Корисних жирів більше, ніж в авокадо: 8 продуктів, які варто додати до раціону

Авокадо часто називають одним із головних джерел корисних жирів, однак воно далеко не єдине. Деякі горіхи, насіння та рослинні олії містять навіть більше ненасичених жирів у стандартній порції.

Про це повідомило видання Martha Stewart з посиланням на фахівців із харчування.

Дієтологи наголошують: важливо враховувати не лише загальну кількість жиру в продукті, а й те, які саме жири переважають у його складі.

Ненасичені жири поділяють на мононенасичені та поліненасичені, до яких належать, зокрема, омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині Джулії Зумпано, заміна частини насичених жирів ненасиченими може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

Одним із найбільш концентрованих джерел таких жирів є волоські горіхи. У приблизно 30 г продукту міститься близько 18 г загального жиру, з яких приблизно 15,5 г — ненасичені. Крім того, волоські горіхи містять альфа-ліноленову кислоту — рослинну форму омега-3.

Ще більше жирів має пекан: близько 20 г на 30-грамову порцію, причому приблизно 18 г припадає на ненасичені. Водночас через високу калорійність горіхів експерти радять стежити за розміром порції.

До списку також увійшло насіння соняшнику. Приблизно 30 г смаженого несолоного насіння містить близько 14 г жиру, більшість якого — ненасичений. Насіння також є джерелом вітаміну Е, селену, магнію та рослинних сполук з антиоксидантними властивостями.

Багато ненасичених жирів містить і арахісова паста. У двох столових ложках — близько 16,4 г загального жиру, з яких приблизно 13 г є ненасиченими. Крім того, вона містить білок, однак через калорійність фахівці також радять контролювати порцію.

Серед олій експерти виокремлюють оливкову та ріпакову. В одній столовій ложці оливкової олії міститься приблизно 15 г жиру, більшість якого ненасичений. У такій самій порції ріпакової — близько 14 г загального та 13 г ненасиченого жиру.

Ще одним джерелом є мигдаль: приблизно 30 г горіхів містять близько 14 г жиру. Він також забезпечує організм білком, клітковиною та вітаміном Е.

Завершує перелік лляне насіння, цінність якого полягає не стільки у великій загальній кількості жиру, скільки у високому вмісті рослинної омега-3 — альфа-ліноленової кислоти. Також льон є джерелом клітковини.

Окремо дієтологи радять не забувати про жирну рибу — лосось, сардини, оселедець, скумбрію та анчоуси. Вона забезпечує організм омега-3 жирними кислотами у формах, які організм може використовувати ефективніше, ніж рослинну АЛК.

Фахівці водночас наголошують, що навіть корисні жири не варто споживати без обмежень. Один грам жиру містить близько дев’яти кілокалорій, тоді як грам білків чи вуглеводів — приблизно чотири. Тому ключовим є не збільшення кількості жирів у раціоні, а заміна частини насичених жирів ненасиченими.

Нагадаємо, раніше ми повідомляли, що для багатьох ранок починається з чашки кави. Вона допомагає швидше прокинутися і стала звичною частиною ранкового ритуалу. Однак перед першою порцією кофеїну фахівці радять зробити ще одну просту річ