питательных веществ.

• Содержимое белка: один ломтик (50 г) содержит 6 г белка.

• Проращенные зерна: процесс проращивания повышает биодоступность питательных веществ и облегчает пищеварение.

• Разнообразие вкусов: хлеб Иезекииля обладает насыщенным, богатым вкусом и является прекрасной альтернативой традиционному белому хлебу.

• Энергетическая ценность: обеспечивает стабильное высвобождение энергии в течение дня, благодаря высокому содержанию сложных углеводов и белка.

Семена тыквы

Семена тыквы – отличный источник растительного белка и минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк.

• Содержимое белка: 1/4 стакана (29,5 г) тыквенных семян содержит 8,8 г белка.

• Антиоксиданты и полезные жиры: семена тыквы содержат антиоксиданты и здоровые жиры, которые поддерживают работу сердца и здоровье организма.

• Универсальность: его можно добавлять в салаты, овсянки, выпечки или использовать как отдельную закуску.

• Повышение сытости: семена тыквы способствуют ощущению сытости, это может помочь контролировать аппетит.

Индийский ком

Грудка индейки – легкий источник белка, содержащий минимальное количество жира и калорий, а также богатый такими витаминами и минералами, как селен, цинк и витамины B12 и B6.

• Содержимое белка: порция 85 г обеспечивает 25,6 г белка.

• Поддержка мышц: благодаря высокому содержанию белка, индейка помогает поддерживать и восстанавливать мышечную ткань, это особенно важно для спортсменов и активных людей.

• Здоровое сердце: низкое содержание жира делает ее отличным выбором для тех, кто заботится о здоровье сердца.

• Универсальность в приготовлении: индейку можно запекать, готовить на гриле или тушить, это делает ее популярным выбором для блюд.

Моллюски

Моллюски, такие как креветки, устрицы и гребешки, являются отличным источником белка, а также содержат здоровые жиры и многочисленные витамины и минералы, такие как селен, цинк, витамин B12 и железо.

• Содержание белка: порция (85 г) вареных моллюсков содержит 21,8 г белка.

• Поддержка иммунитета: моллюски содержат антиоксиданты и микроэлементы, способствующие укреплению иммунной системы.

• Вкусное разнообразие: их можно использовать в разных блюдах – от салатов до горячих основных блюд, это делает их универсальным выбором для здорового питания.

• Низкое содержание калорий: благодаря низкому содержанию жиров, моллюски являются отличным источником белка для тех, кто контролирует потребление калорий.

Арахис и арахисовая паста

Арахис и арахисовая паста богаты белком, фолиевой кислотой, магнием и витамином Е. Они помогают ощущать сытость и могут уменьшать скачки уровня сахара в крови, когда употребляются с высокоуглеводными блюдами.

• Содержимое белка: порция арахиса (28,35 г) обеспечивает 7,31 г белка, а 2 столовые ложки (32 г) арахисовой пасты – 7,2 г белка.

• Полезные жиры: арахис содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, способствующие здоровью сердца.

• Энергетическая ценность: арахис и арахисовая паста являются отличным источником энергии, что делает их популярными среди спортсменов и людей с активным образом жизни.

• Универсальность: его можно использовать в качестве самостоятельной закуски, добавлять в полосу, выпечку или употреблять с фруктами и овощами.

Как получить 100–150 г белка в день

Употребляйте продукты с высоким содержанием белка для каждого приема пищи – например, греческий йогурт на завтрак, куриную грудку на обед, рыбу или нежирную говядину на ужин, а также перекусы из орехов, бобовых или арахисовой пасты.

Получение достаточного количества белка ежедневно чрезвычайно важно для поддержания здоровья и энергии. Потребности в белке зависят от вашего веса, уровня активности и индивидуальных особенностей организма. Сегодня существует множество продуктов как животного, так и растительного происхождения, которые помогут вам достичь этой цели, делая ваш рацион не только вкусным, но и невероятно питательным.

Мы также писали о том, почему зимой так важно есть хурму.

Читайте также:

• Кино: чем оно полезно и как влияет на организм

• Клетчатка: ее свойства и польза для организма

• Топ-10 суперфудов, которые помогут вам оставаться энергичными