Мышца, о которой все молчат: как сохранить силу тазового дна после 40 лет

Мышцы тазового дна — одна из тех частей тела, о которых мы почти не задумываемся, пока они не начинают напоминать о себе. Эта группа мышц ежедневно выполняет незаметную, но чрезвычайно важную работу, а именно, поддерживает мочевой пузырь, кишечник, матку, простату и другие органы в области таза, об этом говорится в материале издания The Washington Post.

Долгое время проблемы с тазовым дном ассоциировались исключительно с беременностью и родами. Однако с ослаблением этих мышц могут столкнуться все — и женщины, и мужчины, и те, кто рожал, и те, у кого нет детей. И главное — это не просто «неизбежность возраста», тазовое дно можно тренировать так же, как и любую другую мышцу.

Тазовое дно ослабевает с возрастом

Как и все мышцы нашего тела, с годами мышцы тазового дна постепенно теряют силу. Именно это может приводить к недержанию мочи — ситуациям, когда моча подтекает во время кашля, чихания, физических нагрузок или резких движений. Физиотерапевт и исследовательница Кристина Преветт объясняет, что если человек испытывает общую слабость в теле, это часто может касаться и тазового дна.

Исследование, в котором приняли участие более 600 тысяч женщин, никогда не рожавших, показало, что значительная часть женщин среднего и пожилого возраста страдает от симптомов недержания мочи. Среди людей пожилого возраста эта проблема встречается ещё чаще.

И хотя чаще всего речь идет о женском здоровье, у мужчин также могут возникать нарушения в работе тазового дна. С возрастом частота таких проблем возрастает, а симптомы могут ухудшать качество жизни.

Тазовое дно — не только о родах

Многие считают, что проблемы с этими мышцами возникают только после родов, однако это миф. Женщины, которые не были беременны, также могут столкнуться с ослаблением тазового дна из-за естественных возрастных изменений. У тех, кто рожал много лет назад, симптомы могут появиться снова даже спустя десятилетия после родов.

У мужчин ситуация зачастую сложнее, ведь симптомы могут быть связаны не только с тазовым дном, но и с работой мочевого пузыря или простаты. Специалисты отмечают, что не всегда проблема заключается именно в простате, даже если кажется, что причина очевидна.

Как понять, что тазовое дно требует внимания

Эксперты сравнивают тазовое дно с поддерживающей сеткой, которая удерживает органы таза на месте. Для его правильной работы необходим баланс, а именно: достаточное напряжение, чтобы поддерживать органы, и способность расслабляться, чтобы нормально функционировали мочеиспускание и пищеварение.

Вот основные признаки, которые могут свидетельствовать об ослаблении мышц:

• Недержание мочи. Это самый распространенный симптом, из-за которого люди впервые начинают задумываться о тазовом дне. Если во время смеха, кашля, прыжков или физических нагрузок возникает недержание мочи — мышцы могут быть недостаточно сильными.

• Сложность контроля над мочеиспусканием. Неспособность сдерживать поток мочи может быть признаком слабости мышц. В то же время специалисты предупреждают, что постоянно проверять это во время посещения туалета не стоит, ведь при нормальном мочеиспускании мышцы должны расслабляться.

• Проблемы с контролем газов. Поскольку мышцы тазового дна охватывают также область прямой кишки, их слабость может влиять на контроль над кишечником.

• Ощущение давления или выпячивания. Иногда слабость может приводить к опущению органов таза, когда человек ощущает давление или необычное выпячивание.

• Дискомфорт в сексуальной жизни. Изменения в работе тазового дна могут влиять на ощущения во время интимной близости.

• Боль в области таза. Нарушение баланса мышц может создавать дополнительную нагрузку на другие ткани, связки и мышцы, что иногда связано с болью в нижней части спины или таза.

Как укрепить тазовое дно

Делайте упражнения Кегеля

Тренировка тазового дна помогает улучшить его функцию. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, нужно напрячь мышцы так, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, удерживать напряжение около восьми секунд, а затем расслабиться.

Стоит включить эти упражнения в повседневную рутину, например, выполнять несколько повторений во время обычных дел.

Добавляйте силовые тренировки

Сильный корпус, ягодицы и мышцы бедер помогают поддерживать здоровье тазового дна. Например, если женщина будет два раза в неделю заниматься силовыми упражнениями в течение 12 недель, она сможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить проявления недержания. Особенно полезными могут быть упражнения, задействующие крупные группы мышц.

Научитесь разминать мышцы перед тренировкой

В норме тазовое дно работает автоматически: при кашле, чихании или движении оно сокращается, чтобы поддержать тело. Однако этот рефлекс можно тренировать. Используйте технику «напрягись перед чиханием» — легкое сокращение мышц перед кашлем, смехом, наклоном или подъемом тяжести. Такая практика может уменьшить частоту и интенсивность недержания.

Чего следует избегать

Некоторые привычки могут создавать дополнительную нагрузку на тазовое дно. Например, не стоит специально ограничивать потребление воды из-за страха недержания, ведь это может привести к запорам, которые только усугубят ситуацию.

Также важно избегать чрезмерного напряжения во время опорожнения кишечника и не «выталкивать» мочу с усилием.

Когда следует обратиться к специалисту

Симптомы, связанные с тазовым дном, могут иметь различные причины, поэтому важно пройти правильную диагностику. Специалист сможет определить проблему и подобрать индивидуальные упражнения. При регулярных занятиях первые улучшения часто можно заметить примерно через четыре-шесть недель. Главное — помнить, что это не разовое мероприятие, ведь, как и любая мышца, тазовое дно требует постоянного внимания.