Чому нам хочеться вуглеводів: поради експерта, як вгамувати потяг до нездорової їжі
Експерти погоджуються, що вам не потрібно скорочувати споживання калорій або відмовлятися від певних продуктів, щоб скинути вагу.
Підпишіться на нас в Google
Чому нам хочеться вуглеводів / © Credits
Ви тягнетеся по кілька картопляних чипсів, щоб перекусити. Потім додаєте батончик мюслі, тому що все ще відчуваєте голод. На довершення – кілька печив, щоб заспокоїти свій потяг до солодкого. Перш ніж ви це усвідомлюєте, ви вже з'їли купу закусок, але все ще не задоволені. Коли ви почнете лаяти себе за безконтрольне споживання вуглеводів, пам'ятайте, що ви, безумовно, не самотні, особливо якщо переживаєте менопаузу або перименопаузу.
Як впоратися з цією проблемою, експерти розповіли Woman`s World.
Чому жінки в менопаузі чи перименопаузі – у групі ризику
Низький рівень естрогену знижує концентрацію іншого гормону, такого собі холецистокініну, який допомагає пригнічувати апетит, пояснює Елізабет М. Ворд, магістерка наук, сертифікована дієтологиня. Як результат, коли рівень естрогену під час перименопаузи падає, жінки можуть відчувати менше задоволення від їжі, що часом посилює потяг до неї.
Надмірне вживання вуглеводів може посилити потяг до їжі
Потяг до вуглеводів і непротивлення спокусі – це частина порочного кола. Ви можете відчувати тимчасову винагороду, коли тішите себе вуглеводами, що здатне посилити звичку.
Високоочищені вуглеводи, які містяться в таких продуктах, як чипси, цукерки та морозиво, швидко перетравлюються, каже Ворд. Це означає, що рівень глюкози в крові підвищується дуже скоро після вживання високоочищених вуглеводів, що призводить до підвищення енергії. Але незабаром ці вуглеводи перетравлюються, і рівень глюкози в крові може дуже швидко впасти, знову залишивши вас голодними.
Зміни настрою або занепад сил під час перименопаузи чи менопаузи також можуть змусити вас вживати вуглеводну іжу просто тому, що вона заспокоює, додає Ворд. З часом це може додати зайвих калорій до вашого раціону, оскільки ви виявляєте, що постійно перекушуєте багатою вуглеводами шкідливою їжею (часто з великою кількістю доданого цукру).
Ви голодні чи просто хочете вуглеводів
Якщо ви щойно закінчили ситний прийом їжі, але все ще думаєте про продукти з високоочищеними вуглеводами, як-от шоколад, чипси або цукерки, це очевидна ознака того, що ви відчуваєте потяг до їжі, каже Ворд.
Інша ознака – сталося щось неприємне або ви відчуваєте стрес протягом кількох днів, і все, що ви можете зробити – це думати про те, щоб заспокоїти свої відчуття за допомогою багатої вуглеводами їжі, додає вона. Це поширене явище, більш відоме як емоційне або стресове переїдання.
Як зупинити потяг до їжі під час менопаузи
Якщо ви відчуваєте, що вас постійно тягне на вуглеводи, ці поради допоможуть розірвати порочне коло. Зрештою ви, як і раніше, зможете насолоджуватися улюбленою стравою, зберігаючи водночас стабільний рівень цукру в крові, а настрій та енергію – на висоті.
Не скорочуйте споживання калорій
Після надлишку вуглеводів ви можете відчути схильність до скорочення споживання їжі загалом. Однак це може ще більше посилити ваш потяг до них.
Намагайтеся стабілізувати рівень глюкози в крові, щоб зменшити потяг і ніколи не почуватися надто голодними, каже Ворд. Включайте корисні жири і клітковину до кожного прийому їжі й перекушування, тому що вони допомагають регулювати рівень інсуліну і підтримувати вас у рівновазі. Серед корисних жирів, наприклад, авокадо, горіхи та насіння чиа, а серед продуктів, багатих на клітковину, – ягоди, броколі та нут.
Іноді ми обмежуємо споживання калорій, тому що за настання менопаузи набираємо вагу. Але можна уникнути зайвих кілограмів і воджночас почуватися ситими. Плануйте здорові перекушування заздалегідь, як-от, наприклад, жменя очищених фісташок або смажених бобів едамамі, які містять білок і клітковину, додає Ворд.
Задовольняйте потяг до їжі в розумних межах
Пам'ятайте, що насолоджуватися вуглеводами – це нормально, просто намагайтеся робити це помірно.
Не позбавляйте себе продуктів, які вам подобаються, каже Ворд. Їсти – це нормально, що це приємно, але працюйте над меншими порціями. Якщо ви занадто обмежуєте себе, ваше потяг може посилитися і призвести до переїдання.
Наприклад, замість того, щоб тримати цебро морозива в морозильнику, купіть порційні батончики морозива, коли вам захочеться солодкого. Або замість великого пакета чипсів виберіть крихітні пакетики чи просто наповніть маленькі багаторазові пакети порціями з більшого. Це допоможе вам задовольнити свій потяг, не відчуваючи провини або не маючи постійногь відчуття голоду.
Ви також можете спробувати змішати ласощі, яких вам хочеться, з продуктами, багатими на клітковину. Столова ложка шоколадної крихти з двома столовими ложками родзинок та арахісу може бути настільки ж ситною, як і жменя шоколадної крихти, каже Ворд.
Додати трохи руху
Якщо ви схильні їсти вуглеводи, коли перебуваєте у стресі або перевантажені, час для короткої прогулянки може бути відповіддю на те, як зупинити потяг до їжі. Регулярні заняття спортом і достатній сон допомагають зменшити стрес, який змушує вас хотіти їсти для душевного комфорту, каже Ворд. Крім того, це здоровіший спосіб покращити настрій, ніж переїдання вуглеводами.
Вуглеводні продукти викликають викид дофаміну в нашому мозку, що призводить до відчуття задоволення, каже Ворд. У довгостроковій перспективі постійне вживання цих продуктів зазвичай послаблює вплив на дофамін і може додати зайвих калорій до раціону.
Але є й хороші новини: існують вагомі докази того, що фізичні вправи можуть підвищувати рівень дофаміну і є корисним підходом як для профілактики, так і для лікування психічних розладів, згідно з дослідженням.
Читайте також: